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terça-feira, 9 de junho de 2009

Aula dia 09 e 10/06/2009


Aula dia 09/06/2009 – terça-feira - Objetivo: técnica nado golfinho

150m vai crawl R2
Volta 2 pernadas de peito para 1 braçada de crawl
150m vai pernada de golfinho – 1 pernada fraca 1 pernada forte – com prancha
Volta pernada de crawl – usar prancha embaixo do corpo
150m costas duplo
150m vai braçada 2 braçada direita 2 braçada esquerda e 2 braçada normal golfinho
Volta braçada de crawl R4
200m vai medley (cada vez troca o estilo – GO – CO – PE – CR)
Volta pernada de golfinho com braçada de peito – fazer a braçada a cada 2pp
150m costas com máximo deslize (fazer virada olímpica em cada borda)
150m vai 3 pernadas de golfinho para 1 braçada de golfinho – separar braço da perna
Volta crawl R6
150m vai pernada lateral de golfinho com as duas mãos a frente do corpo – sem prancha
Volta pernada de costas sem prancha
150m vai 8 braçadas de peito para 2 braçadas de golfinho – com pulbói
Volta braçada de costas em velocidade
2 x 100m medley (25m cada estilo)
150m vai pernada de peito com braçada de golfinho
volta livre
150m costas
150m vai golfinho
Volta crawl R2 respira só para o lado direito
150m peito R2
200m crawl R4 respira só para o lado esquerdo


Total: 2400m


Aula dia 10/06/2009 – quarta-feira - Objetivo: técnica nado golfinho

100m crawl R3
150m alternar 25m costas e 25m peito R2
Repetir esta série 2 x : 50m pernada de golfinho
50m braçada de costas
50m pernada de peito
50m braçada de crawl
100m crawl R4
150m alternar 25m costas e 25m peito R3
Repetir esta série 2 x : 50m braçada de golfinho
50m pernada de costas
50m braçada de peito
50m pernada de crawl
100m escolher 1 estilo e nadar bem solto
200m vai golfinho usando só 1 braço (cada ida trocar o braço)
Volta golfinho normal
100m costas com virada simples em cada borda
100m medley
100m braçada de golfinho com pulbói – alongar bem o braço na entrada na água
100m medley
200m vai ½ pernada de peito com bb de GO ½ pernada de golfinho com bb de peito
Volta crawl R8 respira só lado esquerdo
2 x 100m medley (trocar o CR, CO ou o PE por golfinho)
100m livre qualquer estilo bem solto


Total: 2500m

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