Aula dia 19/06/2019 – Objetivo da semana: nado medley

200m seu melhor estilo – aquecimento

 2 x 200m medley- toda ida só pernada – toda volta nado completo

200m braçada de crawl R3 com pulbói

200m braçada de crawl com pernada sequência medley (ex: bb de crawl com pernada de golfinho)

200m costas

2 x 200m medley – toda ida nado completo – toda volta só pernada

100m mergulho

100m livre

200m peito

400m medley (100m cada estilo)

200m seu melhor estilo sem parar

Total: 2600m

Aula dia 18/06/2019 – Objetivo da semana: nado medley

200m alternar estilos – aquecimento

200m medley – 50m pernada de golfinho com pulbói

                          50m braçada de costas com pulbói

                          50m pernada de peito com pulbói

                          50m braçada de crawl com pulbói

200m costas duplo com bastante deslize

200m medley - 50m braçada de golfinho com pulbói

                         50m pernada de costas com pulbói

                         50m braçada de peito com pulbói

                         50m pernada de crawl com pulbói

200m peito com pernada bem forte

4 x 100m medley – 1 normal 1 inverso

200m crawl R4

200m alternar mergulho com peito

4 x 200m medley (50m cada estilo)

Total: 2600m

Aula dia 17/06/2019 – Objetivo da semana: nado medley

200m alternar estilos – aquecimento

200m medley – 50m pernada de golfinho com pulbói

                          50m braçada de costas com pulbói

                          50m pernada de peito com pulbói

                          50m braçada de crawl com pulbói

200m costas com bastante deslize

200m medley - 50m braçada de golfinho com pulbói

                         50m pernada de costas com pulbói

                         50m braçada de peito com pulbói

                         50m pernada de crawl com pulbói

200m peito com pernada bem forte

4 x 100m medley – 1 normal 1 inverso

200m crawl R3

200m alternar mergulho com peito R2

4 x 200m medley (50m cada estilo)

Total: 2600m

Aula dia 14/06/2019 – Objetivo da semana: crawl.

100m qualquer estilo – aquecimento

100m crawl segurando na prancha

100m qualquer estilo

100m crawl segurando na prancha – 2 braçadas cada lado

200m vai pernada de crawl segurando pulbói atrás

          Volta braçada de crawl R3

200m vai mergulho com pernada forte

         Volta crawl jogando água para trás do corpo

100m peito

100m crawl com pernada de peito

100m peito R2

100m crawl com pernada de golfinho

200m costas

200m crawl R3 sempre segurando em cada borda e empurrar bem forte os pés na borda

200m braçada com pulbói – 25m peito/75m costas

400m crawl ritmo constante de braçadas por piscina

100m medley

Total: 2300m

Aula dia 13/06/2019 – Objetivo da semana: crawl.

200m vai deslize costas

          Volta mergulho com pernada forte

200m crawl segurando na prancha

200m braçada de crawl 2 braçadas para cada lado – usar pulbói – deixar os dois braços para trás

200m vai pernada de peito sem prancha

           Volta costas

3 x 100m crawl 1º em velocidade 2º em câmera lenta

3º velocidade total

200m braçada de crawl com pulbói – usar só R ímpar

200m costas duplo fazer a braçada dupla somente depois de fazer 20 pernadas

200m peito

200m crawl R4 sempre segurando em cada borda e empurrar bem forte os pés na borda

2 x 100m medley (25m cada estilo)

400m crawl em ritmo constante – sem parar

Total: 2500m

Aula dia 12/06/2019 – Objetivo da semana: crawl.

200m vai deslize costas

          Volta mergulho com pernada forte

200m crawl segurando na prancha

200m braçada de crawl 2 braçadas para cada lado – usar pulbói – deixar os dois braços para trás

200m vai pernada de costas

           Volta costas

3 x 100m crawl 1º em velocidade 2º em câmera lenta

3º velocidade total

200m braçada de crawl com pulbói – usar só R ímpar

200m costas duplo fazer a braçada dupla somente depois de fazer 20 pernadas

200m peito

200m crawl R4 sempre segurando em cada borda e empurrar bem forte os pés na borda

2 x 100m medley (25m cada estilo)

400m crawl em ritmo constante – sem parar

Total: 2500m

Aula dia 11/06/2019 – Objetivo da semana: crawl.

200m vai costas segurando na prancha

          Volta pernada lateral de crawl com prancha

200m vai peito R2

          Volta pernada de crawl 10 fortes 10 amplas

200m vai crawl R4

          Volta crawl usando só braçada direita R3

200m vai crawl R6

          Volta crawl usando só braçada esquerda R4

200m vai costas

          Volta pernada de crawl com braçada de peito

200m vai peito – 2 pernadas para 1 braçada

          Volta pernada de crawl submersa

2 x 200m crawl 1º usar mesmo número de braçada por piscina - 2º procurar diminuir nº de braçada em cada piscina

200m alternar peito e peito submerso (25m cada)

200m alternar costas e costas duplo (50m cada)

400m crawl sempre um R diferente da piscina anterior

100m medley

Total: 2500m