Aula dia 30/08/2019 – Objetivo do período 26/08 a 08/09/19: força.

200m vai crawl R4

          Volta pernada de crawl braços atrás do corpo

200m braçada de peito R3 com palmar

400m crawl – a cada 100m fazer 05 flexões de braço na borda

150m braçada de peito sentado no macarrão

150m vai mergulho

          Volta golfinho

200m crawl R3 alongando bem a braçada

200m qualquer braçada com palmar

400m alternar 25m crawl com 75m costas

100m medley

400m alternar 50m crawl com 50m peito

Total: 2400m

Aula dia 28 e 29/08/2019 – Objetivo do período 26/08 a 08/09/19: força.

400m alternar 25m peito/25m costas/50m crawl

150m vai crawl segurando na prancha 2 braçadas para cada lado – pulbói no tornozelo

         Volta costas segurando na prancha 2 braçadas para cada lado – pulbói no joelho

150m peito submerso

400m crawl R4 a cada 50m segurar na borda e ficar fazendo abdominal 20 cada vez

200m peito R2 com palmar

200m costas com pernada forte

2 x 100m medley

300m crawl R6 manter o ritmo de braçadas em cada piscina

200m peito com máximo deslize

200m crawl R2 respirando para seu pior lado

Total: 2400m

Aula dia 26 e 27/08/2019 – Objetivo do período 26/08 a 08/09/19: força.

200m alternando costas e peito (troca a cada 50m)

2 x 200m crawl usando paraquedas 1º R6

                                                          2º R5

200m medley de pernada (golfinho-costas-peito-crawl) – 50m cada nado – prancha enterrada na água

400m crawl com palmar alternar R par e R ímpar

200m peito ou costas (25m cada estilo)

400m crawl a cada 100m executar 05 flexões de braço na borda

4 x 100m medley

200m crawl R3 bem solto

Total: 2400m

Aula dia 23/08/2019 – Objetivo do período 12 a 24/08/19: técnica nado crawl.

200m – 50m livre/50m costas duplo

200m vai crawl usando só braçada direita

          Volta crawl usando só braçada esquerda

200m braçada de crawl com pulbói – 3 braçadas para cada lado – deixar sempre um braço parado a frente

200m crawl tentando tirar o ombro da braçada da água

2 x 100m medley

200m vai pernada de crawl com braçada de peito

         Volta mergulho

200m peito

200m crawl R8 para respirar vira de barriga para cima e faz 20 pernadas de costas e depois retoma o nado

200m braçada de crawl com pulbói no tornozelo

200m alternar 25m costas/25m peito/50m costas

200m crawl R4 com máximo alongamento de braçada

2 x 100m medley inverso (25m cada nado)

Total: 2400m

Aula dia 21 e 22/08/2019 – Objetivo do período 12 a 24/08/19: técnica nado crawl.

150m qualquer estilo – aquecimento

150m crawl segurando no pulbói faz 2 braçadas para cada lado – respira a hora que quiser

200m vai pernada de crawl sem prancha

          Volta crawl R6

100m braçada de crawl com pulbói – só braço direito

150m costas duplo com pernada de peito

150m peito R2

100m braçada de crawl com pulbói – só braço esquerdo

200m vai pernada de crawl com máxima amplitude

          Volta crawl R5

2 x 100m medley

400m crawl R4 1x respiração frontal 1x respiração lateral

200m costas e peito submerso (50m cada)

400m crawl R livre com máximo deslize

Total: 2400m

Aula dia 19 e 20/08/2019 – Objetivo do período 12 a 24/08/19: técnica nado crawl.

150m vai livre

          Volta qualquer pernada diferente de crawl

150m vai costas duplo

         Volta peito R2

2 x 250m crawl 1º sem parar

                          2º diminuir o nº de braçadas por piscina

150m vai livre

          Volta qualquer braçada diferente de crawl

150m vai costas

         Volta peito R3

2 x 250m crawl 1º usar só R ímpar

                   2º pernadas fortes e alongar fim de braçada

2 x 100m medley

2 x 100m medley inverso

500m crawl sem parar – manter mesmo ritmo de braçadas e empurrar bem os pés em cada borda para aumentar o deslize inicial

Total: 2500m

Aula dia 16/08/2019 – Objetivo do período 12 a 24/08/19: técnica nado crawl.

200m – 50m livre/50m pernada de crawl submersa

200m vai crawl usando só braçada direita

          Volta crawl usando só braçada esquerda

200m braçada de crawl com pulbói – 3 braçadas para cada lado – deixar sempre um braço parado a frente

200m crawl tentando tirar o ombro da braçada da água

2 x 100m medley

200m vai pernada de crawl com braçada de peito

         Volta seu 2º melhor nado

200m peito

200m crawl R8 para respirar vira de barriga para cima e faz 20 pernadas de costas e depois retoma o nado

200m braçada de crawl com pulbói no tornozelo

200m alternar 25m costas/25m peito/50m costas duplo

200m crawl R4 com máximo alongamento de braçada

200m medley inverso (50m cada nado)

Total: 2400m

Aula dia 14 e 15/08/2019 – Objetivo do período 12 a 24/08/19: técnica nado crawl.

200m crawl R2 com movimentos alongados

200m crawl cada 6 braçadas executar uma palma atrás do corpo – retomar com 1 pernada de peito

200m vai pernada de crawl com braçada de peito/volta livre

200m crawl R3 empurrando a perna bem forte a cada início na borda e desliza o máximo que consegue

200m costas

200m vai só pernada de crawl com prancha e volta crawl completo segurando a prancha na frente

200m crawl R livre tocando sempre o ombro antes de terminar a braçada

200m medley inverso (50m cada nado)

200m crawl R ímpar jogar água para cima no final de cada braçada

200m vai costas duplo volta livre

200m crawl R par com 20 pernadas fortes/20 pernadas amplas

200m peito

Total: 2400m

Aula dia 12 e 13/08/2019 – Objetivo do período 12 a 24/08/19: técnica nado crawl.

200m vai costas/volta pernada de costas

200m vai crawl usando só a braçada lado direito

         Volta pernada lateral de crawl

200m vai crawl usando só a braçada lado esquerdo

          Volta peito

200m braçada de crawl com pulbói – sempre deixar um braço parado a frente antes de fazer o outro

200m crawl elevando o ombro em cada braçada – se possível retirar o ombro da água

200m vai costas duplo/volta peito

200m crawl R4 cada 10 braçadas faz um movimento de tesoura – usar pés e braços

200m medley (trocar qualquer nado por crawl R8)

200m braçada de crawl com pulbói – usar R ímpar

200m escolher peito ou costas (escolher apenas 1)

200m crawl R3 alongando bem a braçada

200m medley (50m cada nado)

Total: 2400m