Aula dia 26/02/2011

AULA DIA 26/02/2011 – sábado – Objetivo: Técnica nado crawl

(100m) 150m escolhe costas ou peito (aquecimento)

(100m) 150m pernada crawl sem prancha

(100m) 150m medley (repete dois estilos – pode escolher)

(100m) 150m crawl utilizando 4 braçadas para cada lado – respira sempre na 4ª braçada de cada lado

(100m) 150m pernada com prancha – ½ piscina pernada crawl lenta ½ piscina pernada crawl bem forte com prancha

(100m) 150m peito

(100m) 150m braçada de crawl com pulbói - só vale R ímpar (R3, R5,...).

(100m) 150m costas duplo

(100m) 150m crawl R4 com rotação de quadril na execução das pernadas

(100m) 150m pernada de crawl lateral submersa e sem prancha – subir máximo 4 vezes em cada 25m

(100m) 150m braçada de crawl com prancha entre as pernas – só R par

(100m) 150m crawl R3 com elevação máxima de braço durante a braçada

(100m) 150m medley (repete dois estilos – pode escolher)

(100m) 150m alternar 50m crawl R09 com 50m crawl R5

(100m) 150m peito

(100m) 150m pernada de crawl com braçada de peito R2

(100m) 150m escolhe costas

Total: ( ) 1700m – 2550m

Aula dia 25/02/2011

AULA DIA 25/02/2011 – sexta-feira – Objetivo: Técnica nado crawl

(100m) 150m escolhe costas ou peito (aquecimento)

(100m) 150m pernada crawl sem prancha – 1 braço a frente e outro braço a 90° apontado para o fundo da piscina

(100m) 150m medley (repete dois estilos – pode escolher)

(100m) 150m crawl utilizando 3 braçadas para cada lado – respira sempre na 3ª braçada de cada lado

(100m) 150m pernada com prancha – ½ piscina pernada crawl lenta ½ piscina pernada crawl bem forte com prancha

(100m) 150m peito

(100m) 150m braçada de crawl com pulbói - só vale R ímpar (R3, R5,...).

(100m) 150m costas

(100m) 150m crawl R6 com rotação de quadril na execução das pernadas

(100m) 150m pernada de crawl lateral submersa e sem prancha – subir máximo 4 vezes em cada 25m

(100m) 150m braçada de crawl com prancha entre as pernas – só R par

(100m) 150m crawl R4 com elevação máxima de braço durante a braçada

(100m) 150m medley (repete dois estilos – pode escolher)

(100m) 150m alternar 50m crawl R13 com 50m crawl R2

(100m) 150m peito

(100m) 150m pernada de crawl com braçada de peito R3

(100m) 150m escolhe costas ou peito Total: ( ) 1700m – 2550m

Alimentação X Natação

Alimentação X Natação

Nós já sabemos que para qualquer prática de exercício físico uma alimentação saudável, balanceada faz toda a diferença nos efeitos, e na natação não é diferente para obtermos bons resultados tanto para o corpo estético quanto para o desempenho como atleta.

Alguns pontos são cruciais para qualquer momento e manutenção do corpo como: Refeições feitas em intervalos de 3 a 4 horas, atenção as grandes refeições que não devem ser substituídas e precisam ser compostas de nutrientes e equilibradas, quanto aos macronutrientes que são os carboidratos, proteínas e lipídeos, ingestão de água recomendada para o dia, evitar alto consumo de frituras, açúcar entre outros.

A natação apresenta alguns pontos que devemos intensificar para com isso termos eficiência em todo o processo. A quantidade de carboidratos precisa ser melhor ofertada, alguns estudos indicam até 60% da refeição sendo desse macronutriente pois é ele que fornece energia mais eficiente aos músculos, sendo assim, são essenciais para os praticantes da natação. Na ingestão devem estar presentes: pão, cereais, arroz, massa, pão de forma, frutas e vegetais.

Antes do treino indicamos evitar uma hora antes o consumo de gordura e até mesmo proteína, o ideal é comer uma hora antes carboidratos simples como um copo de suco, torradas ou até mesmo uma fatia de doce. Indicamos de 300 a 500 gramas de carboidrato por dia aos praticantes dessa atividade.

A sensação de sede pode ser menos perceptível nos atletas de esportes aquáticos. No entanto, os riscos de desidratação são grandes, se não houver uma reposição hídrica constante. Apesar de muitos atletas só consumirem líquidos quando tem sede, uma dica é deixar sempre uma garrafinha na beira da piscina para aumentar a frequência de consumo. Bebidas esportivas são mais indicadas para a hidratação de um nadador, pois a reidratação acontece de forma mais rápida.

Após o treino o ideal é uma refeição completa onde contenha carboidrato, lipídeo e proteínas para reposição do que foi perdido, lembrando que mesmo após a atividade física nosso organismo continua trabalhando, principalmente músculos. Agora uma dica: um nadador dentro dos 30 minutos do treino precisa ingerir carboidratos, indicamos uma média de 70 gramas, após isso de 2 a 4 horas dali para frente sempre ingerir de carboidrato 75 a 100 gramas. Novamente é bom reforçar que após o treino também há necessidade de reposição de liquido, digamos que 3 copos cheios de água para cada 500gr perdidos, por isso é importante se pesar antes do exercício e após ele. Isso ajudará a repor níveis de energia muscular (glicogênio) antes do próximo evento ou exercício. Caso contrário, poderá levar 24 horas para reabastecer os músculos.

Em casos de competição reforçamos o uso de carboidratos durante a atividade e a reposição de água, o que é muito difícil ao nadador, pois geralmente só toma água quando sente sede. Geralmente por ser um esporte aquático, muitos pensam que não há transpiração excessiva, mas isso é um engano e precisa ser resposto para não prejudicar o desempenho.

A dieta compromete o desempenho aos praticantes de natação. Fazer escolhas sábias na alimentação proporcionam aos músculos o combustível apropriado e permite que você treine mais tempo e em melhores condições.

Fonte: www.nutricionistasdeplantlao.com.br

Aula dia 23/02/2011

AULA DIA 23/02/2011 – quarta-feira - OBJETIVO: Resistência

(2 x 700m) 2 x 1200m:

( 1º 700m ) 1º 1200m:

Alternar estilos – intervalo 1 minuto cada 400m – fazer sem parar

( 2º 700m) 2º 1200m:

(200m) 400m medley (100m cada estilo) + (300m) 400m crawl R4 e R5 + (200m) 400m medley inverso (100m cada estilo) – fazer sem parar cada um deles

100m pernada submersa de golfinho


Total: ( ) 1500m- 2500m

Aula dia 21/02/2011

Aula dia 21/02/2011 - segunda-feira Objetivo: resistência

10 minutos nadando livre (marcar a metragem)
(100m) 200m crawl R4

(1 x 100m) 2 x 100m medley com 30s de intervalo a cada 100m
( Repetir esta série 2 x) -Repetir esta série 3 x: 100m costas e 100m crawl com palmar

(100m) 200m pernada medley com prancha

(150m) 200m crawl - cada 50m troca a respiração - usar R4/R5/R6/R7

(50m) 100m peito

(150m) 200m crawl com palmar - cada 50m troca a respiração - usar R3/R5/R7/R9

(100m) 150m costas

(100m) 150m pernada de costas sem prancha

(100m)150m costas duplo

(50m) 50m mergulho

Total: (1100m + 10 minutos) 2100m + 10 minutos

Aulas dias 18 e 19/02/2011

AULA DIA 18/02/2011– sexta-feira – Objetivo: resistência

100m pernada de crawl com prancha

100m braçada livre com pulbói

(2 x 500m) 2 x 1000m – 1º - 1000m alternar estilos – mudar o estilo a cada 50m – intervalo 1 minuto a cada 500m

2º - 1000m crawl R livre – sem parar – intervalo 2 minutos depois de fazer 1000m

200m braçada medley com pulbói (50m cada estilo)

100m pernada de peito com braçada de crawl

Total: ( ) 1500m – 2500m

AULA DIA 19/02/2011– sábado – Objetivo: resistência

100m pernada de crawl com prancha

100m braçada livre com pulbói

(2 x 500m) 2 x 1000m – 1º - 1000m alternar estilos – mudar o estilo a cada 50m – intervalo 1 minuto a cada 500m

2º - 1000m crawl R livre – sem parar – intervalo 2 minutos depois de fazer 1000m

2 x 100m braçada medley com pulbói (50m cada estilo)

100m pernada de peito sem prancha

100m costas

Total: ( ) 1600m – 2600m

Aulas dias 14 e 16/02/2011

AULA DIA 14/02/2011 – segunda-feira - OBJETIVO: resistência

(100m) 150m fazer pernada de um estilo e braçada de outro estilo – pode variar Ex: perna de crawl com braçada de peito – aquecimento

(100m) 150m braçada livre com pulbói no tornozelo

(300m) 500m crawl usando só R par – fazer sem parar – cada piscina um R diferente

(200m) 400m medley – 100m cada estilo

(300m) 500m crawl usando só R ímpar – fazer sem parar - cada piscina um R diferente

(100m) 150m costas

(100m) 150m peito

(300m) 500m crawl R livre - 300m com palmar e 200m sem palmar

Total: 1500m - 2500m

DIA 16/02/2011 – quarta-feira - OBJETIVO: resistência

(100m) 200m alternar 25m pernada e 25m braçada – pode usar qualquer estilo – aquecimento – usar pulbói

(200m) 400m alternar 50m costas e 50m peito

(300m) 500m crawl – cada piscina utilizar um R diferente

(100m) 200m escolher ou só pernada ou só braçada – pode escolher o estilo

(200m) 400m medley (100m cada estilo) – descanso 30’ cada 100m

(300m) 500m crawl R livre – manter mesmo número de braçadas em cada piscina

(100m) 200m peito

(100m) 300m costas

(100m) 200m crawl R7

Total: 1500m - 2500m

Aula dia 12/02/2011

AULA DO DIA 12/02/2011 –SÁBADO - OBJETIVO TÉCNICA DOS 4 ESTILOS

(150m) 200m Vai sequência medley usando somente a braçada direita

Volta costas

(100m) 150m Vai estilo que mais gosta – usando sempre 3 braçadas para cada lado

Volta peito

(150m) 200m crawl R3

(100m) 150m Vai braçada com pulbói – 4 crawl para 4 costas para 4 peito para 2 de golfinho

Volta braçada do estilo que terminou a piscina – nadar piscina inteira a mesma braçada

(150m) 200m crawl R4

(100m) 150m Vai estilo que menos gosta – usando sempre 4 braçadas para cada lado

Volta peito R2

(150m) 200m costas

(150m) 200m crawl R6

(150m) 200m Vai sequência medley usando somente a braçada esquerda

Volta costas duplo

(100m) 150m livre

(100m) 200m Vai pernada medley com prancha

Volta pernada livre com prancha

(100m) 100m peito ½ piscina com a cabeça para fora da água ½ piscina peito normal

(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 200m crawl R

(50m) 100m golfinho

Atenção: Distância A nos parênteses – 1750m

Distância B fora dos parênteses – 2600m

Aulas dias 07, 09 e 11/02/2011

Aula do dia 07/02/2011 – segunda feira – objetivo técnica dos 4 estilos

Aula elaborada pela Professora Daniele

(100m) 200m livre
(100m) 150m vai pernada crawl sem prancha
Volta costas duplo
(100m) 150m vai crawl braço direito R2
Volta peito R2
(100m) 150m vai crawl braço esquerdo R2
Volta costas completo
(100m) 200m nadar dois estilos
(100m) 150m vai crawl R5
Volta crawl R3
(100m) 150m vai pernada de costas
Volta peito submerso
(100m) 150m vai crawl rosto fora da água
Volta peito R2
(100m) 150m vai costas braço direito
Volta pernada livre
(100m) 150m vai costas braço esquerdo
Volta crawl R4
(100m) 200m medley (golfinho – costas – peito - crawl)
(100m) 150m vai costas com ênfase finalização de braçada e volta livre
(100m) 150m vai pernada de peito e volta pernada de crawl com braçada de peito
(100m) 200m jogo de estilos
(100m) 100m peito R2

Total: 1500m / 2400m

Aula do dia 09/02/2011 – quarta feira – objetivo técnica dos 4 estilos

Aula elaborada pela Professora Daniele

(150m) 200m escolhe dois estilos - aquecimento
(100m) 150m vai pernada de peito
Volta costas duplo
(100m) 200m vai crawl R par e volta crawl R ímpar
(100m) 150m vai 2 pernadas de peito para uma braçada
Volta costas completo
(100m) 150m medley para a distância maior escolhe dois estilos para repetir
(100m) 150m vai pernada de crawl com braçada peito R2
Volta crawl R3
(100m) 150m vai peito com o rosto fora da água
Volta costas
(150m) 200m crawl aumentar a respiração a cada 50m
(100m) 150m vai peito R2
Volta mergulho
(100m) 150m vai nado cachorrinho
Volta livre
(100m) 200m alternar três estilos
(100m) 150m vai pernada golfinho sem prancha
Volta crawl R4
(100m) 200m vai braçada crawl R4
Volta braçada livre – usar pulbói
(100m) 200m vai peito bem solto e volta crawl solto
Total 1500m -2400m

Aula do dia 11/02/2011 – sexta feira – objetivo: técnica dos 4 estilos

Aula elaborada pela Professora Daniele

(100m) 150m nadar estilo que mais gosta – aquecimento
(100m) 150m vai pernada golfinho
Volta crawl R4
(100m) 150m vai costas duplo
Volta costas normal
(100m) 200m pernada medley – 50m cada estilo com prancha
(100m) 150m vai crawl R4
Volta crawl R máximo
(100m) 150m vai pernada golfinho usando só o braço direito
Volta livre
(100m) 150m vai crawl R par
Volta crawl R ímpar
(100m) 150m vai pernada golfinho usando só o braço esquerdo
Volta peito R2
(100m) 150m vai costas em velocidade
Volta peito submerso
(100m) 200m braçada medley com pulbói
(100m) 150m nadar o seu segundo estilo de preferência;
(100m) 150m vai golfinho e volta livre e solto;
(100m) 200m vai crawl R5 com palmar
Volta peito R2 com palmar
(100m) 100m costas solto
(100m) 200m variando os estilos bem soltos

Total: 1500m / 2400m

Aulas dias 04 e 05/02/2011

AULA DO DIA 04/02/2011 –SEXTA FEIRA - OBJETIVO TÉCNICA DOS 4 ESTILOS

(150m) 200m Vai seu melhor estilo usando somente a braçada direita do estilo

Volta crawl R3

(100m) 150m Vai seu pior estilo usando somente a braçada esquerda do estilo

Volta costas

(150m) 200m peito

(100m) 150m Vai pernada de crawl com braçada de peito

Volta crawl R4

(150m) 200m pernada com prancha – ½ piscina pernada de crawl - ½ piscina pernada livre

(100m) 150m Vai pernada de peito com braçada de crawl

Volta crawl R5

(150m) 200m ½ piscina mergulho com pernada de golfinho ½ piscina costas

(150m) 200m braçada com pulbói – misturar dois estilos – 6 braçadas de cada continuamente

(150m) 200m ½ piscina mergulho com pernada de peito ½ piscina crawl R9

(100m) 150m Vai pernada de golfinho com braçada de peito

Volta crawl R6

(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 100m Vai pernada de crawl com braçada de golfinho

Volta crawl R7

(100m) 200m costas

(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)

(50m) 100m nadando qualquer estilo bem solto

Atenção: Distância A nos parênteses – 1750m

Distância B fora dos parênteses – 2600m

AULA DO DIA 05/02/2011 –SÁBADO - OBJETIVO TÉCNICA DOS 4 ESTILOS

(150m) 200m Vai seu melhor estilo usando somente a braçada direita do estilo

Volta crawl R4

(100m) 150m Vai seu pior estilo usando somente a braçada esquerda do estilo

Volta costas

(150m) 200m peito

(100m) 150m Vai pernada de crawl com braçada de peito

Volta crawl R5

(150m) 200m pernada com prancha – ½ piscina pernada de crawl - ½ piscina pernada livre

(100m) 150m Vai pernada de peito com braçada de crawl

Volta crawl R6

(150m) 200m ½ piscina mergulho com pernada de golfinho ½ piscina costas

(150m) 200m braçada com pulbói – misturar dois estilos – 6 braçadas de cada continuamente

(150m) 200m ½ piscina mergulho com pernada de peito ½ piscina crawl R7

(100m) 150m Vai pernada de golfinho com braçada de peito

Volta crawl R3

(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 100m Vai pernada de crawl com braçada de golfinho

Volta crawl R9

(100m) 200m costas

(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)

(50m) 100m nadando qualquer estilo bem solto

Atenção: Distância A nos parênteses – 1750m

Distância B fora dos parênteses – 2600m

Aula dia 02/02/2011

AULA DIA 02/02/2011 – quarta-feira– Objetivo: técnica dos 4 estilos

(100m) 150m costas - aquecimento

(100m) 150m crawl R3

(150m) 200m vai costas 2 braçadas para cada lado

Volta peito R2

(150m) 200m vai 10 pernadas de crawl para 6 pernadas de peito sem prancha

Volta costas duplo

(100m) 150m medley (repete dois estilos que mais gosta)

(100m) 150m crawl R4

(100m) 150m costas

(100m) 150m braçada com pulbói – 6 braçadas de crawl para 4 braçadas de peito

(100m) 150m vai crawl com 3 braçadas para cada lado

Volta peito

(100m) 150m crawl R5

(100m) 150m pernada lateral de crawl sem prancha

(100m) 150m costas

(100m)100m medley inverso

(100m) 100m medley

(100m) 200m vai 10 pernadas de costas para 4 pernadas de peito sem prancha

Volta crawl R7

(100m) 200m vai 6 crawl completo para 4 ciclos de peito

Volta costas

Total: 1700m – 2500m

Planejamento 2011

Planejamento 2011

Vamos trabalhar, chega de moleza, vamos com tudo, o ano promete!

02/02 a 12/02 - técnica dos 4 estilos

14/02 a 23/02 - resistência

24/02 a 05/03- técnica nado crawl

07/03 a 16/03 - técnica nado costas

17/03 a 26/03 - técnica nado de peito

28/03 a 06/04- técnica nado golfinho

07/04 a 16/04 - velocidade

18/04 a 27/04 - técnica nado medley

28/04 a 07/05- força

09/05 a 18/05- viradas e saídas de crawl e costas

19/05 a 28/05- viradas e saídas de peito e golfinho

30/05 a 08/06- aulas diferentes

09/06 a 18/06- resistência

20/06 a 29/06- técnica nado crawl

30/06 a 09/07- técnica nado costas

11/07 a 20/07- técnica nado peito

21/07 a 30/07- técnica nado golfinho

01/08 a 10/08- técnica nado medley

11/08 a 20/08- velocidade

22/08 a 31/08- força

01/09 a 10/09- técnica nado medley + viradas dos 4 estilos

12/09 a 21/09- técnica nado medley + saídas dos 4 estilos

22/09 a 01/10- resistência

03/10 a 12/10- semana da criança (aulas diferentes)

13/10 a 22/10- técnica nado crawl

24/10 a 02/11- técnica nado costas

03/11 a 12/11- técnica nado peito

14/11 a 23/11- técnica nado golfinho

24/11 a 30/11- técnica dos 4 estilos + saídas e viradas dos 4 estilos

01/12 a 10/12- técnica dos nados crawl e costas

12/12 a 21/12- técnica dos nados peito e golfinho

22/12 a 31/12 - semana especial fim de ano