Aula dias 23 e 24/03/2020 – Objetivo do período de 16 a 28/03/2020: pernada de todos os estilos.

250m vai crawl R4

     Volta pernada sequência medley – repete GO e PE

250m vai costas

    Volta pernada sequência medley – repete CO e CR

150m vai peito

         Volta pernada de golfinho submersa

150m vai peito R3

        Volta pernada de costas submersa

200m crawl R3

200m pernada medley abraçando a prancha em todos os estilos – 50m cada nado

200m costas com palmar

300m alternar 25m crawl R5 com 75m peito R2

100m utilizar seu melhor nado

200m pernada livre com prancha enterrada na água

300m crawl R par manter ritmo constante

100m medley inverso

Total: 2400m

Aula dia 20/03/2020 – Objetivo do período de 16 a 28/03/2020: pernada de todos os estilos.

150m livre + 50m mergulho – aquecimento

200m pernada de costas segurando na prancha - 10 pernadas laterais + 10 pernadas normais + 10 pernadas laterais outro lado

200m peito com filipina com bastante deslize

200m vai pernada de costas abraçando a prancha

         Volta costas normal segurando a prancha

400m crawl R ímpar – manter ritmo constante

200m vai pernada de peito 2 braços para trás

          Volta peito completo

200m medley (50m cada nado)

200m costas com saída das bordas

200m alternar 25m pernada de crawl submersa com 25m peito R2

200m costas duplo com pernada de peito

200m livre

Total: 2400m

Aula dias 18 e 19/03/2020 – Objetivo do período de 16 a 28/03/2020: pernada de todos os estilos.

200m crawl R livre – aquecimento

200m pernada de crawl segurando na prancha - 10 pernadas laterais + 10 pernadas normais + 10 pernadas laterais outro lado

200m costas duplo com pernada de peito

200m vai pernada de peito 2 braços para trás

          Volta peito completo

200m medley (50m cada nado)

2 x 100m tiro de pernada em velocidade 1º

 crawl

                                                                 2º costas

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

         Volta pernada de costas 2 braços na nuca

400m crawl R ímpar – manter ritmo constante

200m costas com pernada de peito

200m livre

200m peito com filipina com bastante deslize

Total: 2400m

Aula dias 16 e 17/03/2020 – Objetivo do período de 16 a 28/03/2020: pernada de todos os estilos.

200m qualquer estilo – aquecimento

200m vai crawl R3 /Volta pernada de crawl segurando uma perna com o braço trocado – trocar o lado – fazer o nado com um braço somente

200m vai costas / volta pernada de costas braços atrás

200m peito com filipina em cada borda

200m vai 20 pernadas de crawl para 1 braçada peito

         Volta costas duplo com pernada de peito

200m vai pernada lateral de crawl sem prancha

          Volta crawl R6

4 x 100m medley

200m costas com pernadas bem fortes até a metade da piscina – resto pernadas amplas

200m peito com filipina forte nas bordas

200m crawl R4 com pernadas bem fortes

200m alternar estilos

Total: 2400m

Aula dias 11 e 12/03/2020 – Objetivo do período de 02 a 14/03/2020:saídas e viradas.

200m livre – aquecimento

2 x 100m crawl em velocidade média com viradas simples em cada borda

200m costas a cada 10 braçadas fazer uma cambalhota onde estiver

200m peito – empurrar com os dois pés na borda e sair submerso com o corpo bem alongado

200m crawl R3 com virada olímpica

200m peito com filipina nas bordas

200m crawl R4 com viradas simples e olímpicas

200m costas vai só braçada direita com pulbói

                   Volta só braçada esquerda com pulbói

200m vai costas dupla – usar sempre virada olímpica

          Volta peito – usar sempre virada simples

200m braçada livre com pulbói

200m crawl R5

3 x 100m medley

Total: 2500m

 09 e 10/03/2020 – período de 02 a 17/03/2020 – objetivo: saídas e viradas.

250m crawl R livre – aquecimento

150m costas empurrando bem os pés nas bordas e começar a nadar quando terminar o deslize

150m braçada de crawl R4 com pulbói

250m peito – fazer a filipina em cada borda

3 x 100m medley (25m cada nado)

150m deslize de peito – 2 meias braçadas de costas + 2 meias braçadas de frente + pernada

150m crawl R3

300m alternar 50m costas com 50m peito – fazer sempre as saídas de cada nado

150m mergulho

150m livre                                   

2 x 200m crawl 1º em velocidade crescente

                         2º vai rápido volta lento

Total: 2400m

Aula dias 05 e 06/03/2020 – Objetivo do período de 02 a 14/03/2020:saídas e viradas.

200m crawl R livre – aquecimento

100m pernada crawl segurando a prancha e fazer a virada olímpica nas bordas

100m peito R2

200m costas fazer a saída em cada borda

4 x 100m medley

200m costas nadar completo até a bandeirinha e depois fazer só pernada até executar a virada

200m braçada livre com prancha no meio da perna

200m vai costas duplo/volta mergulho

200m livre

200m medley com viradas simples no GO e PE

200m peito – 2 pernadas para 1 braçada + 2 pernadas de golfinho

200m crawl R livre bem solto

Total: 2400m

Aula dias 03 e 04/03/2020 – Objetivo do período de 02 a 14/03/2020:saídas e viradas.

200m qualquer estilo - aquecimento

200m costas – da borda a cada bandeirinha fazer só pernada de costas depois da bandeirinha nado normal

100m crawl – no meio da piscina executar uma cambalhota

100m crawl – parar antes da bandeirinha e fazer 3 viradas simples na borda que quiser antes de continuar a nadar

2 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl) com viradas simples em cada borda

4 x 100m crawl – tentar executar qualquer virada simples em velocidade – intervalo 1 minuto cada 100m

100m costas duplo com pernada de peito

400m alternar peito e crawl (50m cada)

200m vai peito 2 pernadas e 1 braçada de peito

          Volta peito submerso

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m costas com saída da borda e deslize submerso com golfinhadas para aumentar o deslize

200m livre

Total: 2500m