AULA DIA 02/07/2010 – sexta-feira – Objetivo: técnica do nado medley
(100m) 150m qualquer estilo - aquecimento
(100m) 150m pernada de crawl com braçada de peito
(100m) 200m vai crawl fazendo sua velocidade máxima
Volta costas bem lento
(100m) 150m pernada de peito com braçada de crawl
(100m) 150m peito R2 em velocidade
(100m) 150m pernada de golfinho com braçada de peito
(100m) 150m costas duplo
(100m) 200m vai pernada sequência medley segurando o pulbói
Volta braçada sequência medley com pulbói entre as pernas
(100m) 150m crawl R≥ 7 em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a sua velocidade
(100m) 150m costas normal aumentando bem a amplitude da pernada
(100m) 150m pernada de peito com braçada de golfinho
(100m) 150m crawl com 4 braçadas para cada lado sem prancha
(100m) 150m peito em velocidade – fazer sem parar a metragem pedida
(100m) 200m medley (50m cada) – nados alternados (costas e crawl em velocidade)
(100m) 150m vai mergulho
Volta costas com pernadas fortes – jogar bem a água fora da piscina
(100m) 150m peito em velocidade – usar 70% da sua velocidade máxima
(150m) 150m qualquer estilo bem solto
Total: ( ) 1700m – 2700m
AULA DIA 03/07/2010 – sábado – Objetivo: técnica do nado medley
(100m) 150m escolher costas ou peito
(100m) 150m pernada de crawl com braçada de peito
(100m) 200m vai crawl fazendo sua velocidade máxima
Volta costas bem lento
(100m) 150m pernada de peito com braçada de crawl
(100m) 150m peito em velocidade
(100m) 150m pernada de golfinho com braçada de peito R2
(100m) 150m costas duplo
(100m) 200m vai pernada sequência medley segurando o pulbói
Volta braçada sequência medley com pulbói entre as pernas
(100m) 150m crawl R≥ 6 em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a sua velocidade
(100m) 150m costas normal aumentando bem a amplitude da pernada
(100m) 150m pernada de peito com braçada de golfinho
(100m) 150m crawl com 3 braçadas para cada lado sem prancha
(100m) 150m peito R2 em velocidade – fazer sem parar a metragem pedida
(100m) 200m medley (50m cada) – nados alternados (costas e crawl em velocidade)
(100m) 150m vai crawl R10
Volta costas com pernadas fortes – jogar bem a água fora da piscina
(100m) 150m peito em velocidade – usar 80% da sua velocidade máxima
(150m) 150m qualquer estilo bem solto
Total: ( ) 1700m – 2700m
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