100m qualquer pernada - aquecimento - com prancha
3 x 300m crawl - 1º 300m utilizar respiração frontal no meio da piscina
2º 300m - crawl intocável (não usar qualquer parte da piscina para virar ou tocar)
3º 300m - crawl R máximo para respirar usar um ciclo de peito
100m pernada lateral de peito com prancha
3 x 300m crawl - 1º 300m tomar o tempo do percurso
2º 300m melhorar o tempo do 1º entre 20 e 40 segundos
3º 300m solto cada respirar efetuar respiração frontal
200m medley inverso (50m cada estilo)
200m alternar estilos bem solto
Total: 2400m
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