100m qualquer estilo - aquecimento
100m pernada de crawl com prancha enterrada na água
200m vai costas com braço direito com palmar
volta costas com braço esquerdo com palmar
200m pernada lateral de crawl sem prancha
200m costas com palmar
200m medley - no golfinho usar só pernada (50m cada estilo)
400m crawl R4 cada 100m executar 05 flexões na borda
200m vai cachorrinho com cabeça fora da água
volta peito com bastante deslize
200m costas duplo com palmar
200m crawl R6 sem parar
200m vai pernada de costas segurando a prancha como bandeja
volta pernada de peito com prancha atrás do corpo
200m alternar estilos.
Total: 2400m
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