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sexta-feira, 26 de fevereiro de 2010

Aulas dias 01 e 02/03/2010


AULA DIA 01/03/2010 – segunda-feira- OBJETIVO: peito

(100) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(100) 150m costas duplo
(100) 100m Nadar Peito, cruzando os braços (um por cima e outro por baixo)
(100) 150m crawl R3 com deslize acentuado de ombro dentro da água
(100) 100m pernada de peito com os dois braços atrás do corpo, procurando tocar os calcanhares, nas palmas das mãos.
(100) 200m crawl R4
(100) 150m peito normal com máximo de 20 pernadas por piscina
(100) 200m crawl R6
(100) 100m peito - Intercalar 2 braçadas , com pernas estendidas, com duas pernadas, com braço estendidos + nado completo
(100) 200m crawl R8 respira sempre para o seu melhor lado
(100) 150m costas
(100) 200m medley – troca o nado de costas por pernada de costas
(100) 100m Nadar Peito, com pernada normal somente com trabalho de punhos.
(100) 150m crawl R3
(100) 100m Nadar Peito só com ação do braço esquerdo e da perna esquerda; a mão direita segura o tornozelo direito - após um 6 braçadas e pernadas, inverter a posição.
(100) 150m costas duplo com pernada de peito
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m escolher um exercício de 100m que mais gostou e repetir
Total: ( )1800m – 2700m


AULA DIA 02/03/2010 – terça-feira- OBJETIVO: peito

(100) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(100) 150m costas duplo
(100) 100m Nadar Peito, cruzando os braços (um por cima e outro por baixo)
(100) 150m crawl R4 com deslize acentuado de ombro dentro da água
(100) 100m pernada de peito com os dois braços atrás do corpo, procurando tocar os calcanhares, nas palmas das mãos.
(100) 200m crawl R3
(100) 150m peito normal com máximo de 30 pernadas por piscina
(100) 200m crawl R5
(100) 100m peito - Intercalar 2 braçadas , com pernas estendidas, com duas pernadas, com braço estendidos + nado completo
(100) 200m crawl R6 respira sempre para o seu melhor lado
(100) 150m costas
(100) 200m medley – troca o nado de costas por pernada de costas submersa
(100) 100m Nadar Peito, com pernada normal somente com trabalho de punhos.
(100) 150m crawl R7
(100) 100m Nadar Peito só com ação do braço esquerdo e da perna esquerda; a mão direita segura o tornozelo direito - após um 5 braçadas e pernadas, inverter a posição.
(100) 150m costas duplo com pernada de peito
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m escolher um exercício de 100m que mais gostou e repetir
Total: ( )1800m – 2700m

Aula dia 27/02/2010


AULA DIA 27/02/2010 – sábado- OBJETIVO: costas

(100) 200m peito bem solto - aquecimento
(100) 150m crawl R3
(100) 100m vai pernada de costas com os dois braços atrás da cabeça e mãos bem elevadas
Volta pernada normal de costas
(100) 150m peito R2
(100) 100m costas com pernada de peito
(100) 200m crawl R5
(100) 100m vai pernada de costas com ombro fora da água e cabeça bem alta
Volta costas duplo
(100) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(100) 100m costas duplo com pernada de peito
(100) 200m crawl qualquer R par - respira sempre para seu pior lado
(100) 100m vai pernada de costas com 1(um) dos braços fora da água
Volta peito submerso
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m vai braçada de costas com pulbói
Volta braçada livre
(100) 150m crawl R10
(100) 100m costas – usar máximo de 30 braçadas por piscina
(100) 150m crawl R7
(100) 300m alternar estilos – trocar a cada 50m

Total: ( )1700m – 2600m

quinta-feira, 25 de fevereiro de 2010

Aulas dias 24 e 25/02/2010


AULA DIA 25/02/2010 – quinta-feira- OBJETIVO: costas

(100) 200m crawl R3 bem solto - aquecimento
(100) 150m peito
(100) 100m vai pernada de costas com os dois braços atrás da cabeça e mão bem elevada
Volta pernada normal de costas
(100) 150m peito R3 e R4 na mesma piscina
(100) 100m costas com pernada de golfinho
(100) 200m crawl R5
(100) 100m vai pernada de costas com a cabeça bem elevada sem prancha
Volta golfinho
(100) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(100) 100m costas com pernada de peito
(100) 200m crawl R par respira sempre para seu pior lado
(100) 100m vai pernada de costas com 1 dos braços fora da água
Volta peito
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m vai braçada de costas com pulbói
Volta braçada livre
(100) 150m crawl R11
(100) 100m costas – usar máximo de 20 braçadas por piscina
(100) 150m crawl R2
(100) 300m alternar estilos – trocar a cada 50m


Total: ( )1700m – 2600m



AULA DIA 26/02/2010 – sexta-feira- OBJETIVO: costas

(100) 200m crawl R4 bem solto - aquecimento
(100) 150m costas
(100) 100m vai pernada de costas com os dois braços atrás da cabeça e mão bem elevada
Volta pernada normal de costas
(100) 150m peito R3 e R4 na mesma piscina
(100) 100m costas com pernada de golfinho
(100) 200m crawl R6
(100) 100m vai pernada de costas com a cabeça bem elevada sem prancha
Volta golfinho ou costas duplo
(100) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(100) 100m costas com pernada de peito
(100) 200m crawl qualquer R par - respira sempre para seu pior lado
(100) 100m vai pernada de costas com 1(um) dos braços fora da água
Volta peito
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m vai braçada de costas com pulbói
Volta braçada livre
(100) 150m crawl R13
(100) 100m costas – usar máximo de 20 braçadas por piscina
(100) 150m crawl R2
(100) 300m alternar estilos – trocar a cada 50m


Total: ( )1700m – 2600m

quarta-feira, 24 de fevereiro de 2010

terça-feira, 23 de fevereiro de 2010

Educativo de coordenação

video

Aproveitem!

Vamos Nadar bastante!

fonte: www.youtube.com

Vídeo educativo da pernada de peito

video

Vídeo educativo da pernada de peito

Aproveitem!

fonte: youtube.com

segunda-feira, 22 de fevereiro de 2010

Aula dia 24/02/2010



Aula 24/02/2010 (quarta-feira) – objetivo: técnica nado Costas

Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1700m
Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2700m

(100m) 200m – crawl R2 ou R3 bem solto
(100m) 150m – vai pernada de costas
Volta costas usando 4 braçadas para cada lado
(100m) 150m – peito R3
(150m) 200m – medley (50m cada estilo)
(100m) 150m – costas – cada 30 pernadas fazer uma braçada dupla com pernada de peito
(150m) 150m – crawl R5
(100m) 100m – peito submerso
(100m) 100m – costas com um dos braços parado a frente da cabeça, o outro braço executa a braçada.
(100m) 150m – alternar 25m peito e 25m crawl R2
(100m) 200m – braçada de costas com pulbói – utilizar no máximo 25 braçadas por piscina
(100m) 200m – crawl R10 respira somente para o lado esquerdo
(100m) 200m – costas com rotação bem acentuada de ombros em cada braçada executada
(100m) 200m – crawl R12 respira somente para o lado direito
(100m) 150m – livre
(100m) 200m – costas com pernada bem forte em ½ piscina e outra ½ piscina usar pernadas amplas
(100m) 200m – medley inverso (50m cada estilo)

Aula dia 23/02/2010


Aula 23/02/2010 (terça-feira) – objetivo: técnica nado Costas

Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1700m
Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2700m

(100m) 200m – peito com bastante deslize
(100m) 150m – vai pernada de costas
Volta costas usando 3 braçadas para cada lado
(100m) 150m – peito R2 e R3 na mesma piscina
(150m) 200m – medley (50m cada estilo)
(100m) 150m – costas – cada 20 pernadas fazer uma braçada dupla com pernada de peito
(150m) 150m – crawl R3
(100m) 100m – peito submerso
(100m) 100m – costas com um dos braços parado a frente da cabeça, o outro braço executa a braçada.
(100m) 150m – alternar 25m peito e 25m crawl R2
(100m) 200m – braçada de costas com pulbói – utilizar no máximo 30 braçadas por piscina
(100m) 200m – crawl R10 respira somente para o lado esquerdo
(100m) 200m – costas com rotação bem acentuada de ombros em cada braçada executada
(100m) 200m – crawl R12 respira somente para o lado direito
(100m) 150m – livre
(100m) 200m – costas com pernada bem forte em ½ piscina e outra ½ piscina usar pernadas amplas
(100m) 200m – medley inverso (50m cada estilo)




Exercícios educativos


EXERCÍCIOS EDUCATIVOS


Os exercícios educativos desempenham um papel muito importante na natação. Os diversos tipos de exercícios podem ser utilizados como elementos isolados para as correções ou como componentes de uma sessão de treinamento, sob forma de carga continua ou intervalada, visando à melhora das condições aeróbica e anaeróbica dos praticantes.
Constantemente os técnicos têm uma preocupação com a maior variação de treinamentos, evitando repetir as mesmas sessões, para que os nadadores não se sintam desmotivados e em conseqüência, decaiam em seus rendimentos. O emprego desses exercícios em sessões de treinamento tem sido muito bem recebido pelos nadadores, favorecendo a sua motivação, tornando agradável o treinamento e quebrando a sua rotina, pelas diferentes formas de apresentação.
A execução dos educativos deve visar à correção de um ou mais detalhes técnicos e ser de tal maneira exagerada que possa até parecer para outros, algo engraçado. Entretanto, existe a possibilidade de criar e combinado outros entre si e com outros acessórios como pranchas, palmares, etc. Desde que haja com isto uma possibilidade de mudança para melhor na aplicação biomecânica dos nados.
Veja algumas dicas para a execução dos exercícios educativos:


CRAWL


1. Um braço faz a puxada e o outro permanece estendido à frente da cabeça.
2. Um braço espera o outro à frente da cabeça.
3. Um braço faz a puxada, o cotovelo respectivo é elevado no final da braçada e a recuperação é feita com este mesmo braço e a mão dentro da água, o outro braço permanece estendido á frente da cabeça.
4. Um braço para no final da braçada, exagerando o rolamento e retirando da água o ombro e também o braço, para depois iniciar a recuperação.
5. As mãos tocam ás costas no inicio da recuperação, e durante todo o movimento elas se mantêm roçando o corpo.
6. Com a elevação forçada do cotovelo durante a recuperação, o antebraço respectivo roça na parede.
7. As mãos na entrada, bem próximas da cabeça, entram na linha dos ombros e os braços se estendem na superfície da água.
8. Um braço faz a puxada e o outro permanece estendido atrás, no prolongamento do tronco.
9. A cabeça permanece parada fora da água, olhar á frente e as braçadas são longas.
10. A respiração é bilateral.
11. Um braço puxa uma corda colocada 30 a 50 centímetros abaixo da superfície da água logo após o outro braço termina a puxada normal.
12. Apenas um braço traz a puxada enquanto o olhar está voltado para a recuperação e a entrada da mão na água. A braçada é bem longa.
13. As mãos fechadas.
14. É forçada a execução de seis batidas de pernas por ciclo de braçada.
15. As batidas de pernas fazem o movimento de pedalar.
16. Batida de pernas de dois tempos e uma pequena parada.
17. Batida de pernas de três tempos e uma pequena parada.


COSTAS


1. Nadar Costas com um braço fazendo a puxada e o outro estendido acima da cabeça.
2. Nadar Costas com um braço fazendo a puxada e o outro estendido no prolongamento do tronco.
3. Nadar Costas com um braço esperando o outro estendido acima da cabeça.
4. Nadar Costas com um braço esperando o outro no prolongamento do tronco.
5. Nadar Costas com um braço parado acima da cabeça e o outro executando somente o término da puxada.
6. Nadar Costas, olhando a entrada da mão na água.
7. Nadar Costas com braçada dupla-simultânea.
8. Nadar Costas puxando uma corda ou raia com o ombro bem embaixo da saia ou corda.
9. Nadar Costas junto à parede, obrigando a recuperação dos braços na vertical e roçando o antebraço na parede, durante a tração e a recuperação-braçada (funda, rasa, funda...).
10. Nadar Costas executando o rolamento e procurando tirar o ombro fora da água.
11. Nadar Costas com as mãos fechadas.
12. Bater pernas de Costas com os braços colados ao corpo, procurando encostar o ombro no queixo, elevação do ombro e rolamento.
13. Bater pernas de Costas com os braços estentidos acima da cabeça.
14. Bater pernas com os braços no prolongamento do tronco, com a cabeça bem alta, sem encostar o queixo no peito.
15. Bater pernas com um braço estendido acima da cabeça e o outro estendido no prolongamento do tronco; procurar tirar da água o ombro do braço que se encontra no prolongamento do tronco.


PEITO


1. Nadar Peito, cruzando os braços (um por cima e outro por baixo) no inicio da braçada.
2. Nadar Peito, com pernada normal, e somente trabalho de punhos.
3. Nadar Peito, com a cabeça se mantendo na posição, e executando duas braçadas para uma respiração.
4. Nadar Peito,com a cabeça sempre fora da água.
5. Trabalho de pernas de Peito com os braços estendidos à frente da cabeça.
6. Trabalho de pernas de Peito, com os braços estendidos atrás, procurando tocar os calcanhares, nas palmas das mãos.
7. Trabalho de perna de Peito, na posição de Costas.
8. Dar 2 (duas) ou mais filipinas seguidas.
9. Nadar Peito, puxando um só braço, depois o outro e finalmente os dois.
10. Nadar Peito, com pernada de golfinho.
11. Nadar Peito, iniciando com pernada de golfinho e gradativamente passando para a pernada de peito.
12. Intercalar 2 (duas) braçadas ou mais, com pernas estendidas, com duas pernadas ou mais, com braço estendidos, com nado completo.
13. Nadar Peito só com ação do braço esquerdo e da perna esquerda; a mão direita segura o tornozelo direito - após um determinado de braçadas e pernadas, inverter a posição.


BORBOLETA



1. Parado, trabalhar simultaneamente tronco, braços e pernas.
2. Bater pernas de Golfinho, com o tronco na superfície da água e segurando os tornozelos de um companheiro.
3. Bater pernas de golfinho, com nado submerso, braços no prolongamento do tronco ou à frente da cabeça.
4. Bater perna de Golfinho lateralmente, submerso ou na superfície.
5. Bater perna de Golfinho na posição de decúbito dorsal, braços ao longo do tronco ou acima da cabeça.
6. Bater pernas de Golfinho, corpo na superfície com respiração frontal, braços ao longo do tronco ou à frente da cabeça.
7. Bater pernas de Golfinho, com respiração lateral e grande ondulação do tronco - três (3) ou mais pernadas submerso após a inspiração.
8. Bater pernas de Golfinho segurando o final da prancha-tábua.
9. Nadar Golfinho com puxada de um só braço, respirando lateralmente e tendo o outro braço estendido à frente e parado.
10. Braçada de Golfinho com perna de Crawl.
11. Nadar Golfinho elevando os cotovelos no final da puxada e recuperando as mãos por dentro da água.
12. Nadar Golfinho puxando um cada vez, para depois puxar os dois e só ai inspirar.
13. Braços de Golfinho cruzando-se entre si no meio da puxada.
14. Nadar Golfinho com braçada cruzada e quatro pernadas, mantendo o corpo submerso e os braços estendidos à frente.



* Disponível on line via: http://webswimming.tripod.com/dicas/dicaeducativos.htm
Fonte:Prof. Michel Vilche

Propulsão


Propulsão


As forças propulsiva e resistentes influenciam o nadador quanto ao seu equilíbrio horizontal, no entanto o nadador para nadar também têm que se encontrar em equilíbrio vertical e para isso há a necessidade de perceber as restantes duas forças que condicionam o Homem no meio aquático, que é a força de empuxo e a força da gravidade. Quando uma pessoa está a flutuar, a soma das forças que agem sobre ela em qualquer direcção deve ser igual a zero. Essas forças são o peso da pessoa com um sentido vertical para baixo e a força da água com um sentido vertical para cima. Se o peso do corpo for maior do que a força máxima de empuxo que água pode fornecer, o corpo afundará, caso aconteça o contrário, o corpo flutuará. A condição fundamental para se determinar se um corpo é capaz de flutuar é expressa da seguinte forma: 1 ≥ ( O peso do corpo ) ÷ ( O peso de um volume igual de água). A gravidade específica do corpo humano é determinada pela sua composição e compleição física. Uma vez que o corpo humano é constituído por uma variedade de tecidos (ossos, músculos, gordura etc.) e como eles próprios têm diferentes gravidades específicas, a quantidade de cada um existente no corpo de uma pessoa tem uma relação com a capacidade desta flutuar. Se o corpo de uma pessoa contém uma elevada quantidade de gordura, que é relativamente muito leve ela terá uma possibilidade muito maior de flutuar do que se for magra e muito musculosa, ou se tiver os ossos “muito pesados”. A importância da composição corporal na determinação da gravidade específica de um indivíduo, e assim a sua capacidade de flutuar, reflete-se de variadas maneiras: o volume de ar nos pulmões tem um efeito pronunciado na capacidade do indivíduo flutuar (quanto maior a quantidade de ar nos pulmões maior é a capacidade de flutuar); as proporções relativas dos principais tecidos corporais mudam com idade, assim também muda a gravidade específica da pessoa e a capacidade desta flutuar (quanto mais próximo a pessoa está de ser muito jovem ou muito velha maior será a possibilidade que a sua gravidade específica seja pequena o suficiente para permitir-lhe flutuar); as mulheres devido às suas maiores proporções de gordura, tendem a ter gravidades específicas menores do que os homens, tendo assim maior probabilidade de serem capazes de flutuar. Estudos das complicações físicas de nadadores campeões mostraram que, em geral, essas pessoas têm proporções ligeiramente maiores de gordura nos seus corpos do que os desportistas campeões na maioria dos outros desportos.



Fonte: www. shvoong.com

sexta-feira, 19 de fevereiro de 2010

Aula dia 22/02/2010


Aula 22/02/2010(segunda -feira) – objetivo: técnicas nado costas

Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1800m
Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2700m

(100) 150m – crawl R6 respira só lado esquerdo
(100) 150m – pernada de costas – cada 20 pernadas fazer rotação de quadril – para direita e esquerda
(100) 150m – crawl R4 respira só lado direito
(100) 150m – pernada de costas – manter os dois braços estendidos atrás da cabeça
(100) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100) 100m pernada de costas – cada 20 pernadas fazer ½ braçada de costas + 1 braçada normal
(100) 150m crawl R3
(100) 100m pernada de costas – 1 dos braços atrás da cabeça – cada 20 pernadas troca o braço
(100) 150m crawl R5
(100) 2 x 100m medley (25m cada estilo) – troca o golfinho por costas duplo
(100) 100m crawl R9
(100) 150m peito
(100) 200m costas aumentar o deslize a cada piscina
(100) 150m peito cabeça fora da água
(100) 100m crawl R7
(100) 200m costas cada 8 braçadas executar 1 rotação de quadril – para direita e esquerda
(100) 200m medley – troca o golfinho pelo estilo que mais gosta (50m cada estilo)
(100) 100m livre

Aula dia 18/02/2010


Aula 19/02/2010 (sexta -feira) – objetivo: técnicas nado Crawl

· Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1700m
· Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2600m

(100m) 100m – vai mergulhando, volta crawl
(150m) 150m – vai peito, volta costas
(150m) 150m – braçada de crawl com palmar
(50m) 100m – pernada de crawl sem prancha
(100m) 100m – crawl com a mão fechada
(100m) 150m – peito R2 com bastante deslize
(150m) 200m – costas
(300m) 600m – crawl piramidal: R2, R3,R4, R5,R6,
R7, R7, R6, R5, R4, R3, R2.
Variar a cada (25m) 50m. Fazer virada :
simples ou olímpica
(100m) 150m – costas. Fazer duas braçadas com
cada braço + 1 braçada dupla
(100m) 150m - fazer 10 pernadas laterais de crawl + 3 braçadas de crawl e muda de lado.
(100m) 150m - peito. Vai submerso,
volta nado normal
(100m) 200m – medley revezamento (CO, PE, BO, CR) -
(200m) 2x 200m – vai crawl, volta medley




Aula 20/02/2010 (sábado) – objetivo: técnicas nado Crawl

Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1700m
Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2900m

(100m) 200m – qualquer estilo, menos crawl
(100m) 150m – pernada de crawl lateral sem prancha
(100m) 150m – com a prancha, nadar crawl somente
com um braço (voltar com o outro),
arrastando o dedo ao lado do corpo
durante a recuperação. O cotovelo
deve estar sempre apontando para o teto.
(150m) 200m – costas
(100m) 150m – crawl com dedo progressivo – começa com o zero e vai até o número 5
(150m) 150m - peito. Vai uma braçada para duas
Pernadas. Volta nado completo (100m) 200m – crawl R4 respira para seu pior lado
(100m) 200m – medley (50m cada estilo)
(100m) 150m – pernada de crawl com braçada de
peito
(100m) 200m – braçada: Vai crawl R5,
volta braçada crawl R10
(100m) 200m – costas
(100m) 200m – crawl. Vai com a mão fechada e R7
Volta com a mão normal e R8
(100m) 200m – peito bastante deslize
(100m) 150m – mergulhando, fazendo só pernada de crawl
(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(100m) 200m – crawl cada piscina muda o R bem solto