Estamos em férias! Retorno em fevereiro! 

Vamos aproveitar e nadar muito neste período!

Aula dia 11/01/2019- objetivo da semana: crawl.

2 x 300m - 200m crawl para 100m peito

2 x 400m – 300m braçada de crawl (50 R3, 50 R5, 50 R7, 50 R9) para 100m medley - intervalo 1’ cada 400m

4 x 200m – 100m pernada de crawl para 100m livre

300m alternar estilos solto

Total: 2500m

Aula dia 10/01/2019- objetivo da semana: crawl.

150m pernada livre com prancha – aquecimento

200m crawl – entrar com o polegar sempre para baixo depois trazer a mão em direção a coxa e tocá-la

150m braçada livre com pulbói

200m crawl – cada braçada tocar as costas e depois terminar bem alta

150m peito

200m crawl – sempre segurando na prancha e pernada bem forte quando executar a respiração

150m costas

200m crawl – alternando 50m braçada com 50m pernada – usar somente pulbói

4 x 200m crawl – sempre usar 25m R par com 25m R ímpar – descansar a cada 200m – intervalo 50’’

100m mergulho

Total: 2300m

Aula dia 09/01/2019- objetivo da semana: crawl.

200m livre

200m crawl – entrar com o polegar sempre para baixo depois trazer a mão em direção a coxa e tocá-la

200m costas ou peito

200m crawl – cada braçada tocar as costas e depois terminar bem alta

200m medley (50m cada estilo)

200m livre

200m crawl – Um braço para no final da braçada, exagerando o rolamento e retirando da água o ombro e também o braço, para depois iniciar a recuperação.

200m costas ou peito

200m crawl – alternando 50m braçada com 50m pernada – usar somente pulbói

200m medley inverso (50m cada estilo)

2 x 400m crawl – intervalo 1 minuto a cada 400m – nadar sem parar

Total: 2800m

Aula dia 08/01/2019- objetivo da semana: crawl.

200m vai costas

         Volta crawl usando só braçada direita – R2

200m vai peito

         Volta crawl usando só braçada esquerda – R4

200m crawl R3 com pernada bem forte

200m vai sequência medley

   Volta pernada lateral de crawl – cada 20 troca o lado

200m vai sequência medley inversa

         Volta pernada de crawl submersa

4 x 100m braçada de crawl – 1º e 3º - R par

                                                2

º e 4º - R ímpar

200m vai costas

         Volta crawl 2 braçadas para cada lado

200m vai peito

         Volta pernada de crawl – 1 braço atrás do corpo

200m livre

4 x 100m crawl – 1º e 3º - R par

                             2

º e 4º - R ímpar

Total: 2400m

Aula dia 07/01/2019- objetivo da semana: crawl.

150m livre – aquecimento

150m pernada lateral de crawl – a cada 20 pernadas troca de lado – usar prancha

150m braçada com pulbói – fazer 6 de crawl para 4 de peito – respirar somente nas braçadas de peito

150m crawl 3 braçadas para cada lado – respirar somente na 3ª braçada de cada lado

4 x 150m – 1º medley (repetir 2 estilos)

                   2º crawl R4 com velocidade crescente

                   3º medley (repetir 2 estilos ≠ do 1º)

                   4º crawl R6 com velocidade decrescente

150m livre

150m pernada de crawl 20 pernadas para respirar

150m braçada crawl R3 com pulbói

150m crawl 4 braçadas para cada lado – respirar somente na 4ª braçada de cada lado

4 x 150m – 1º peito

                   2º crawl R3 com velocidade crescente

                   3º peito

                   4º crawl R7 com velocidade decrescente

Total: 2400m