AULA DIA 09/05/2011 – segunda-feira- OBJETIVO: viradas e saídas de crawl e costas
(100m) 100m peito bem solto - aquecimento
(100m) 100m costas duplo
(100m) 100m 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito
(50m) 100m pernada livre sem prancha
(200m) 200m vai costas com braçada progressiva 1-1/ 2-2/3-3/ e assim sucessivamente
Volta crawl R5
(100m) 200m costas com agarre em cada borda e deslize até a bandeirinha antes de começar o nado
(50m) 100m pernada livre com prancha
(200m) 200m vai costas a cada 10 braçadas girar o corpo e fazer uma cambalhota
Volta crawl R6
(100m) 100m medley submerso (todos os estilos)
(100m) 200m vai costas com rotação exagerada de ombro para buscar mais deslize em cada braçada
Volta crawl R7
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 200m costas
(100m) 200m vai medley – troca o golfinho por qualquer estilo
Volta crawl R8
(100m) 100m peito R2
(100m) 300m costas com viradas simples em cada borda – se for descansar em cada piscina, executar primeiro a virada e depois o descanso
(100m) 100m peito bem solto
Total: ( ) 1700m - 2500m
AULA DIA 11/05/2011 – quarta-feira - OBJETIVO: viradas e saídas de crawl e costas
(100m) 100m costas - aquecimento
(100m) 100m peito
(100m) 100m costas duplo
(50m) 100m braçada livre com pulbói
(200m) 200m vai crawl R3 intocável
Volta peito
(100m) 200m vai crawl com braçada progressiva 1-1/ 2-2/3-3/ e assim sucessivamente
Volta costas
(50m) 100m braçada livre com pulbói
(200m) 200m vai crawl a cada 10 braçadas girar o corpo e fazer uma cambalhota
Volta peito
(100m) 100m pernada de um estilo e braçada de outro – pode escolher a variação
(100m) 200m vai crawl R5 depois de empurrar os pés na borda fazer 2 golfinhadas e tentar sair além das bandeirinhas
Volta costas
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(100m) 200m vai crawl R livre utilizando apenas 1 braçada
Volta correndo
(100m) 100m braçada de crawl R4 com pulbói – respiração frontal na 4ª braçada
(100m) 300m crawl R livre com viradas simples em cada borda – fazer o agarre da borda e empurrar bem forte os pés na borda aumentando assim o deslize do corpo na borda
(100m) 100m medley inverso
Total: ( ) 1700m - 2500m
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