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quarta-feira, 30 de março de 2011

Aula dia 04/04/2011

Aula dia 04/04/2011 – segunda-feira - Objetivo: técnica nado golfinho
(100m) 150m vai crawl R5
Volta 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito
(100m) 150m vai pernada de golfinho – 1 pernada fraca 1 pernada forte – com prancha
Volta pernada de crawl – usar prancha embaixo do corpo
(100m) 150m costas duplo
(100m) 150m vai braçada 1 braçada direita 1 braçada esquerda e 1 braçada normal golfinho
Volta braçada de crawl R3
(100m) 200m vai medley (cada vez troca o estilo – GO – CO – PE – CR)
Volta pernada de golfinho com braçada de peito – fazer a braçada a cada 2pp
(100m) 150m costas com máximo deslize

(100m) 150m vai 4 pernadas de golfinho para 1 braçada de golfinho – separar braço da perna
Volta crawl R6
(100m) 150m vai pernada lateral de golfinho com as duas mãos atrás do corpo – sem prancha
Volta pernada de costas sem prancha
(100m) 150m vai 4 braçadas de peito para 2 braçadas de golfinho – com pulbói
Volta braçada de costas com velocidade
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 150m vai pernada de peito com braçada de golfinho e volta livre
(100m) 150m costas duplo com pernada de golfinho
(100m) 150m golfinho R1 e R2 na mesma piscina
(100m) 150m peito
(100m) 200m crawl R4 respira só para o lado esquerdo
Total: 1500m - 2400m

Aulas dias 30/03, 01 e 02/04/2011

Aula dia 30/03/2011 – quarta-feira- Objetivo: técnica nado golfinho

(100m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(100m) 100m crawl R3
(100m) 200m vai pernada lateral de golfinho com prancha
Volta pernada de crawl com prancha
(100m) 200m vai braçada de golfinho 1 direita + 1 esquerda + 1 normal com pulbói
Volta braçada de costas com pulbói
(100m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(100m) 100m pernada de golfinho com braçada de peito – uma pernada bem fraca para uma pernada bem forte
(100m) 100m crawl R5
(100m) 100m peito utilizando seu maior deslize
(100m) 200m vai pernada de golfinho com braçada esquerda de crawl
Volta costas
(100m) 200m crawl R7
(1 x 100m) 2 x 100m medley
(100m) 200m vai golfinho
Volta qualquer estilo
(100m) 100m peito R2
(100m) 100m pernada de golfinho com braçada direita de crawl
(100m) 100m crawl R2 respira somente para o lado esquerdo
(100m) 100m costas bem solto Total: 1600m - 2400m

Aula dia 01/04/2011 – sexta-feira - Objetivo: técnica nado golfinho

(100m)150m alternar 25m peito e 25m crawl R4 – aquecimento
(100m)150m vai pernada de golfinho (sempre 1 forte e 1 fraca) com prancha
Volta braçada livre com a prancha entre as pernas
(100m) 100m costas
(100m) 150m vai ½ piscina pernada submersa de golfinho ½ piscina pernada
de golfinho lateral
Volta crawl R6
(100m) 200m vai pernada de golfinho com ½ bb de peito cada 2 pernadas
Volta medley (1 estilo diferente em cada volta GO-CO-PE-CR)
(100m) 150m vai pernada de peito cada 4 pernadas faz 1 braçada de golfinho
Volta livre
(100m) 100m costas duplo
(100m) 200m medley (50m cada estilo) – no golfinho só pernada bem forte
(100m) 200m peito
(100m) 200m medley (50m cada estilo) – no golfinho usar máximo de deslize
(100m) 100m crawl R8 respira para seu melhor lado
(100m) 100m golfinho 1 braçada direita 1 braçada esquerda 1 braçada normal
(100m) 100m crawl R12 respira para seu pior lado
(100m) 200m alternar ½ piscina pernada de golfinho com braçada de peito ½ piscina livre
(100m) 100m peito

(100m)100m golfinho R3
(100m) 100m livre
Total: 1500 - 2500m

Aula dia 02/04/2011 – sábado - Objetivo: técnica nado golfinho

(100m)150m alternar 25m peito e 25m crawl R3 – aquecimento
(100m)150m vai pernada de golfinho (sempre 1 forte e 1 fraca) com prancha
Volta braçada livre com a prancha entre as pernas
(100m) 100m costas
(100m) 150m vai ½ piscina pernada submersa de golfinho ½ piscina pernada
de golfinho lateral
Volta crawl R7
(100m) 200m vai pernada de golfinho com ½ bb de peito cada 2 pernadas
Volta medley (1 estilo diferente em cada volta GO-CO-PE-CR)
(100m) 150m vai pernada de peito cada 4 pernadas faz 1 braçada de golfinho
Volta livre
(100m) 100m costas duplo
(100m) 200m medley (50m cada estilo) – no golfinho só pernada bem forte
(100m) 200m peito
(100m) 200m medley (50m cada estilo) – no golfinho usar máximo de deslize
(100m) 100m crawl R6 respira para seu melhor lado
(100m) 100m golfinho 1 braçada direita 1 braçada esquerda 1 braçada normal
(100m) 100m crawl R10 respira para seu pior lado
(100m) 200m alternar ½ piscina pernada de golfinho com braçada de peito ½ piscina livre
(100m) 100m peito

(100m)100m golfinho R4
(100m) 100m livre
Total: 1500 - 2500m

sexta-feira, 18 de março de 2011

Aulas dias 19 e 21/03/2011

AULA DIA 19/03/2011 – sábado - OBJETIVO: técnica nado peito

(100) 100m livre – aquecimento
(100) 150m costas

(100) 100m Nadar Peito, iniciando com pernada de golfinho e gradativamente passando para a pernada de peito.
(100) 150m crawl R4 - 1x respiração lateral 1x respiração frontal (mesma piscina)
(100) 150m peito normal com maior deslize possível
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 150m peito normal ½ piscina cabeça fora da água ½ piscina cabeça dentro da água

(100) 200m crawl R7
(100) 150m peito com a cabeça para fora usar ½ braçada de peito de cada vez
(100) 200m costas com pernada de peito
(100) 150m peito - 1x respiração frontal 1x respiração lateral (mesma piscina)
(100) 200m costas

(100) 150m crawl com a cabeça fora da água(100) 200m 4 braçadas de peito + 8 braçadas de crawl + 2 braçadas de golfinho
(100) 150m pernada de estilo braçada de outro (pode escolher)
(100) 200m medley inverso (50m cada estilo)(
100) 100m crawl R2 bem solto

Total: ( ) 1700m – 2700m

AULA DIA 21/03/2011 – segunda-feira - OBJETIVO: técnica nado peito

(100) 100m livre – aquecimento
(100) 150m costas

(100) 100m Nadar Peito, iniciando com pernada de golfinho e gradativamente passando para a pernada de peito.
(100) 150m crawl R4 - 1x respiração lateral 1x respiração frontal (mesma piscina)
(100) 150m peito normal com maior deslize possível(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 150m peito normal ½ piscina cabeça fora da água ½ piscina cabeça dentro da água

(100) 200m crawl R8
(100) 150m peito com a cabeça para fora usar ½ braçada de peito de cada vez
(100) 200m costas com pernada de peito
(100) 150m peito - 1x respiração frontal 1x respiração lateral (mesma piscina)
(100) 200m costas

(100) 150m crawl com a cabeça fora da água
(100) 200m 4 braçadas de peito + 8 braçadas de crawl + 2 braçadas de golfinho
(100) 150m pernada de estilo braçada de outro (pode escolher)
(100) 2 x 100m medley inverso
(100) 100m crawl R3 bem solto

Total: ( ) 1700m – 2700m

sexta-feira, 11 de março de 2011

Aulas dias 11, 12 e 14/03/2011



AULA DO DIA 11/03/2011 –SEXTA FEIRA - OBJETIVO TÉCNICA NADO DE COSTAS

(150m) 200m Vai costas
Volta 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito
(100m) 150m Vai costas usando 2 braçadas para cada lado
Volta peito normal
(150m) 200m crawl R6
(100m) 150m Vai costas usando 1 braço apenas empurrando a braçada na raia sempre
Volta pernada de costas com os dois braços estendidos atrás da cabeça
(150m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 150m Vai braçada livre com pulbói
Volta braçada de costas com rotação bem acentuada de ombro
(150m) 200m crawl R3
(100m) 2 x 100m medley
(150m) 200m peito
(100m) 150m Vai costas normal contando o número de braçadas
Volta costas tentando diminuir o número da ida
(100m) 200m crawl R5
(100m) 100m Vai costas duplo
Volta costas duplo com pernada de peito
(100m) 200m vai crawl R10
Volta costas com bastante rotação de quadril
(100m) 200m medley (troca o golfinho por pernada de costas s
ubmersa)
(50m) 100m livre
Atenção: Distância A nos parênteses – 1700m
Distância B fora dos parênteses – 2600m



AULA DO DIA 12/03/2011 –SÁBADO - OBJETIVO TÉCNICA NADO DE COSTAS

(150m) 200m Vai costas
Volta 3 pernadas de peito para 1 braçada de peito
(100m) 150m Vai costas usando 2 braçadas para cada lado
Volta peito normal
(150m) 200m crawl R5
(100m) 150m Vai costas usando 1 braço apenas - empurrando a braçada na raia sempre
Volta pernada de costas com os dois braços estendidos atrás da cabeça
(150m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 150m Vai braçada livre com pulbói
Volta braçada de costas com rotação bem acentuada de ombro
(150m) 200m crawl R4
(100m) 2 x 100m medley
(150m) 200m peito
(100m) 150m Vai costas normal contando o número de braçadas
Volta costas tentando diminuir o número da ida
(100m) 200m crawl R3
(100m) 100m Vai costas duplo
Volta costas duplo com pernada de peito
(100m) 200m vai crawl R11
Volta costas com bastante rotação de quadril
(100m) 200m medley (troca o golfinho por pernada de costas su
bmersa)
(50m) 100m livre
Atenção: Distância A nos parênteses – 1700m
Distância B fora dos parênteses – 2600m



AULA DO DIA 14/03/2011 –segunda-feira - OBJETIVO TÉCNICA NADO DE COSTAS

(150m) 200m Vai peito
Volta pernada de costas sem prancha
(100m) 150m costas empurrando bem forte os pés na borda – nadar após acabar deslize
(150m) 200m crawl R4
(100m) 150m Vai 3 pernadas de peito de barriga para cima + 2 braçadas duplas de costas
Volta costas duplo aumenta sempre o deslize em cada braçada
(150m) 200m crawl R7
(100m) 150m Vai livre
Volta costas
(100m) 2 x 100m medley
(100m) 100m golfinho
(100m) 200m crawl R3
(100m) 150m Vai costas duplo submerso
Volta costas usando rotação de ombro sem usar o braço
(100m) 200m crawl R9
(100m) 100m Vai mergulho
Volta peito R2
(100m) 200m vai pernada medley – cada piscina muda o estilo da pernada – sem prancha
Volta crawl R2 respira somente para o lado esquerdo
(100m) 200m costas com bastante rotação de ombro e quadril
(50m) 100m peito com bastante deslize
Atenção: Distância A nos parênteses – 1600m
Distância B fora dos parênteses – 2500m