Aula dia 30/03/2011 – quarta-feira- Objetivo: técnica nado golfinho
(100m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(100m) 100m crawl R3
(100m) 200m vai pernada lateral de golfinho com prancha
Volta pernada de crawl com prancha
(100m) 200m vai braçada de golfinho 1 direita + 1 esquerda + 1 normal com pulbói
Volta braçada de costas com pulbói
(100m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(100m) 100m pernada de golfinho com braçada de peito – uma pernada bem fraca para uma pernada bem forte
(100m) 100m crawl R5
(100m) 100m peito utilizando seu maior deslize
(100m) 200m vai pernada de golfinho com braçada esquerda de crawl
Volta costas
(100m) 200m crawl R7
(1 x 100m) 2 x 100m medley
(100m) 200m vai golfinho
Volta qualquer estilo
(100m) 100m peito R2
(100m) 100m pernada de golfinho com braçada direita de crawl
(100m) 100m crawl R2 respira somente para o lado esquerdo
(100m) 100m costas bem solto Total: 1600m - 2400m
Aula dia 01/04/2011 – sexta-feira - Objetivo: técnica nado golfinho
(100m)150m alternar 25m peito e 25m crawl R4 – aquecimento
(100m)150m vai pernada de golfinho (sempre 1 forte e 1 fraca) com prancha
Volta braçada livre com a prancha entre as pernas
(100m) 100m costas
(100m) 150m vai ½ piscina pernada submersa de golfinho ½ piscina pernada
de golfinho lateral
Volta crawl R6
(100m) 200m vai pernada de golfinho com ½ bb de peito cada 2 pernadas
Volta medley (1 estilo diferente em cada volta GO-CO-PE-CR)
(100m) 150m vai pernada de peito cada 4 pernadas faz 1 braçada de golfinho
Volta livre
(100m) 100m costas duplo
(100m) 200m medley (50m cada estilo) – no golfinho só pernada bem forte
(100m) 200m peito
(100m) 200m medley (50m cada estilo) – no golfinho usar máximo de deslize
(100m) 100m crawl R8 respira para seu melhor lado
(100m) 100m golfinho 1 braçada direita 1 braçada esquerda 1 braçada normal
(100m) 100m crawl R12 respira para seu pior lado
(100m) 200m alternar ½ piscina pernada de golfinho com braçada de peito ½ piscina livre
(100m) 100m peito
(100m)100m golfinho R3
(100m) 100m livre
Total: 1500 - 2500m
Aula dia 02/04/2011 – sábado - Objetivo: técnica nado golfinho
(100m)150m alternar 25m peito e 25m crawl R3 – aquecimento
(100m)150m vai pernada de golfinho (sempre 1 forte e 1 fraca) com prancha
Volta braçada livre com a prancha entre as pernas
(100m) 100m costas
(100m) 150m vai ½ piscina pernada submersa de golfinho ½ piscina pernada
de golfinho lateral
Volta crawl R7
(100m) 200m vai pernada de golfinho com ½ bb de peito cada 2 pernadas
Volta medley (1 estilo diferente em cada volta GO-CO-PE-CR)
(100m) 150m vai pernada de peito cada 4 pernadas faz 1 braçada de golfinho
Volta livre
(100m) 100m costas duplo
(100m) 200m medley (50m cada estilo) – no golfinho só pernada bem forte
(100m) 200m peito
(100m) 200m medley (50m cada estilo) – no golfinho usar máximo de deslize
(100m) 100m crawl R6 respira para seu melhor lado
(100m) 100m golfinho 1 braçada direita 1 braçada esquerda 1 braçada normal
(100m) 100m crawl R10 respira para seu pior lado
(100m) 200m alternar ½ piscina pernada de golfinho com braçada de peito ½ piscina livre
(100m) 100m peito
(100m)100m golfinho R4
(100m) 100m livre
Total: 1500 - 2500m
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