Aula dia 12/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (golfinho e peito)

200m livre – aquecimento

150m golfinho – segurar em cada borda e sair submerso e fazer golfinhadas para aumentar o deslize

150m peito – empurrar bem os pés em cada borda e deslizar até a bandeirinha depois retomar o nado

150m golfinho somente depois de cada bandeirinha e fazer a virada e sair com golfinhadas até a bandeirinha de novo – entre as bandeiras nadar livre

150m peito fazer a virada simples em cada borda (sair submersa) e executar a filipina

200m livre

2 x 150m – 25m peito/25m golfinho – sempre sair submerso em cada borda e deslizar o máximo possível

200m costas duplo e normal (50m cada)

200m medley inverso (50m cada estilo)

200m crawl R livre – alonga bem a braçada

200m ficar de frente para a borda com os dois braços segurando cada borda executar 3 pernadas de golfinho e depois fazer a virada simples- nadar outro estilo depois

2 x 100m medley (fazer as viradas simples em cada borda)

Total: 2300m

Aula dia 11/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (golfinho)

200m alternar peito R2 e crawl – (25m cada estilo)

150m ficar de frente para a borda com os dois braços segurando cada borda executar 4 pernadas de golfinho e depois fazer a virada simples – sair submerso e nadar golfinho completo só até cada bandeirinha

200m alternar costas e crawl R ímpar(50m cada estilo)

150m golfinho – segurar em cada borda e sair submerso e fazer golfinhadas para aumentar o deslize

3 x 100m medley

200m alternar peito e crawl R4 – (25m cada estilo)

150m golfinho com virada em cada borda e depois pode descansar

200m alternar costas e crawl R par (50m cada estilo)

150m golfinho somente depois de cada bandeirinha e fazer a virada e sair com golfinhadas até a bandeirinha de novo – entre as bandeiras nadar livre

3 x 100m medley

400m alternar estilos (50m cada)

Total: 2400m

Aula dia 10/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (golfinho)

200m alternar peito e crawl – (25m cada estilo)

150m ficar de frente para a borda com os dois braços segurando cada borda executar 3 pernadas de golfinho e depois fazer a virada simples – sair submerso e nadar golfinho completo só até cada bandeirinha

200m alternar costas e crawl (50m cada estilo)

150m golfinho – segurar em cada borda e sair submerso e fazer golfinhadas para aumentar o deslize

3 x 100m medley

200m alternar peito R2 e crawl R3 – (25m cada estilo)

150m golfinho com virada em cada borda e depois pode descansar

200m alternar costas e crawl R4 (50m cada estilo)

150m golfinho somente depois de cada bandeirinha e fazer a virada e sair com golfinhadas até a bandeirinha de novo – entre as bandeiras nadar livre

3 x 100m medley

400m alternar estilos (75m cada)

Total: 2400m

Aula dia 09/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (peito)

200m alternar costas duplo e crawl – aquecimento

150m peito – empurrar bem os pés em cada borda e deslizar até a bandeirinha depois retomar o nado

150m peito – segurar em cada borda e sair submerso e fazer a filipina (saída de peito)

200m braçada de crawl e costas com pulbói (50m cada)

150m peito bater na borda e executar virada simples e deslizar até a bandeirinha da piscina

150m peito fazer a virada simples em cada borda (sair submersa) e executar a filipina

200m costas

4 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl)

200m crawl R ímpar

200m peito – depois de cada bandeirinha aumentar a velocidade e fazer a virada com filipina em cada borda

200m livre

200m peito com seu máximo deslize e fazer a virada simples empurrando bem forte os pés em cada borda

Total: 2400m

Aula dia 08/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (peito)

200m alternar costas e crawl – aquecimento

150m peito – empurrar bem os pés em cada borda e deslizar até a bandeirinha depois retomar o nado

150m peito – segurar em cada borda e sair submerso e fazer a filipina (saída de peito)

200m braçada de crawl e costas com pulbói (25m cada)

150m peito bater na borda e executar virada simples e deslizar até a bandeirinha da piscina

150m peito fazer a virada simples em cada borda (sair submersa) e executar a filipina

200m costas

4 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl)

200m crawl R par

200m peito – depois de cada bandeirinha aumentar a velocidade e fazer a virada com filipina em cada borda

200m livre

200m peito com seu máximo deslize e fazer a virada simples empurrando bem forte os pés em cada borda

Total: 2400m

Aula dia 05/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (crawl e costas)

100m livre – aquecimento

300m crawl R par– empurrar bem forte os pés na borda e sair sempre submerso e executar pernada de golfinho no final do deslize da parede para subir e nadar

300m costas– empurrar bem forte os pés em cada borda e executar um longo deslize para depois retomar o nado (tentar sair depois de cada bandeirinha)

100m medley

300m crawl R livre – sempre no meio da piscina executar uma cambalhota e continuar o nado

300m costas – cada borda fazer uma saída de costas (agarrar a borda e empurrar bem forte os pés na parede e mergulhar e fazer pernadas de golfinho para subir – procurar se manter embaixo da água por bastante tempo)

200m peito – esperar 5s depois fazer outro movimento

200m crawl com cambalhota em uma borda

200m medley (50m cada estilo)

200m costas com cambalhota no meio da piscina

200m peito com bastante deslize

Total: 2400m

Aula dia 04/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (crawl)

200m costas - aquecimento

300m crawl R par– empurrar bem forte os pés na borda e sair sempre submerso e executar pernada de golfinho no final do deslize da parede para subir e nadar

200m braçada medley com pulbói

300m crawl R ímpar – em cada borda executar uma virada simples e sair sempre submerso

2 x100m medley (25m cada estilo)

300m crawl R livre – sempre no meio da piscina executar uma cambalhota e continuar o nado

200m peito - 25m normal com 25m cabeça fora

300m crawl – em uma borda fazer a virada simples e na outra borda fazer a virada olímpica (cambalhota)

100m mergulho com pernada de golfinho

100m livre

200m alternar 75m costas duplo com 25m peito

Total: 2400m

Aula dia 03/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (crawl)

200m costas - aquecimento

300m crawl R par– empurrar bem forte os pés na borda e sair sempre submerso e executar pernada de golfinho no final do deslize da parede para subir e nadar

200m braçada medley com pulbói

300m crawl R ímpar – em cada borda executar uma virada simples e sair sempre submerso

200m medley (50m cada estilo)

300m crawl R livre – sempre no meio da piscina executar uma cambalhota e continuar o nado

200m peito R2 - 25m normal com 25m cabeça fora

300m crawl – em uma borda fazer a virada simples e na outra borda fazer a virada olímpica (cambalhota)

100m mergulho

100m livre

200m alternar 75m costas com 25m peito

Total: 2400m

Aula dia 02/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (costas)

200m crawl R2 – aquecimento

100m costas – cada borda fazer uma saída de costas (agarrar a borda e empurrar bem forte os pés na parede e mergulhar e fazer pernadas de golfinho para subir – procurar se manter embaixo da água por bastante tempo)

200m costas com viradas simples em cada borda

100m crawl R3 com braçadas longas

2 x 100m braçada medley (golfinho-costas-peito-crawl)

300m costas– empurrar bem forte os pés em cada borda e executar um longo deslize para depois retomar o nado (tentar sair depois de cada bandeirinha)

100m peito R2

400m costas na metade da piscina tentar virar de barriga para baixo e executar uma cambalhota sem parar o nado

200m crawl R4

200m alternar 25m pernada de costas com 75m livre

200m costas com virada olímpica na borda (executar a cambalhota perto da borda e executar a virada)

200m medley (50m cada estilo)

Total: 2400m

Aula dia 01/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (costas)

200m crawl R3 – aquecimento

100m costas – cada borda fazer uma saída de costas (agarrar a borda e empurrar bem forte os pés na parede e mergulhar e fazer pernadas de golfinho para subir – procurar se manter embaixo da água por bastante tempo)

200m costas com viradas simples em cada borda

100m crawl R4

2 x 100m braçada medley (golfinho-costas-peito-crawl)

300m costas– empurrar bem forte os pés em cada borda e executar um longo deslize para depois retomar o nado (tentar sair depois de cada bandeirinha)

100m peito

400m costas na metade da piscina tentar virar de barriga para baixo e executar uma cambalhota sem parar o nado

200m crawl R4

200m alternar 25m pernada de costas com 75m livre

200m costas com virada olímpica na borda (executar a cambalhota perto da borda e executar a virada)

200m medley inverso

Total: 2400m

Bom fim de semana!

Aula dia 28/06/2019 – Objetivo da semana: peito

200m livre – aquecimento

200m vai braçada de peito com pulbói no tornozelo

       Volta pernada de peito com pulbói atrás do corpo

200m vai crawl R4 respira somente lado esquerdo

        Volta peito com ½ braçada de cada vez

200m vai costas duplo com pernada de peito

         Volta pernada de crawl com braçada de peito – sempre tocar no queixo na volta da braçada

2 x 200m medley – no peito fazer peito cabeça fora

200m vai crawl com pernada de peito

          Volta crawl R5

200m costas

200m vai 2 pernadas de peito para ½ braçada de peito

         Volta livre

200m crawl R2 vai lado direito volta lado esquerdo

200m peito com bastante deslize

100m mergulho

Total: 2300m

Aula dia 27/06/2019 – Objetivo da semana: peito

200m vai seu melhor estilo

         Volta pernada de crawl com braçada de peito R3

200m vai costas

     Volta pernada de peito com palma da mão voltada para o fundo da piscina e polegares entrelaçados

200m vai crawl R2 respira lado esquerdo

 Volta peito – segurar por 3s a braçada no meio do caminho e depois retoma a braçada

200m vai crawl R3

      Volta pernada de crawl com braçada de peito – 1 braçada bem curta – uma braçada bem longa

2 x 200m medley – no peito usar peito R2

200m costas – 25m duplo/75m normal

200m peito vai normal volta cabeça fora da água

200m crawl R6 com alongamento de braçada

200m medley – no peito usar peito submerso

200m livre

200m alternar estilos bem solto (50m cada)

Total: 2400m

Aula dia 26/06/2019 – Objetivo da semana: peito

200m vai livre

         Volta pernada de crawl com braçada de peito R2

200m vai costas

     Volta pernada de peito com palma da mão voltada para o fundo da piscina e polegares entrelaçados

200m vai crawl R3

 Volta peito – segurar por 3s a braçada no meio do caminho e depois retoma a braçada

200m vai crawl R4

      Volta pernada de crawl com braçada de peito – 1 braçada bem curta – uma braçada bem longa

2 x 200m medley – no peito usar peito R3

200m costas – 25m duplo/75m normal

200m peito vai normal volta cabeça fora da água

200m crawl R5 com alongamento de braçada

200m medley – no peito usar peito submerso

200m livre

200m alternar estilos bem solto (50m cada)

Total: 2400m

Aula dia 25/06/2019 – Objetivo da semana: peito

200m vai crawl R2 respira lado esquerdo

          Volta pernada de peito submersa

200m vai costas duplo

       Volta 3 pernadas de peito de costas 1bb de costas

200m vai braçada livre com pulbói no joelho

         Volta braçada de peito R3 pulbói no tornozelo

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de crawl

        Volta 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

200m vai crawl R4

          Volta peito com a cabeça fora da água

2 x 150m medley – repete o peito e seu pior estilo

100m pernada de peito com pulbói atrás do corpo

200m crawl R3

200m costas

200m crawl R máximo

2 x 100m medley (25m cada estilo)

200m peito com máximo deslize

Total: 2400m

Aula dia 24/06/2019 – Objetivo da semana: peito

200m vai crawl R4

          Volta pernada de peito de costas

200m vai costas duplo

       Volta 2 pernadas de peito de costas 1bb de costas

200m vai braçada livre com pulbói no joelho

         Volta braçada de peito R2 pulbói no tornozelo

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de crawl

        Volta 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

200m vai crawl R3

          Volta peito com a cabeça fora da água

2 x 150m medley – repete o peito e seu pior estilo

100m pernada de peito com pulbói atrás do corpo

200m livre

200m costas

200m crawl R2

200m medley (50m cada estilo)

200m peito com máximo deslize

Total: 2400m

Aula dia 21/06/2019 – Objetivo da semana: nado medley

200m qualquer estilo – aquecimento

2 x 200m medley- toda ida só pernada – toda volta nado completo

200m braçada de costas com pulbói

200m peito com bastante deslize

200m medley – 50m pernada de golfinho com pulbói

                          50m braçada de costas com pulbói

                          50m pernada de peito com pulbói

                          50m braçada de crawl com pulbói

200m livre

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

          Volta peito

200m vai mergulho

       Volta cachorrinho com pernada sequência medley

2 x 100m medley

200m crawl R4 bem solto

Total:2200m

Feriado dia 20/06/2019