Estamos em férias! Retorno em fevereiro! 

Vamos aproveitar e nadar muito neste período!

Aula dia 11/01/2019- objetivo da semana: crawl.

2 x 300m - 200m crawl para 100m peito

2 x 400m – 300m braçada de crawl (50 R3, 50 R5, 50 R7, 50 R9) para 100m medley - intervalo 1’ cada 400m

4 x 200m – 100m pernada de crawl para 100m livre

300m alternar estilos solto

Total: 2500m

Aula dia 10/01/2019- objetivo da semana: crawl.

150m pernada livre com prancha – aquecimento

200m crawl – entrar com o polegar sempre para baixo depois trazer a mão em direção a coxa e tocá-la

150m braçada livre com pulbói

200m crawl – cada braçada tocar as costas e depois terminar bem alta

150m peito

200m crawl – sempre segurando na prancha e pernada bem forte quando executar a respiração

150m costas

200m crawl – alternando 50m braçada com 50m pernada – usar somente pulbói

4 x 200m crawl – sempre usar 25m R par com 25m R ímpar – descansar a cada 200m – intervalo 50’’

100m mergulho

Total: 2300m

Aula dia 09/01/2019- objetivo da semana: crawl.

200m livre

200m crawl – entrar com o polegar sempre para baixo depois trazer a mão em direção a coxa e tocá-la

200m costas ou peito

200m crawl – cada braçada tocar as costas e depois terminar bem alta

200m medley (50m cada estilo)

200m livre

200m crawl – Um braço para no final da braçada, exagerando o rolamento e retirando da água o ombro e também o braço, para depois iniciar a recuperação.

200m costas ou peito

200m crawl – alternando 50m braçada com 50m pernada – usar somente pulbói

200m medley inverso (50m cada estilo)

2 x 400m crawl – intervalo 1 minuto a cada 400m – nadar sem parar

Total: 2800m

Aula dia 08/01/2019- objetivo da semana: crawl.

200m vai costas

         Volta crawl usando só braçada direita – R2

200m vai peito

         Volta crawl usando só braçada esquerda – R4

200m crawl R3 com pernada bem forte

200m vai sequência medley

   Volta pernada lateral de crawl – cada 20 troca o lado

200m vai sequência medley inversa

         Volta pernada de crawl submersa

4 x 100m braçada de crawl – 1º e 3º - R par

                                                2

º e 4º - R ímpar

200m vai costas

         Volta crawl 2 braçadas para cada lado

200m vai peito

         Volta pernada de crawl – 1 braço atrás do corpo

200m livre

4 x 100m crawl – 1º e 3º - R par

                             2

º e 4º - R ímpar

Total: 2400m

Aula dia 07/01/2019- objetivo da semana: crawl.

150m livre – aquecimento

150m pernada lateral de crawl – a cada 20 pernadas troca de lado – usar prancha

150m braçada com pulbói – fazer 6 de crawl para 4 de peito – respirar somente nas braçadas de peito

150m crawl 3 braçadas para cada lado – respirar somente na 3ª braçada de cada lado

4 x 150m – 1º medley (repetir 2 estilos)

                   2º crawl R4 com velocidade crescente

                   3º medley (repetir 2 estilos ≠ do 1º)

                   4º crawl R6 com velocidade decrescente

150m livre

150m pernada de crawl 20 pernadas para respirar

150m braçada crawl R3 com pulbói

150m crawl 4 braçadas para cada lado – respirar somente na 4ª braçada de cada lado

4 x 150m – 1º peito

                   2º crawl R3 com velocidade crescente

                   3º peito

                   4º crawl R7 com velocidade decrescente

Total: 2400m

Aula dia 04/01/2019- objetivo da semana: crawl.

150m costas

150m pernada lateral de crawl segurando a prancha

150m costas duplo

150m pernada de crawl com prancha

200m vai crawl R4

          Volta pernada de crawl com braçada de peito

200m vai crawl R6

         Volta pernada peito com braçada de crawl

200m vai crawl R7

         Volta sequência medley

4 x 100m crawl – ritmo crescente de velocidade em cada 100m

200m vai peito R2

          Volta costas

400m crawl – manter mesmo número de braçadas por piscina,

100m mergulho

Total: 2300m