Aula dia 06/11/2018- objetivo da semana: peito.

150m livre – aquecimento

150m vai pernada de peito com pulbói no joelho

          Volta braçada de peito R2

150m vai crawl R3 volta costas

150m 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

2 x 100m medley

150m vai pernada de crawl com braçada de peito

          Volta pernada de golfinho com braçada de peito

150m vai costas volta peito R2

2 x 100m medley inverso

200m vai pernada de peito – pulbói atrás do corpo

          Volta braçada de peito R3

200m vai 3 pernadas de peito para 1 braçada de crawl

          Volta o estilo que mais gosta

200m costas

200m peito com pernada bem forte

200m crawl R4 com bastante deslize

Total: 2300m

Aula dia 05/11/2018- objetivo da semana: peito.

200m livre

200m vai braçada de crawl R3 com pulbói

        Volta pernada de peito cabeça dentro da água

200m vai braçada de peito R2 com pulbói

         Volta pernada de crawl bem forte

200m vai crawl R7

          Volta peito

200m vai sequência medley

         Volta costas com pernada de peito

200m vai 2 pernadas de peito com ½ braçada peito

          Volta pernada de peito submersa

200m medley inverso

200m vai peito com máximo de deslize

     Volta braçada de peito com pernada de golfinho

200m costas

200m crawl R5

200m peito com deslize e usar a filipina nas bordas

200m seu melhor estilo

100m mergulho (usar peito submerso) se puder fazer 4 movimentos antes de levantar

Total: 2500m

Aula dia 01/11/2018 – semana recreativa.

150m livre – aquecimento

150m pernada de crawl com braçada de peito com macarrão embaixo dos braços

150m bicicleta com macarrão

150m medley – escolhe 2 estilos que mais gosta

150m vai cachorrinho volta costas duplo

150m vai mergulho volta correndo

2 x 200m medley

150m peito

150m costas

2 x 200m – 1º crawl R4

                   2º crawl intocável R3

150m medley inverso – repete os dois estilos que menos gosta

150m livre

Total: 2300m

Aula dia 30 e 31/10/2018 - semana recreativa Dia da escolha – pode escolher qualquer exercício – não pode repetir – nadar a sua média – mínimo 100m máximo 300m de cada
Crawl R3	Pernada crawl	medley	Costas duplo
Crawl R5	Braçada peito	2 pp de peito/1 bb peito	Medley inverso
Pp de crawl bb de peito	Crawl intocável	Crawl 2/2	Peito submerso
Crawl R9	Peito R2	costas 3/3	Pp de costas
Golfinho	Bb de costas	Crawl R10	Cachorrinho
Crawl R7	Costas com pp de peito	Peito cabeça fora	Pp medley
Peito 3/3	Bb medley	Crawl R6	Costas com palmar
Pp golfinho bb de peito	Peito R4	Crawl R12	Cachorrinho com pp de peito
Crawl R1	Bb de crawl	Costas com pp de golfinho	Crawl com pp de peito
Peixe espada	Crawl R2	Crawl R4	Medley inverso
Peito submerso	Crawl velocidade	Mergulho parafuso	Crawl cabeça fora

Aula dia 29/10/2018 – semana recreativa.

200m vai livre

          Volta cachorrinho

200m braçada metade da piscina crawl outra metade usar braçada sequência medley – usar pulbói

200m vai crawl usando somente a braçada direita

          Volta peito usando somente o braço esquerda

200m vai 2 pernadas de peito /1 braçada de peito

          Volta costas

2 x 250m crawl 1º R progressivo – começa com R3

                          2º intocável

100m mergulho com pernada de golfinho

200m vai crawl cotoco

          Volta crawl R3

200m vai costas duplo com pernada de peito

          Volta costas duplo com pernada bem forte

200m seu pior estilo

200m medley inverso

200m medley normal

Total: 2400m

Aula dia 26/10/2018 – Objetivo da semana: medley.

200m livre bem solto – aquecimento

100m pernada medley sem prancha

100m braçada medley com pulbói

200m crawl R4 respira só lado esquerdo

 2 x 100m pernada medley com prancha

100m braçada medley com pulbói e mão fechada

200m crawl R2 respira só lado direito

2 x 100m medley

200m peito

2 x 100m medley inverso

200m crawl qualquer R ímpar

100m costas duplo

100m peito R2

300m crawl R livre alongar bem a braçada

Total: 2400m

Aula dia 25/10/2018 – Objetivo da semana: medley.

200m costas bem solto – aquecimento

100m pernada medley sem prancha

100m braçada medley com pulbói

200m crawl R2 respira só lado esquerdo

 2 x 100m pernada medley com prancha

100m braçada medley com pulbói e mão fechada

200m crawl R4 respira só lado direito

2 x 100m medley

200m peito

2 x 100m medley inverso

200m crawl qualquer R ímpar

100m costas duplo

100m peito R2

300m crawl R livre alongar bem a braçada

Total: 2400m