Aula dia 24/10/2018 – Objetivo da semana: medley.

150m livre – aquecimento

400m medley – 25m pernada sem prancha

                          25m braçada com pulbói

                          50m completo

150m livre

400m medley –  25m só braçada direita

                          25m só braçada esquerda

                          50m completo

150m livre

400m medley – 25m 3 braçadas para cada lado

                         25m pernada

                         50m completo

150m livre

400m medley (4 x 100m – 25m cada estilo)

300m alternar estilos – a cada 50 troca o estilo

Total: 2500m

Aula dia 23/10/2018 – Objetivo da semana: medley.

150m livre – aquecimento

400m medley – 25m pernada sem prancha

                          25m braçada com pulbói

                          50m completo

150m livre

400m medley –  25m só braçada direita

                          25m só braçada esquerda

                          50m completo

150m livre

400m medley – 25m 2 braçadas para cada lado

                         25m pernada submersa

                         50m completo

150m livre

400m medley (4 x 100m – 25m cada estilo)

300m alternar crawl e peito (50m cada)

Total: 2500m

Aula dia 22/10/2018 – Objetivo da semana: medley.

200m crawl bem solto – aquecimento

100m pernada medley sem prancha

100m braçada medley inverso com pulbói

200m crawl R3

 2 x 100m pernada medley com prancha

100m braçada medley com pulbói e mão fechada

200m crawl R4

100m medley

100m medley inverso

200m crawl R5

100m medley

100m medley inverso

200m crawl  qualquer R par

100m costas

100m peito vai R2 volta R3

300m crawl R2 alongar bem a braçada

Total: 2400m

Aula dia 19/10/2018 – Objetivo da semana: costas.

150m qualquer R par – aquecimento

50m mergulho – usar bastante braçada de peito

150m pernada de costas com prancha – cada 20 pernadas passa a prancha por trás do corpo

50m deslize de costas

2 x 150m costas – 1º com palmar

                               2º sem palmar

200m medley (50m cada estilo) – GO-CO-PE-CR

100m pernada de costas com prancha garçom

200m crawl R4

200m costas com palmar e pernada bem forte

200m vai costas com 4 braçadas para cada lado

          Volta peito – 2 pernadas para 1 braçada

200m costas segurando e empurrando na raia

200m crawl R usar só R ímpar

100m medley

200m costas com braçadas bem alongadas

Total: 2300m

Aula dia 18/10/2018 – Objetivo da semana: costas.

150m alternar estilos – aquecimento

50m mergulho

150m pernada de costas com prancha – cada 20 pernadas passa a prancha por trás do corpo

50m deslize de crawl

2 x 150m costas – 1º com palmar

                               2º sem palmar

200m medley (50m cada estilo) – GO-CO-PE-CR

100m pernada de costas com prancha garçom

200m crawl R3

200m costas com palmar

200m vai costas com 3 braçadas para cada lado

          Volta peito R2

200m costas segurando e empurrando na raia

200m crawl R ímpar

100m medley

200m costas com braçadas bem alongadas

Total: 2300m

Aula dia 17/10/2018 – Objetivo da semana: costas.

200m livre – aquecimento

100m pernada de costas com 1 braço estendido atrás da cabeça – a cada 20 pernadas troca a braçada

100m pernada de costas segurando a prancha garçom

200m crawl R6

100m braçada de costas com palmar e pulbói

100m braçada de costas duplo com palmar e pulbói

200m medley (50m cada estilo) – GO-CO-PE-CR

100m costas com palmar e rolamento ombro e quadril

100m costas duplo com pernada de peito e palmar

200m vai costas 2 braçadas para cada lado

          Volta peito

200m vai costas diminuindo o número de braçadas

          Volta peito R2

200m crawl R ímpar

200m medley inverso (50m cada estilo)

200m livre

200m costas bem solto

Total: 2400m

Aula dia 16/10/2018 – Objetivo da semana: costas.

200m crawl R livre – aquecimento

200m vai costas usando só braçada direita

          Volta costas duplo com pernada bem forte

200m vai costas usando só braçada esquerda

          Volta peito

200m crawl R4

200m vai costas com 2 braçadas para cada lado

         Volta pernada de costas com braços esticados atrás da cabeça

200m vai braçada de costas com palmar

          Volta braçada dupla de costas com palmar

200m crawl R6

200m costas com rolamento de ombros e quadril

200m vai sequência medley

          Volta costas com pernas cruzadas e sem pulbói

200m crawl R7

200m costas com braçadas bem alongadas

200m alternar estilos

Total: 2400m