Aula dia 21/06/2018 – Objetivo da semana: borboleta.

200m alternar 2 estilos – aquecimento

4 x 50m – 1º pernada de golfinho submersa

            2º braçada de golfinho com pulbói no tornozelo

            3º pernada de golfinho dois braços atrás

            4º braçada de golfinho R2 com pulbói na coxa

200m crawl R2 respira só lado esquerdo

200m vai golfinho com 1 braçada direita 1 braçada esquerda 1 braçada normal

          Volta pernada de costas

200m crawl R4 respira só lado direito

200m vai pernada de crawl com braçada de golfinho

          Volta costas duplo

200m vai pernada de golfinho de costas

          Volta mergulho

200m crawl R3

200m medley (50m cada estilo)

200m vai golfinho R4

          Volta peito com bastante deslize

2 x 100m medley

200m alternar 2 estilos

Total: 2400m

Aula dia 20/06/2018 – Objetivo da semana: borboleta.

200m alternar estilos – aquecimento

4 x 50m – 1º pernada lateral de golfinho

            2º braçada de golfinho com pulbói no tornozelo

            3º pernada de golfinho dois braços atrás

            4º braçada de golfinho com pulbói na coxa

200m crawl R4

200m vai golfinho com 1 braçada direita 1 braçada esquerda 1 braçada normal

          Volta pernada de costas

200m crawl R3

200m vai pernada de peito com braçada de golfinho

          Volta costas

200m vai pernada de golfinho de costas

          Volta mergulho

200m crawl R5

200m medley

200m vai golfinho R3

          Volta peito com bastante deslize

200m medley inverso

200m alternar estilos

Total: 2400m

Aula dia 19/06/2018 – Objetivo da semana: borboleta.

200m costas – aquecimento

200m vai 2 pernadas de golfinho para 2 braçadas de peito/ volta peito

200m vai pernada de golfinho submersa com pulbói

          Volta braçada de crawl R3 com pulbói

200m costas duplo

200m vai 3 pernadas de golfinho para 1 braçada de golfinho/ volta crawl R5

200m vai pernada de crawl depois de 30 pernadas faz 1 braçada de golfinho/ volta mergulho

200m peito R2

200m medley no golfinho fazer só pernada de golfinho submersa

200m vai pernada lateral de golfinho com ½ braçada de peito / volta crawl R6

200m vai braçada de golfinho com pulbói

          Volta braçada livre com pulbói

200m alternar estilos – troca a cada 25m

200m medley (50m cada estilo)

Total: 2400m

Aula dia 18/06/2018 – Objetivo da semana: borboleta.

200m nadando livre – aquecimento

200m vai 2 pernadas de golfinho para 1 braçada de peito/ volta crawl R3

200m vai pernada de golfinho submersa com pulbói

          Volta braçada de costas com pulbói

200m peito

200m vai 4 pernadas de golfinho para 1 braçada de golfinho/ volta crawl R4

200m vai pernada de crawl depois de 30 pernadas faz 1 braçada de golfinho/ volta mergulho

200m costas

200m medley no golfinho fazer só pernada de golfinho submersa

200m vai pernada lateral de golfinho com ½ braçada de peito / volta crawl R5

200m vai braçada de golfinho com pulbói

          Volta braçada livre com pulbói

200m alternar estilos – troca a cada 25m

200m medley (50m cada estilo)

                       Total: 2400m

Aula dia 15/06/2018 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

200m crawl R2

200m medley – vai braçada direita / volta braçada esquerda – em todos os estilos (50m cada estilo)

100m pernada de crawl com prancha

4 x 100m crawl – com palmar

6 x 50m crawl em velocidade

100m mergulho

3 x 100m crawl em velocidade progressiva

200m medley inverso

300m crawl R4 e R2 solto

Total: 2100m

Aula dia 14/06/2018 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

500m qualquer estilo – (100m nadando/25m mão fechada)

300m crawl – 25m pernada/25m educativo/25m em velocidade progressiva

2 x 100m pernada moderada de crawl com 40s de intervalo

4 x 50m pernada de crawl em ritmo intenso – intervalo 30s cada 50m

200m crawl R3 ou R4 solto

6 x 100m braçada de crawl

8 x 25m crawl – 1 tiro forte/ 1 tiro fraco

300m qualquer estilo solto

Total: 2500m

Aula dia 13/06/2018 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

400m crawl em ritmo moderado – aquecimento

200m medley – vai pernada / volta braçada

4 x 50m crawl com pernada acelerada

4 x 150m crawl em ritmo fraco

4 x 150m - 100 crawl em ritmo forte/ 50 solto – intervalo 50s

200m medley (50m cada estilo)

200m qualquer estilo solto

Total: 2400m