Aula dia 12/06/2018 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

400m crawl – R livres

200m braçada de crawl R3 com pulbói

100m outro estilo (menos crawl)

100m crawl vai 2 braçadas cada lado – volta 3 braçadas para cada lado

8 x 50m crawl em velocidade – 2 tiros moderados – 2 tiros fortes – 2 tiros em velocidade progressiva – 2 tiros  de 15m fortes

100m qualquer estilo bem solto

2 x 100m crawl em velocidade máxima – intervalo 50s

100m qualquer estilo bem solto

2 x 50m crawl forte com virada na borda

100m qualquer estilo(menos crawl) bem solto

200m crawl bem solto -usar R baixos R4 para baixo

200m qualquer estilo – recuperação

Total: 2300m

Aula dia 11/06/2018 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

400m – 75m nadando livre – 25m palmateio

200m crawl – 25m vai trabalhando apenas 1 braçada – 25m crawl normal

200m crawl com viradas fortes em todas as bordas

6 x 25m crawl em velocidade – 2 tiros de 12,5m fortes/2 tiros de 15m fortes e 2 tiros de 25m fortes – intervalo de 20s a cada 25m

50m qualquer estilo bem solto

600m braçada de crawl com pulbói

12 x 50m crawl em ritmo moderado – intervalo 20s cada 50m

8 x 25m crawl em ritmo forte – intervalo 40s cada 25m

200m qualquer estilo bem solto – recuperação

Total: 2600m

Aula dia 08/06/2018 – Objetivo da semana: técnica nado peito.

150m qualquer estilo – aquecimento

150m pernada de peito segurando na frente da prancha – cabeça fora da água

150m costas com pernada de peito

150m braçada de peito 1 braçada curta 1 braçada longa – com pulbói

2 x 100m medley inverso

200m vai peito com a cabeça fora da água

          Volta costas

200m vai 2 braçadas de peito para 1 pernada de peito

          Volta pernada de golfinho com braçada de peito

2 x 100m medley

200m costas

200m peito com filipina em todas as bordas

200m livre

200m medley (troca o golfinho por peito R3)

Total: 2200m

Aula dia 07/06/2018 – Objetivo da semana: técnica nado peito.

200m qualquer estilo – aquecimento

150m pernada de crawl + ½ braçada de peito direita + ½ braçada de peito esquerda + 1 braçada normal peito

150m costas duplo

2 x 100m medley

150m pernada de peito de costas com os dois braços descansando atrás da cabeça

150m costas

200m crawl R3

150m 2 pernadas de peito para 2 braçadas de peito – fazer separados

150m costas duplo com pernada de peito

200m peito com seu máximo deslize

300m alternar peito R2 com costas

200m medley

Total: 2200m

Aula dia 06/06/2018 – Objetivo da semana: técnica nado peito.

200m escolher 1 estilo – aquecimento

300m peito – 50m braçada com pulbói

                      50m pernada com prancha

                      50m completo

200m escolher 1 estilo – diferente do 1º exercício

300m peito – 50m braçada R3 com pulbói

                      50m pernada com máximo de deslize

                      50m submerso

200m escolher 1 estilo – diferente do 3º exercício

300m peito – 50m ½ braçada por vez com pulbói

                      50m pernada sem prancha

                      50m completo R2

200m escolher 2 estilos

300m peito – 50m braçada com pés cruzados

                      50m pernada submersa

                      50m com R progressivos

4 x 100m medley

Total: 2400m

Aula dia 05/06/2018 – Objetivo da semana: técnica nado peito.

200m alternar estilos – aquecimento

200m vai 3 pernadas de peito para 1 braçada de crawl

         Volta pernada de crawl com braçada de peito

200m vai braçada de peito R2 com pulbói

         Volta braçada de costas

200m vai peito com máximo deslize

          Volta crawl R2 respira para seu pior lado

200m medley de pernada (50m cada estilo)

200m vai peito R2

          Volta crawl R4 respira para seu melhor lado

200m vai peito sempre ½ braçada por vez

          Volta costas

200m livre

200m vai peito submerso

          Volta peito com pernada mais forte

200m vai pernada de peito com braçada de crawl

          Volta crawl R5

200m costas

200m medley (50m cada estilo)

Total: 2400m

Aula dia 04/06/2018 – Objetivo da semana: técnica nado peito.

200m livre

200m vai braçada de peito R2 com pulbói

         Volta pernada de crawl bem forte

200m vai braçada de crawl R3 com pulbói

        Volta pernada de peito cabeça dentro da água

200m vai costas duplo

          Volta peito R crescente na mesma piscina

200m vai sequência medley

         Volta costas com pernada de peito

200m vai 2 pernadas de peito com 1 braçada peito

   Volta 2 pernadas de peito de costas e faz 1 ciclo de braçada de costas

200m medley inverso

200m vai peito com máximo de deslize

     Volta braçada de peito com pernada de crawl

200m costas

200m crawl R4

200m peito com deslize e usar a filipina nas bordas

200m seu melhor estilo

100m mergulho (usar peito submerso)

Total: 2500m