Aulas dias 13 e 14/05/2011

AULA DIA 13/05/2011 – sexta-feira - OBJETIVO: viradas e saídas de crawl e costas

(100m) 100m medley inverso - aquecimento
(100m) 100m pernada de qualquer estilo segurando pulbói
(100m) 100m medley

(50m) 100m braçada peito com pulbói
(200m) 200m crawl parando na bandeirinha – da bandeirinha até a borda fazer virada olímpica do estilo

(100m) 200m costas parando na bandeirinha – da bandeirinha até a borda fazer virada olímpica do estilo

(50m) 100m braçada de peito com pulbói

(200m) 200m costas com agarre na borda e execução da saída do nado

(100m) 100m peito submerso
(100m) 200m crawl com saída da borda do lado mais fundo
(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 200m escolhe seu melhor estilo
(100m) 200m vai crawl 6 braçadas direitas e costas 6 braçadas esquerdas

Volta 1x costas 1x crawl R6
(100m) 100m peito R2
(100m) 300m alternado 25m crawl com 25m costas – fazendo sempre as viradas simples de cada estilo em cada borda – empurrar e deslizar com bastante intensidade
(100m) 100m peito bem solto
Total: ( ) 1700m - 2500m

AULA DIA 14/05/2011 – sábado - OBJETIVO: viradas e saídas de crawl e costas

(100m) 100m medley inverso - aquecimento
(100m) 100m pernada de qualquer estilo segurando pulbói
(100m) 100m medley

(50m) 100m braçada peito com pulbói
(200m) 200m crawl parando na bandeirinha – da bandeirinha até a borda fazer virada olímpica do estilo

(100m) 200m costas parando na bandeirinha – da bandeirinha até a borda fazer virada olímpica do estilo

(50m) 100m braçada de peito com pulbói

(200m) 200m costas com agarre na borda e execução da saída do nado

(100m) 100m peito submerso
(100m) 200m crawl R livre com saída da borda do lado mais fundo
(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 200m escolhe seu melhor estilo
(100m) 200m vai crawl 4 braçadas direitas e costas 4 braçadas esquerdas

Volta 1x costas 1x crawl R7
(100m) 100m peito
(100m) 300m alternado 25m crawl com 25m costas – fazendo sempre as viradas simples de cada estilo em cada borda – empurrar e deslizar com bastante intensidade
(100m) 100m livre
Total: ( ) 1700m - 2500m

Aulas dias 09 e 11/05/2011

AULA DIA 09/05/2011 – segunda-feira- OBJETIVO: viradas e saídas de crawl e costas

(100m) 100m peito bem solto - aquecimento
(100m) 100m costas duplo
(100m) 100m 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

(50m) 100m pernada livre sem prancha
(200m) 200m vai costas com braçada progressiva 1-1/ 2-2/3-3/ e assim sucessivamente

Volta crawl R5
(100m) 200m costas com agarre em cada borda e deslize até a bandeirinha antes de começar o nado
(50m) 100m pernada livre com prancha

(200m) 200m vai costas a cada 10 braçadas girar o corpo e fazer uma cambalhota

Volta crawl R6

(100m) 100m medley submerso (todos os estilos)
(100m) 200m vai costas com rotação exagerada de ombro para buscar mais deslize em cada braçada

Volta crawl R7
(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 200m costas
(100m) 200m vai medley – troca o golfinho por qualquer estilo

Volta crawl R8
(100m) 100m peito R2

(100m) 300m costas com viradas simples em cada borda – se for descansar em cada piscina, executar primeiro a virada e depois o descanso
(100m) 100m peito bem solto
Total: ( ) 1700m - 2500m

AULA DIA 11/05/2011 – quarta-feira - OBJETIVO: viradas e saídas de crawl e costas

(100m) 100m costas - aquecimento
(100m) 100m peito
(100m) 100m costas duplo

(50m) 100m braçada livre com pulbói
(200m) 200m vai crawl R3 intocável

Volta peito
(100m) 200m vai crawl com braçada progressiva 1-1/ 2-2/3-3/ e assim sucessivamente

Volta costas
(50m) 100m braçada livre com pulbói

(200m) 200m vai crawl a cada 10 braçadas girar o corpo e fazer uma cambalhota

Volta peito

(100m) 100m pernada de um estilo e braçada de outro – pode escolher a variação
(100m) 200m vai crawl R5 depois de empurrar os pés na borda fazer 2 golfinhadas e tentar sair além das bandeirinhas

Volta costas
(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(100m) 200m vai crawl R livre utilizando apenas 1 braçada

Volta correndo
(100m) 100m braçada de crawl R4 com pulbói – respiração frontal na 4ª braçada
(100m) 300m crawl R livre com viradas simples em cada borda – fazer o agarre da borda e empurrar bem forte os pés na borda aumentando assim o deslize do corpo na borda
(100m) 100m medley inverso
Total: ( ) 1700m - 2500m

Aula dia 07/05/2011

AULA DIA 07/05/2011 – sábado - OBJETIVO: força

(50m) 50m mergulho
(50m) 50m costas
(50m) 50m correndo
(50m) 50m costas
(100m) 200m vai crawl R3 usando somente a braçada direita com palmar
Volta crawl R4 com palmar
(100m) 150m costas
(100m) 200m vai crawl R5 usando somente a braçada esquerda com palmar
Volta peito com palmar
(50m) 50m pernada de crawl com algema e sem prancha
(50m) 50m crawl R4 com algema no pé
(50m) 50m pernada de costas com algema e sem prancha
(50m) 50m crawl R2 com algema no pé
(100m) 150m cachorrinho empurrando o pulbói com as mãos
(100m)150m peito com a cabeça fora da água
(100m) 150m vai crawl R7 com a mão fechada

Volta crawl R3 bem solto com a mão bem aberta
(200m) 400m medley (100m cada estilo)
(100m) 200m crawl R6
(100m) 200m braçada medley inverso com pulbói (50m cada estilo)
(200m) 300m escolhe somente um estilo com palmar
Total: 1600m -2500m

Aulas dias 29, 30/04 e 01/05/2011

AULA DIA 29/04/2011 – sexta-feira- OBJETIVO: força

(100m) 200m alternar estilos - 25m de cada estilo - aquecimento
(100m) 150m costas
(100m) 100m - 50m pernada de peito segurando na prancha
50m braçada de peito com pulbói
(100m) 150m costas duplo
(100m) 100m crawl com a cabeça fora da água e mão fechada
(100m) 200m crawl R4
(100m) 100m vai pernada de costas com a cabeça bem elevada sem prancha
Volta golfinho
(50m) 200m crawl R7 com a mão fechada
(50m) 100m costas
(100m) 200m crawl R3
(100m) 100m vai pernada de costas com 1(um) dos braços fora da água
Volta livre
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m vai pernada de costas sem prancha
Volta peito
(100m) 150m crawl R9
(100m) 100m costas – usar máximo de 20 braçadas por piscina
(100m) 150m golfinho
(100m) 200m alternar estilos – trocar a cada 50m
Total: ( ) 1600m – 2500m

AULA DIA 30/04/2011 – sábado- OBJETIVO: força

(100m) 200m alternar estilos - 25m de cada estilo - aquecimento
(100m) 150m costas
(100m) 100m - 50m pernada de peito segurando na prancha
50m braçada de peito com pulbói
(100m) 150m costas duplo
(100m) 100m crawl com a cabeça fora da água e mão fechada
(100m) 200m crawl R6
(100m) 100m vai pernada de costas com a cabeça bem elevada sem prancha
Volta golfinho
(50m) 200m crawl R4 com a mão fechada
(50m) 100m costas
(100m) 200m crawl R2 respira para o lado esquerdo
(100m) 100m vai pernada de costas sem prancha
Volta livre
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m vai pernada de costas sem prancha
Volta peito
(100m) 150m crawl R8
(100m) 100m costas – usar máximo de 20 braçadas por piscina
(100m) 150m golfinho
(100m) 200m alternar estilos – trocar a cada 50m
Total: ( ) 1600m – 2500m

AULA DIA 01/05/2011 – segunda-feira- OBJETIVO: força

(100m) 100m peito
(100m) 100m pernada livre com prancha
(100m) 100m costas

(50m) 100m crawl usando somente a braçada direita com palmar – usar o maior palmar
(200m) 200m vai medley – cada ida um estilo – golfinho – costas – peito - crawl

Volta pernada lateral de crawl sem prancha
(100m) 200m vai peito com a cabeça fora da água

Volta costas duplo
(50m) 100m crawl usando somente a braçada esquerda com palmar

(200m) 200m vai medley inverso – cada piscina um estilo diferente com palmar

Volta mergulho – usar braçada de peito com palmar

(100m) 100m peito R2
(100m) 200m vai crawl R7

Volta pernada de golfinho submersa sem prancha
(200m) 300m medley – 75m cada estilo com palmar e sem parar

(100m) 100m estilo que mais descansa
(100m) 200m vai pernada de crawl com braçada de peito R3

Volta livre
(50m) 100m peito 2 pernadas para 1 braçada
(100m) 200m crawl R9 com palmar
(50m) 100m costas
Total: ( ) 1700m - 2400m

aula dia 20/04/2011

AULA DIA 20/04/2011 – quarta-feira- OBJETIVO: técnica nado medley

(100m) 100m crawl R4 bem solto - aquecimento
(100m) 100m pernada de peito com prancha – cada 4 pernadas larga a prancha e faz 1 braçada completa – pega a prancha de novo e repete o movimento da pernada e braçada
(100m) 100m braçada de costas com pulbói – cada 6 braçadas fazer uma pernada de golfinho

(50m) 100m crawl R5
(200m) 200m vai braçada na sequência medley com pulbói

Volta pernada na sequência medley com pulbói
(100m) 200m vai 3 pernadas de peito para 1 braçada de crawl – respiração frontal

Volta mergulho usando somente braçada de peito
(50m) 100m crawl R6

(200m) 200m vai pernada de costas com rotação de tronco acentuada

Volta costas normal com rotação de ombros bem acentuada

(100m) 100m crawl R7
(100m) 200m vai 3 pernadas de golfinho para 2 braçadas de peito

Volta golfinho completo
(200m) 300m crawl R livre manter ritmo de braçadas constantes em cada piscina

(100m) 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 200m vai peito com pernada progressiva crescente – 1 pp/1bb -2 pp/1bb – 3pp/1bb e assim sucessivamente

Volta peito normal
(50m) 100m pernada de golfinho de costas submersa
(100m) 200m medley inverso – 50m cada estilo
(50m) 100m livre – bem solto
Total: ( ) 1700m - 2400m

Aulas dias 15, 16 e 18/04/2011

AULA DIA 15/04/2011 – sexta-feira- OBJETIVO: velocidade

(100m) 150m costas
(100m) 200m vai qualquer pernada em velocidade com prancha
Volta pernada que mais gosta bem lenta
(100m) 100m crawl em super velocidade: descansar somente no deslize na parede
(100m) 200m vai qualquer braçada em velocidade com pulbói
Volta braçada que menos gosta bem lenta
(100m) 100m crawl R9 ½ piscina em velocidade ½ piscina bem lento
(100m) 200m vai pernada de crawl com braçada de peito
Volta pernada de golfinho com braçada de peito
(100m) 150m peito em velocidade – a ida sempre mais rápida que a volta
(100m: 4 x 25m) 200m : ( 8 x 25m em velocidade – usar 3 estilos) – intervalo 15’’ cada 25m
(100m) 100m peito submerso
(100m) 200m medley (50m cada estilo) GO e CR velocidade – CO – PE - lento
(100m) 100m peito R2
(100m) 200m costas com velocidade progressiva – cada piscina aumenta o ritmo
(100m) 100m mergulho
(100m) 200m medley (50m cada estilo) GO e CR lento – CO – PE – em velocidade
(100m) 100m costas
(100m) 200m peito com velocidade progressiva – cada piscina aumenta o ritmo
(100m) 100m crawl R3 bem solto
Total: ( )1700m – 2600m

AULA DIA 16/04/2011 – sábado- OBJETIVO: velocidade
(100m) 150m costas duplo
(100m) 200m vai qualquer pernada em velocidade total com prancha
Volta pernada que mais gosta bem lenta – passos de tartaruga
(100m) 100m crawl em velocidade da luz: descansar no deslize na parede
(100m) 200m vai qualquer braçada em velocidade com pulbói
Volta braçada que menos gosta bem lenta
(100m) 100m crawl ½ piscina sem respirar em velocidade ½ piscina R2 bem lento
(100m) 200m vai pernada de crawl com braçada de peito
Volta pernada de golfinho com braçada de peito
(100m) 150m peito em velocidade – controlar a velocidade
(100m: 4 x 25m) 200m( 8 x 25m em velocidade – usar 3 estilos) – int 15’’ cada 25m
(100m) 100m peito submerso
(100m) 200m medley (50m cada estilo) GO e CR velocidade – CO – PE - lento
(100m) 100m peito R2
(100m) 200m costas com velocidade progressiva – cada piscina aumenta o ritmo
(100m) 100m mergulho
(100m) 200m medley (50m cada estilo) GO e CR lento – CO – PE – em velocidade
(100m) 100m costas
(100m) 200m peito com velocidade progressiva – cada piscina aumenta o ritmo
(100m) 100m crawl R4 bem solto
Total: ( )1700m – 2600m

AULA DIA 18/04/2011 – segunda-feira- OBJETIVO: técnica nado medley

(100m) 100m pernada de crawl com braçada de peito
(100m) 100m pernada de golfinho com braçada de peito
(100m) 100m pernada de peito com braçada de crawl
(50m) 100m costas ou peito
(200m) 200m vai crawl R3

Volta sequência medley usando somente o braço direito
(100m) 200m vai 3 ciclos de golfinhos para 4 ciclos de costas – na mesma piscina

Volta peito em velocidade
(50m) 100m pernada de costas sem prancha
(200m) 200m vai crawl R5

Volta sequência medley usando somente o braço esquerdo

(100m) 100m pernada de crawl submersa – sem usar os braços
(100m) 200m vai 4 ciclos de peito para 6 ciclos de crawl – na mesma piscina

Volta crawl R7 em velocidade
(200m – 50m cada estilo) 300m medley (75m cada estilo) sem parar

(100m) 100m deslize – não usar pernas nem braços
(100m) 200m vai 2 ciclos de golfinho para 4 ciclos de qualquer estilo – na mesma piscina

Volta crawl R6 em velocidade
(50m) 100m pernada de peito com braçada de golfinho
(100m) 200m costas com bastante deslize
(50m) 100m crawl R4 respira para seu pior lado bem solto
Total: ( ) 1700m - 2400m

Aulas dias 08, 09 e 11/04/2011

AULA DIA 08/04/2011 – sexta-feira – Objetivo: velocidade

(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai peito em velocidade da luz
Volta costas com bastante deslize
(2 x 50m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 20s
(100m) 200m vai costas em velocidade
Volta peito bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 20s de intervalo
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 8 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R2
(2 x 25m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que menos adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 6 braçadas em velocidade + 6 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 200m crawl R10 em velocidade total – intervalo 2 minutos cada 100m
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre
Total: ( )1600m – 2500m

AULA DIA 09/04/2011 – sábado – Objetivo: velocidade

(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai peito em velocidade da luz
Volta costas com bastante deslize
(2 x 50m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 20s
(100m) 200m vai costas em velocidade
Volta peito bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 20s de intervalo
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 8 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R2
(2 x 25m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que menos adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 6 braçadas em velocidade + 6 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 200m crawl R10 em velocidade total – intervalo 2 minutos cada 100m
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre
Total: ( )1600m – 2500m

AULA DIA 11/04/2011– segunda-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

(100m) 100m costas bem lento – aquecimento
(50m) 50m peito bem solto
(50m) 50m mergulho usando qualquer pernada submersa
(100m) 100m peito
Repetir esta sequência 2x : 100m braçada medley com pulbói
50m pernada livre com prancha
(1 x 100m) 2 x 100m medley : ½ de cada estilo bem lento ½ de cada estilo em velocidade máxima
(100m) 100m braçada de crawl R9 com palmar
(100m) 100m peito em velocidade – usar sua maior velocidade
(100m) 200m costas com pernadas bem amplas e deslize máximo de braçadas
( 3 x 100m) 6 x 100m crawl em velocidade: cada 100m parar 1 minuto – 3 tiros com 50% de sua velocidade e 3 tiros a 100% da sua velocidade – intervalo 45 segundos cada 100m
(100m) 100m peito
( 2 x 100m) 2 x 100m medley : 1 medley em velocidade todos os estilos
1 medley bem devagar todos os estilos
(100m) 100m costas
(100m) 100m golfinho
(100m) 100m livre
Total: ( ) 1600m - 2400m