Aula dia 12/05/2010

AULA DIA 12/05/2010 – quarta-feira – Objetivo: Técnica nado crawl

(100m) 150m nadar qualquer estilo - aquecimento
(100m) 150m crawl segurando no pulbói (ele a frente de você) – 3 braçadas para cada lado (100m) 200m vai pernada de crawl sem prancha
Volta crawl R3 jogando a braçada para trás do corpo
(100m) 150m braçada de crawl com pulbói na perna - usa só a braçada direita
(100m) 150m costas
(100m) 150m peito
(100m) 150m crawl R6 com respiração frontal na 6ª braçada
(100m) 200m vai pernada de crawl com máxima amplitude de pernada
Volta crawl R4 raspando sempre a mão no corpo ao lado
(100m) 150m braçada de crawl com pulbói na perna - usa só a braçada esquerda
(100m) 150m medley (repete golfinho e costas)
(100m) 150m costas
(100m) 150m peito
(100m) 150m crawl R6 usa 1x respiração frontal 1x respiração lateral
(100m) 200m vai crawl R5 com bastante deslize de braçada
Volta crawl ao contrário (de ré)
(100m) 150m crawl com a cabeça fora da água
(100m) 150m costas
(150m) 150m peito
Total: ( ) 1700m – 2700m

Aula dia 10/05/2010

AULA DIA 10/05/2010 – segunda-feira – Objetivo: Técnica nado crawl

(100m) 150m escolhe costas ou peito (aquecimento)

(100m) 150m pernada crawl sem prancha – os dois braços a 90º enterrados na água

(100m) 150m medley (repete dois estilos – pode escolher)

(100m) 150m crawl R6 com a mão fechada

(100m) 150m pernada com prancha – ½ piscina pernada crawl lenta ½ piscina pernada crawl bem forte

(100m) 150m livre

(100m) 150m braçada de crawl com pulbói - só vale R ímpar (R3, R5, ...)

(100m) 150m costas

(100m) 150m crawl R4 com rotação de quadril na execução das pernadas

(100m) 150m pernada de crawl lateral submersa e sem prancha – subir máximo 4 vezes em cada piscina

(100m) 150m braçada de crawl com prancha entre as pernas – só R par

(100m) 150m crawl R2 com elevação máxima de braço durante a braçada

(100m) 150m medley (repete dois estilos – pode escolher)

(100m) 150m alternar 50m crawl R11 com 50m crawl R1

(100m) 150m peito

(100m) 150m pernada de crawl com braçada de peito R3

(100m) 150m escolhe costas ou peito

Total: ( ) 1700m – 2550m

Aula dia 07 e 08/05/2010

Aula dias 07 e 08/05/2010 - sexta e sábado - Objetivo: técnica do nado crawl

(150m) 150m crawl R4
(100m) 150m peito R3
(100m) 200m vai braçada medley
volta braçada crawl R7
(100m) 150m costas
(100m) 150m peito - 2 pernadas para 1 braçada
(100m) 100m pernada de crawl com a cabeça fora da água
(100m) 150m crawl R6 - respiração frontal na 6ª braçada
(100m) 150m livre (
100m) 200m vai pernada lateral de crawl com 1/2 braçada de peito
volta pernada de crawl submersa
(100m) 150m costas
(100m) 150m crawl respirando somente no começo e no fim de cada piscina
(100m) 150m estilo que mais descansa
(100m) 200m vai crawl R3 finalizando bem a braçada
volta costas duplo submerso
(50m) 150m golfinho
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m peito com a cabeça fora da água
(50m) 100m livre

Total: ( ) 1600m - 2600m

Aula dia 06/05/2010

Aula dia 06/05/2010 - quinta-feira Objetivo: técnica nado crawl

Aula elaborada pela Professora Luna

(200m) 300m - 75m peito ou costas e 25m crawl
(100m) 200m - 25m crawl com a mão fechada e 25m crawl com a mão aberta
(100m) 4 x 50m crawl em velocidade - intervalo 20'' cada 50m
(100m) 150m peito
(100m) 100m medley
(150m) 200m - 50m crawl R3 e 50m crawl R4
(100m) 200m - 50m costas duplo e 50m costas (100m) 200m - 25m crawl com pernada forte e 25m crawl realizando a braçada bem forte
(100m) 150m pernada livre
(150m) 200m crawql com palmar bem grande
(100m) 100m medley inverso
(150m) 200m crawl alongado (com finalização na altura da coxa e início de tração bem a frente) (150m) 200m braçada livre

(100m) 200m solto Total: ( ) 1700m - 2600m

Aula dia 05/04/2010

Aula dia 05/04/2010 - quarta-feira - Objetivo: técnica do nado crawl

(100m) 150m costas com bastante deslize

(100m) 150m peito

(100m) 200m braçada de crawl R par (R2, R4, R6, R8) usar todos os R

(100m) 150m crawl R2 respira somente para seu pior lado

(100m) 150m alternar 50m costas com 50m peito

(100m) 200m vai crawl usando só o braço direito com pernada de peito

volta costas duplo

(100m) 150m braçada com pulbói (qualquer estilo - menos crawl)

(100m) 150m crawl R5 usando pernada bem forte

(100m) 200m vai crawl usando só o braço esquerdo com pernada de golfinho

volta peito

(100m) 150m costas

(100m) 150m pernada de crawl com a prancha (posição da prancha em pé na água)

(100m) 100m mergulho com pernada de peito bem forte

(100m) 200m vai crawl com palmar jogando água para trás na finalização

volta crawl com palmar com máxima entrada do braço na água

(100m) 150m livre

(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 100m pernada de crawl com 1 dos braços a 90º esticado dentro da água

(100m) 100m costas com pernada bem ampla

Total: ( ) 1700m - 2700m

Aula dia 04/05/2010

Aula dia 04/05/2010 - terça-feira Objetivo: técnica nado crawl

Aula elaborada pela professora Luna

200m variando estilos - aquecimento

A sequência a seguir fazer 2 vezes:

(100m) 200m - 25m técnica bado crawl (raspando polegar, bater continência) e 25m crawl normal

(100m) 200m - 25m crawl R máximo e 25m peito

(100m) 200m - 25m pernada lateral de crawl e 25m costas

(100m) 200m - braçada de crawl com palmar

(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 200m - 50m crawl só com 1 braço (não esquecer de trocar) e 50m crawl R ímpar

Para finalizar mais 200m solto qualquer estilo

Total: ( ) 1600m - 2800m

Aula dia 03/04/2010

Aula dia 03/04/2010 - segunda-feira - objetivo: técnica nado crawl

(100m) 150m costas
(100m) 150m medley ( repete peito e crawl)
(100m) 200m vai crawl usando somente o braço direito
volta pernada de crawl sem prancha
(150m) 150m pernada de peito com braçada de crawl
(100m) 150m crawl fazendo 3 braçadas para cada lado
(100m) 200m vai crawl usando só braço esquerdo
volta costas
(100m) 150m medley (repete golfinho e crawl)
(100m) 150m peito R2
(100m) 200m vai crawl R5
volta crawl R7
(100m) 150m costas
(100m) 150m crawl R10
(150m) 150m peito
(100m) 200m crawl R4 com virada simples em uma das bordas
(100m) 150m medley (repete costas e peito)
(100m) 200m crawl R6
(100m) 150m peito
(100m) 150m crawl R3 em velocidade sem parar

Total: ( ) 1800m - 2800m