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segunda-feira, 28 de novembro de 2011

Aula dia 28/11/2011


AULA DIA 28/11/2011 – segunda-feira – Objetivo: técnica 4 estilos

Aula da opção - Todos os exercícios correspondem a 100m - pode escolher os números aleatoriamente para execução – fazer o maior número de exercícios

1. Peito submerso2. Crawl só braço direito3. Pernada de crawl sem prancha4. Medley5. Pernada crawl c/ ½ braçada de peito6. Crawl R77. Costas com pernada peito8. Peito lateral com 1 braçada lateral de peito9. Pernada crawl com braçada de peito10. Costas duplo pernada de peito11. Costas12. Peito R2 e R3 mesma piscina13. Golfinho 14. Crawl mão fechada15. Pernada de peito de costas16. Crawl R517. Costas só braço esquerdo18. Pernada de costas com prancha19. Costas 2 braçadas cada lado20. Crawl só braço esquerdo21. Crawl R8 com palmar22. Peito submerso23. Pernada de golfinho com braçada de CR24. Pernada de crawl submersa25. Crawl R7 e R4 mesma piscina
26. Costas duplo27. Medley inverso28. Golfinho R229. Peito mão fechada30. Pernada de peito com braçada de crawl31. Pernada lateral qualquer estilo32. Costas só braço direito33. Peito – 2 pernadas para 1 braçada34. Peito cabeça fora da água35. Medley mão fechada36. Cachorrinho37. Braçada livre com pulbói38. Braçada de costas com pulbói39. Crawl R máximo40. Costas mão fechada41. Costas só braço esquerdo42. Mergulho43. Peito só braço esquerdo44. Peito 2 braçadas para 1 pernada45. Costas com braçada peito46. Crawl R livre sempre respiração frontal47. Pernada de peito com braçada de golfinho48. Braçada de peito com pulbói50. Braçada de crawl R6 com pulbói51. Pernada submersa de costas52. Pernada de golfinho com braçada de peito

quarta-feira, 23 de novembro de 2011

Aula dia 23/11/2011


(100m) 200m - livre - aquecimento
(100m) 200m vai 6 pernadas de golfinho com braço direito de crawl + 6 pernadas de golfinho com braço esquerdo de crawl


Volta crawl R4
(100m) 200m braçada de medley com pulbói – 50m cada estilo
(100m) 150m costas
(100m) 150m ½ piscina golfinho ½ piscina peito


(100m) 100m pernada de costas sem prancha


(100m) 200m vai pernada de golfinho com ½ braço de peito – alternando o lado da braçada


Volta crawl R6
(100m) 100m medley em velocidade – 25m cada estilo


(100m) 100m peito


(100m) 100m pernada lateral de golfinho submersa e braços colados ao corpo
(100m) 100m crawl R9


(100m) 200m vai costas duplo


Volta costas normal
(100m) 100m medley inverso com deslize máximo em cada estilo
(100m) 200m crawl R3


(100m) 200m peito
(100m) 200m medley (50m cada estilo)


Total: 1600m -2500m