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quarta-feira, 6 de julho de 2011

Aulas dias 06, 08, 09 e 11/07/2011

AULA DIA 06/06/2011 – quarta-feira- OBJETIVO: técnica nado de costas


(100) 200m crawl R4 bem solto - aquecimento
(100) 150m peito
(100) 100m vai pernada de costas com os dois braços atrás da cabeça e mão bem elevada
Volta pernada normal de costas
(100) 150m peito R3 e R4 na mesma piscina
(100) 100m costas com pernada de peito
(100) 200m crawl R6
(100) 100m vai pernada de costas com a cabeça bem elevada sem prancha
Volta golfinho
(100) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(100) 100m costas com pernada de golfinho
(100) 200m crawl R par respira sempre para seu pior lado
(100) 100m vai pernada de costas com 1 dos braços fora da água
Volta peito
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m vai braçada de costas com pulbói
Volta braçada livre
(100) 150m crawl R8
(100) 100m costas – usar máximo de 20 braçadas por piscina
(100) 150m crawl R3
(100) 300m alternar estilos – trocar a cada 50m Total: ( )1700m – 2600m

AULA DIA 08/07/2011 – sexta-feira- OBJETIVO: técnica nado de costas

(100m) 150m costas - aquecimento
(100m) 150m crawl R4 respira só lado esquerdo
(100m) 200m vai braçada de costas com pulbói cada 8 braçadas bate uma palma
Volta pernada de costas com pulbói atrás da cabeça
(100m) 150m crawl R6 com respiração frontal na 6ª braçada
(100m) 150m peito
(100m) 200m vai pernada de costas com um dos braços fora da água
Volta costas máximo 20 braçadas por piscina
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 150m crawl R5
(100m) 200m vai costas 2 braçadas para cada lado com pulbói
Volta pernada de peito segurando o pulbói a frente
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m peito
(100m) 100m crawl R3
(100m) 200m costas com bastante deslize e viradas nas bordas
(100m) 150m crawl R8 respira só lado esquerdo
(100m) 200m costas duplo
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley inverso

Total: ( )1700m – 2600m

AULA DIA 09/07/2011 – sábado - OBJETIVO: técnica nado de costas

(100m) 150m costas - aquecimento
(100m) 150m crawl R4 respira só lado esquerdo
(100m) 200m vai braçada de costas com pulbói cada 8 braçadas bate uma palma
Volta pernada de costas com pulbói atrás da cabeça
(100m) 150m crawl R6 com respiração frontal na 6ª braçada
(100m) 150m peito
(100m) 200m vai pernada de costas com um dos braços fora da água
Volta costas máximo 20 braçadas por piscina
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 150m crawl R5
(100m) 200m vai costas 2 braçadas para cada lado com pulbói
Volta pernada de peito segurando o pulbói a frente
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m peito
(100m) 100m crawl R3
(100m) 200m costas com bastante deslize e viradas nas bordas
(100m) 150m crawl R8 respira só lado esquerdo
(100m) 200m costas duplo
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley inverso

Total: ( )1700m – 2600m

AULA DIA 11/07/2011 – segunda-feira – Objetivo: Técnica do nado de peito

(100m) 100m costas – aquecimento
(100m) 150m vai 3 pernadas de peito para 1 ciclo de braçada de crawl
Volta peito 2 pernadas para 1 braçada de peito
(50m) 100m crawl R5
(100m) 150m vai pernada de peito sem prancha
Volta peito 2 braçadas para 1 pernada de peito
(100m) 100m medley – trocar o costas por costas duplo
(100m) 150m braçada de peito com pulbói – fazer 1 braçada longa e 1 braçada curta
(50m) 100m crawl R4 respira só para o lado esquerdo
(100m) 150m pernada de peito fazendo a braçada apenas com as mãos
(100m) 2 x100m medley (25m cada estilo)
(100m) 150m vai pernada de costas
Volta pernada de peito de costas
(100m) 100m costas com bastante deslize
(100m) 150m peito ½ piscina com a cabeça fora da água ½ piscina com a cabeça dentro (100m) 2 x 100m medley
(100m) 100m braçada de peito R2 com pulbói
(50m) 100m crawl R3
(100m) 200m peito – fazer no máximo 14 pernadas por piscina – aumentar bem o deslize
(50m) 100m crawl R10
(100m) 200m peito ½ piscina em velocidade ½ piscina peito submerso
(100m)100m costas

Total: ( )1700m - 2600m