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quarta-feira, 28 de julho de 2010

Aula dia 28/07/2010


AULA DIA 28/07/2010 – quarta-feira - OBJETIVO: virada dos 4 estilos

(100m)150m vai costas
Volta pernada de costas
(1 x 50m) 2 x 50m crawl em velocidade – fazer viradas simples em cada borda
(100m) 150m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito submersa

Volta peito completo
( 1 x 100m) 2 x 100m crawl em velocidade – fazer viradas olímpicas em cada borda
(100m) 150m vai pernada de golfinho lateral

Volta mergulho
( 1 x 200m) 2 x 200m medley em velocidade – cada piscina aumenta a velocidade – fazer viradas simples em todos os estilos
(100m) 150m braçada de costas com pulbói
(100m) 100m peito agarrando bem na borda e empurrando bem forte os pés na borda
(100m) 100m costas duplo
( 1 x 100m) 3 x 100m medley -
(100m) 100m peito R2
(1 x 50m) 2 x 50m tiro de pernada de crawl em velocidade – intervalo 20s cada 50m
(100m) 200m costas com virada olímpica do nado em cada borda
(100m) 100m crawl R6
(100m) 100m peito
(100m) 100m crawl R3 bem solto
Total: ( ) 1600m -2500m

sexta-feira, 9 de julho de 2010

Aula dia 26/07/2010

AULA DIA 26/07/2010 – segunda-feira - OBJETIVO: virada dos 4 estilos

(100m) 200m vai braçada livre com pulbói

volta pernada de costas com pulbói
(100m) 200m vai crawl com 1 braço a frente - cada 20 pernadas troca o braço
Volta crawl R2 com cambalhota a cada 12 braçadas
(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(150m) 200m vai crawl R3 e R5 na mesma piscina – fazer virada sinples
Volta peito
(150m) 200m vai crawl R4 com cambalhota em uma das bordas
Volta costas
(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(150m) 200m vai pernada de crawl c/ prancha – fazer 1 cambalhota no meio
Volta pernada lateral de crawl segura a prancha por baixo dela
(150m) 200m vai crawl R livre – com virada na borda sem tocá-la
Volta costas(150m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(150m) 200m crawl R7 com virada simples ou olímpica nas bordas
(150m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(150m) 200m crawl R9 sem parar – com pernada bem ampla
(100m) 100m correndo

Total: ( ) 1700m ( ) 2500m

Aula dia 24/07/2010

AULA DIA 24/07/2010 – sábado - OBJETIVO: virada dos 4 estilos

(100m) 150m crawl R4 com viradas simples em todas as piscinas
(100m) 150m costas com virada olímpica
(100m) 150m crawl R5 com virada olímpica
(100m) 150m peito com virada simples e filipina em todas as piscinas
(100m) 100m medley – executar todas as viradas dos 4 estilos
FAZER 5 SAÍDAS DO NADO COSTAS - DA BORDA ATÉ A BANDEIRINHA
(100m) 100m livre
(50m) 50m mergulho de costas com pernada submersa de golfinho
(50m) 50m crawl R6
(100m) 100m peito
(100m) 500m costas – fazer saída a cada 100m e 50m com viradas simples e 50m com viradas olímpicas
(50m) 100m pernada livre (evitar pernada de costas)
(100m) 100m braçada medley
(50m) 100m pernada de peito com prancha
(100m) 100m braçada medley
(100m) 100m crawl R4 com virada simples – aumentar a velocidade de execução da virada(100m) 200m medley revezamento – começa com COSTAS (saída e pernada submersa), PEITO, GOLFINHO E CRAWL – SEMPRE NESTA ORDEM.
(100m) 200m escolhe o seu melhor estilo e executa a virada do estilo – sem parar
(100m) 200m costas com 2 saídas da borda antes de começar cada piscina
Total: ( ) 1600m - 2600m + 7 saídas do nado costas

Aula dia 23/07/2010

AULA DIA 23/07/2010 – sexta-feira- OBJETIVO: virada dos 4 estilos

(100m) 150m crawl R3 com viradas simples em todas as piscinas
(100m) 150m costas com virada olímpica
(100m) 150m crawl R4 com virada olímpica
(100m) 150m peito com virada simples e filipina em todas as piscinas
(100m) 100m medley – executar todas as viradas dos 4 estilos
FAZER 7 SAÍDAS DO NADO COSTAS - DA BORDA ATÉ A BANDEIRINHA
(100m) 100m livre
(50m) 50m mergulho de costas com pernada submersa de golfinho
(50m) 50m crawl R5(100m) 100m peito R2
(100m) 500m costas – fazer saída a cada 100m e 50m com viradas simples e 50m com viradas olímpicas
(50m) 100m pernada livre (evitar pernada de costas)
(100m) 100m braçada medley
(50m) 100m pernada de peito com prancha
(100m) 100m braçada medley(100m) 100m crawl R6 com virada simples – aumentar a velocidade de execução da virada
(100m) 200m medley revezamento – começa com COSTAS (saída e pernada submersa), PEITO, GOLFINHO E CRAWL – SEMPRE NESTA ORDEM.
(100m) 200m escolhe o seu melhor estilo e executa a virada do estilo – sem parar
(100m) 200m costas com 2 saídas da borda antes de começar cada piscina
Total: ( ) 1600m - 2600m + 7 saídas do nado costas

Aula dia 21/07/2010 -

AULA DIA 21/07/2010 – quarta-feira- OBJETIVO: força
(100m) 200m costas
(100m) 150m 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito
(100m) 100m vai braçada de peito com pés primeiro
Volta livre
(100m) 150m crawl R4
(100m) 100m pernada lateral de crawl sem a prancha
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 100m vai costas duplo
Volta costas normal
(50m) 200m peito ½ piscina só braço direito ½ piscina normal
(50m) 100m pernada de crawl com a prancha 100% enterrada na água
(100m) 200m costas ½ piscina em velocidade ½ piscina lento
(100m) 100m vai cachorrinho submerso
Volta pernada de golfinho lateral
(100m) 200m peito ½ piscina só braço esquerdo ½ piscina normal
(100m) 100m vai crawl usando só braço direito – mão fechada – sem prancha
Volta crawl usando só braço esquerdo – mão fechada – sem prancha
(100m) 150m costas
(100m) 100m repete um 100m que mais gostou
(100m) 150m peito
(100m) 200m crawl R ímpar bem solto

Total: ( ) 1600m – 2500m

Aula dia 19/07/2010

AULA DIA 19/07/2010 – segunda-feira- OBJETIVO: força

(100m) 200m crawl bem solto - aquecimento
(100m) 150m costas
(100m) 100m vai pernada de peito
Volta braçada de peito
(100m) 150m costas
(100m) 100m crawl com a cabeça fora da água e mão fechada
(100m) 200m crawl R3
(100m) 100m vai pernada de costas com a cabeça bem elevada sem prancha
Volta golfinho
(50m) 200m crawl R8 com a mão fechada
(50m) 100m costas com pernada de peito
(100m) 200m crawl R par
(100m) 100m vai pernada de costas com 1(um) dos braços fora da água
Volta livre
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 100m vai pernada de costas sem prancha
Volta livre
(100m) 150m crawl R12
(100m) 100m costas – usar máximo de 20 braçadas por piscina
(100m) 150m crawl R livre
(100m) 200m alternar estilos – trocar a cada 50m

Total: ( ) 1600m – 2500m

Aulas dias 14, 16 e 17/07/2010

Aula dia 14/07/2010 – quarta-feira - Objetivo: força

(100m) 100m crawl R2 respira só lado direito(50m) 50m pernada de costas sem prancha(100m) 100m crawl R5(50m) 50m pernada de costas com prancha(100m) 100m peito com mão fechada(50m) 50m pernada de costas sem prancha(100m) 100m peito(50m) 50m pernada de costas com prancha(200m) 400m crawl R6 – com palmar – arrumar o maior palmar(1 x 100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)(100m) 100m costas duplo(50m) 50m pernada de costas sem prancha(100m) 100m crawl R7(50m) 50m pernada de costas com prancha enterrada dentro da piscina(100m) 300m braçada livre com pulbói e palmar – fazer sem parar(100m) 200m medley (50m cada estilo)(100m) 200m peito empurrando bem forte os pés em cada borda(100m) 200m crawl R par bem solto(100m) 100m golfinho

Total: ( ) 1700m - 2600m

Aula dia 16/07/2010 – sexta-feira - Objetivo: força

(50m) 50m mergulho(50m) 50m costas duplo(50m) 50m pernada de crawl com braçada de peito com palmar(50m) 50m pernada de peito com braçada de crawl com palmar(100m) 200m vai cachorrinho com a cabeça fora da água usar palmar Volta costas com bastante deslize(100m) 150m crawl R5 (100m) 200m vai braçada medley (GO – CO – PE – CR) Volta sempre braçada de costas(50m) 50m pernada submersa de qualquer estilo(50m) 50m correndo com braços atrás da cabeça(50m) 50m pernada de peito com braçada de golfinho(50m) 50m pernada de golfinho com braçada de peito(100m) 150m crawl R6(100m) 150m pernada livre com prancha(100m) 150m vai peito com cabeça fora da água / volta costas(200m0 400m medley (100m cada estilo)(100m) 200m ½ peito com a cabeça fora da água e ½ peito normal(100m) 200m ½ piscina de costas duplo e ½ piscina pernada de costas(100m) 300m escolher 2 estilos e nadar 50m cada estilo até terminar o percurso

Total: ( ) 1500m -2500m

Aula dia 17/07/2010 – sábado - Objetivo: força

(50m) 50m mergulho(50m) 50m costas (50m) 50m pernada de crawl com braçada de peito com palmar(50m) 50m pernada de peito com braçada de crawl com palmar(100m) 200m vai cachorrinho com a cabeça fora da água usar palmar Volta costas com bastante deslize usar palmar(100m) 150m crawl R7(100m) 200m vai braçada medley (GO – CO – PE – CR) Volta sempre braçada de crawl R2(50m) 50m pernada submersa de golfinho(50m) 50m correndo com braços atrás da cabeça(50m) 50m pernada de peito com braçada de golfinho(50m) 50m pernada de golfinho com braçada de peito(100m) 150m crawl R8(100m) 150m pernada livre com prancha(100m) 150m vai peito com cabeça fora da água / volta costas(200m0 400m medley (100m cada estilo)(100m) 200m ½ peito com a cabeça fora da água e ½ peito normal(100m) 200m ½ piscina de costas e ½ piscina pernada de costas(100m) 300m escolher 2 estilos e nadar 50m cada estilo até terminar o percurso Total: ( ) 1500m -2500m



Aula dia 09/07/2010 – sexta-feira - Objetivo: técnica nado medley

(100m) 150m crawl R2 bem solto - aquecimento
(100m) 150m costas
(100m) 150m fazer o estilo normal: 3 golfinhos + 4 ciclos de peito + 8 ciclos de crawl + 8 ciclos de costas
(100m) 150m medley (repetir golfinho e costas)
(100m) 150m crawl em velocidade
(100m) 150m pernada de costas sem prancha
(100m) 150m crawl R3
(100m) 100m braçada com pulbói: 3bb GOLFINHO + 4bb PEITO + 6bb CRAWL + 6bb COSTAS
(100m) 150m medley (repetir 2 estilos - pode escolher)
(100m) 100m pernada com prancha: 3pp golfinho+ 4pp peito+ 20pp crawl + 20pp costas
(100m) 150m mergulho (levantar máximo 3 vezes por piscina)
(100m) 150m crawl R8
(100m) 150m peito
(100m) 100m seu pior estilo
(100m) 100m crawl R4 usando pernada bem forte
(100m) 150m medley (repetir peito e crawl)
(100m) 200m seu melhor estilo bem solto

Total: ( ) 1700m – 2400m


Aula dia 10/07/2010 – sábado-feira - Objetivo: técnica nado medley

(100m) 150m crawl R3 bem solto - aquecimento
(100m) 150m costas duplo
(100m) 150m fazer o estilo normal: 2 golfinhos + 4 ciclos de peito + 10 ciclos de crawl + 8 ciclos de costas
(100m) 150m medley (repetir golfinho e costas)
(100m) 150m costas em velocidade
(100m) 150m pernada de peito sem prancha
(100m) 150m crawl R5
(100m) 100m braçada com pulbói: 2bb GOLFINHO + 3bb PEITO + 8bb CRAWL + 8bb COSTAS
(100m) 150m medley (repetir 2 estilos - pode escolher)
(100m) 100m pernada com prancha: 2pp golfinho+ 4pp peito+ 20pp crawl + 20pp costas
(100m) 150m mergulho (levantar máximo 3 vezes por piscina)
(100m) 150m crawl R7
(100m) 150m peito
(100m) 100m seu pior estilo
(100m) 100m crawl R6 usando pernada bem forte
(100m) 150m medley (repetir peito e crawl)
(100m) 200m seu melhor estilo bem solto

Total: ( ) 1700m – 2400m

sexta-feira, 2 de julho de 2010

Aulas dias 02 e 03/07/2010

AULA DIA 02/07/2010 – sexta-feira – Objetivo: técnica do nado medley

(100m) 150m qualquer estilo - aquecimento

(100m) 150m pernada de crawl com braçada de peito

(100m) 200m vai crawl fazendo sua velocidade máxima

Volta costas bem lento

(100m) 150m pernada de peito com braçada de crawl

(100m) 150m peito R2 em velocidade

(100m) 150m pernada de golfinho com braçada de peito

(100m) 150m costas duplo

(100m) 200m vai pernada sequência medley segurando o pulbói

Volta braçada sequência medley com pulbói entre as pernas

(100m) 150m crawl R≥ 7 em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a sua velocidade

(100m) 150m costas normal aumentando bem a amplitude da pernada

(100m) 150m pernada de peito com braçada de golfinho

(100m) 150m crawl com 4 braçadas para cada lado sem prancha

(100m) 150m peito em velocidade – fazer sem parar a metragem pedida

(100m) 200m medley (50m cada) – nados alternados (costas e crawl em velocidade)

(100m) 150m vai mergulho

Volta costas com pernadas fortes – jogar bem a água fora da piscina

(100m) 150m peito em velocidade – usar 70% da sua velocidade máxima

(150m) 150m qualquer estilo bem solto

Total: ( ) 1700m – 2700m


AULA DIA 03/07/2010 – sábado – Objetivo: técnica do nado medley

(100m) 150m escolher costas ou peito

(100m) 150m pernada de crawl com braçada de peito

(100m) 200m vai crawl fazendo sua velocidade máxima

Volta costas bem lento

(100m) 150m pernada de peito com braçada de crawl

(100m) 150m peito em velocidade

(100m) 150m pernada de golfinho com braçada de peito R2

(100m) 150m costas duplo

(100m) 200m vai pernada sequência medley segurando o pulbói

Volta braçada sequência medley com pulbói entre as pernas

(100m) 150m crawl R≥ 6 em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a sua velocidade

(100m) 150m costas normal aumentando bem a amplitude da pernada

(100m) 150m pernada de peito com braçada de golfinho

(100m) 150m crawl com 3 braçadas para cada lado sem prancha

(100m) 150m peito R2 em velocidade – fazer sem parar a metragem pedida

(100m) 200m medley (50m cada) – nados alternados (costas e crawl em velocidade)

(100m) 150m vai crawl R10

Volta costas com pernadas fortes – jogar bem a água fora da piscina

(100m) 150m peito em velocidade – usar 80% da sua velocidade máxima

(150m) 150m qualquer estilo bem solto

Total: ( ) 1700m – 2700m