Aula dia 28/11/2009

AULA DIA 28/11/2009 – sábado- OBJETIVO: costas + virada costas

(100m) 150m crawl R4
(100m) 150m costas 4 braçadas para cada lado
(100m) 200m vai pernada de costas sem prancha
Volta costas com bastante deslize
(100m) 150m peito
(100m) 150m crawl R5
(100m) 200m vai pernada de costas com um braço esticado atrás da cabeça
Volta costas máximo 30 braçadas por piscina
(100m) 150m medley (repete dois estilos)
(100m) 150m crawl R7
(100m) 200m vai braçada de costas com pulbói
Volta braçada livre
(100m) 150m medley (repete dois estilos)
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley
(100m) 200m costas
(100m) 150m crawl R6 respira só lado esquerdo
(100m) 200m costas fazendo virada simples em uma das bordas
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley inverso
Total: ( )1700m – 2600m

Aula dia 26/11/2009

AULA DIA 26/11/2009 – quinta-feira- OBJETIVO: costas + virada costas

(100m) 150m crawl R3 fazendo qualquer tipo de virada nas bordas
(100m) 150m costas 2 braçadas para cada lado)
(100m) 200m vai pernada de costas sem prancha
Volta costas com bastante deslize
(100m) 150m livre ( alternar estilos)
(100m) 150m crawl R6 respira só lado direito
(100m) 200m vai pernada de costas com um braço esticado atrás da cabeça
Volta costas duplo (máximo 20 braçadas por piscina)
(100m) 150m medley (repete dois estilos)
(100m) 150m crawl R5
(100m) 200m vai braçada de costas com pulbói
Volta braçada livre
(100m) 150m medley (repete dois estilos)
(100m) 100m peito R2
(100m) 100m medley inverso
(100m) 200m costas a cada 16 braçadas executa 1 cambalhota sem parar
(100m) 150m crawl R4 respira só lado esquerdo
(100m) 200m costas fazendo virada simples em uma das bordas
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley inverso
Total: ( )1700m – 2600m

Aulas dias 23 e 25/11/2009

SEGUNDA FEIRA – 23/11/09 – TÉCNICA DO NADO DE CRAWL E VIRADAS

Aula elaborada pela Profª Daniele

(150) 200M PEITO R2.
(100) 150M VAI PERNADA CRAWL S/ PRANCHA E VOLTA COSTAS DUPLO.
(100) 150M CRAWL R3 – A CADA 6 BRAÇADAS VIRAR UMA CAMBALHOTA NA ÁGUA.
(150) 200M VAI MEDLEY E VOLTA LIVRE, PARA QUEM REALIZAR OS 150M REPETIR DOIS ESTILOS QUE MAIS GOSTA.
(100) 150M VAI CRAWL MOVIMENTANDO O BRAÇO DIREITO E VOLTA MOVIMENTANDO O BRAÇO ESQUERDO.
(150) 200M COSTAS.
(100) 150M CRAWL R4 E A CADA BORDA DA PISCINA TENTAR REALIZAR A VIRADA SIMPLES.
(100) 200M VAI CRAWL 3BRAÇADAS C/ O BRAÇO DIR/ 3BRAÇADAS C/ O ESQ. E VOLTA PEITO SUBMERSO.
(100) 200M VAI COSTAS E VOLTA PEITO R3.
(150) 200M NADAR CRAWL R4 E AO APROXIMAR DAS BORDAS, TENTAR FAZER A CAMBALHOTA.
(100) 200M MEDLEY (GO-CO-PE-CR).
(100) 200M CRAWL A CADA 50 M AUMENTAR A RESPIRAÇÃO.
(100) 200M COSTAS.
(100) 200M VARIAR DOIS ESTILOS.
( ) – 1600M / 2600M


QUARTA FEIRA – 25/11/09 – TÉCNICA DO NADO DE COSTAS E VIRADAS

Aula elaborada pela Profª Daniele

(150) 200M LIVRE.
(100) 150M VAI PERNADA DE CRAWL E VOLTA BRAÇADA DE COSTAS.
(150) 200M VAI PEITO E VOLTA CRAWL FAZENDO A CADA 10 BRAÇADAS UMA CAMBALHOTA.
(100) 150M VAI COSTAS DUPLO E VOLTA COSTAS NORMAL.
(150) 200M – 50M CRAWL R3 – 50M COSTAS.
(100) 200M YELDEM ( CR-PE-CO-GO).
(150) 200M COSTAS 3 BRAÇADAS C/ BRAÇO DIREITO E 3 BRAÇADAS C/ BRAÇO ESQUERDO.
(100) 200M PEITO VAI R2 E VOLTA CRAWL R4.
(100) 150M VAI COSTAS, CONTANDO O Nº DE BRAÇADAS E VOLTA COSTAS TENTANDO DIMINUIR AS MESMAS.
(100) 200M CRAWL, FAZER AS VIRADAS NAS BORDAS.
(100) 150M COSTAS, FAZER A VIRADA SIMPLES AO APROXIMAR DE CADA BORDA.
(100) 200M MEDLEY (GO-CO-PE-CR).
(100) 200M LIVRE.
(100) 200M PEITO.
TOTAL: ( ) 1600M / 2600M

Aulas dias 20 e 21/11/2009

AULA DIA 20/11/2009 – sexta-feira – Objetivo: crawl + virada de crawl

(100m) 200m vai braçada livre com pulbói
volta pernada de costas com pulbói
(100m) 200m vai crawl com 1 braço a frente-cada 20 pernadas troca o braço
Volta crawl R4 com cambalhota a cada 12 braçadas
(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(150m) 200m vai crawl R3 e R5 na mesma piscina – fazer virada sinples
Volta peito
(150m) 200m vai crawl R2 com cambalhota em uma das bordas
Volta costas
(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(150m) 200m vai pernada de crawl c/ prancha – fazer 1 cambalhota no meio
Volta pernada lateral de crawl segura a prancha por baixo dela
(150m) 200m vai crawl R livre – com virada na borda sem tocá-la
Volta costas
(150m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(150m) 200m crawl R6 com virada simples ou olímpica nas bordas
(150m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(150m) 200m crawl R7 sem parar – com pernada bem ampla
(100m) 100m mergulho com pernada bem forte

Total: ( ) 1700m ( ) 2500m

AULA DIA 21/11/2009 – sábado – Objetivo: crawl + virada de crawl

(100m) 200m vai crawl R3 com virada simples em uma das bordas
volta medley
(100m) 200m vai pernada de crawl c/ prancha – fazer 1 cambalhota no meio
Volta pernada lateral de crawl segura a prancha por baixo dela
(100m) 200m fazer 75m costas para 25m peito até terminar os 200m
(150m) 200m vai crawl R4 com cambalhota a cada 12 braçadas
Volta medley
(150m) 200m vai braçada livre
Volta braçada de crawl fazendo uma cambalhota no meio
(100m) 200m 75m peito para 25m costas até terminar os 200m
(150m) 200m vai crawl com 3 braçadas para cada lado
Volta medley
(150m) 200m vai crawl com 1 braço a frente-cada 20 pernadas troca a bb
Volta medley
(150m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(150m) 300m crawl com 1 virada simples e 1 virada olímpica nas bordas
(150m) 200m escolhe costas ou peito (apenas 1 estilo)
(150m) 300m crawl R livre com virada olímpica ou virada simples
(100m) 100m mergulho com qualquer pernada submersa

Total: ( ) 1700m ( ) 2700m

Aula dia 19/11/2009

AULA DIA 19/11/2009 – quinta-feira – Objetivo: crawl + virada de crawl

(100m) 200m vai pernada de crawl com prancha
volta pernada lateral de crawl com prancha
(100m) 200m vai crawl usando braço direito / braço esquerdo atrás do corpo
Volta costas duplo
(100m) 200m crawl R3 fazendo virada simples de crawl em 1 borda
(150m) 200m vai crawl usando braço esquerdo / braço direito a frente
Volta peito R2
(150m) 200m vai pernada de crawl e braçada de cachorrinho
Volta mergulho
(100m) 200m crawl R6 fazendo 1 cambalhota no meio da piscina
(150m) 200m vai pernada de peito com braçada de crawl
Volta crawl R4
(150m) 200m vai ½ braçada de peito com pernada lateral de crawl
Volta crawl R8 com pernada bem forte e velocidade
(150m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(150m) 200m medley
(150m) 200m crawl R2 fazendo 1 cambalhota na borda sem tocá-la
(150m) 200m medley (troca o golfinho por crawl R10) – 50m cada estilo
(100m) 100m livre
Total: ( ) 1700m ( ) 2500m

Aula dia 18/11/2009

AULA DIA 18/11/2009 – quarta-feira – Objetivo: crawl + virada de crawl

(100m) 200m vai pernada de crawl sem prancha
volta pernada lateral de crawl sem prancha
(100m) 200m vai crawl usando braço direito / braço esquerdo atrás do corpo
Volta costas
(100m) 200m crawl R4 fazendo virada simples de crawl em 1 borda
(150m) 200m vai crawl usando braço esquerdo / braço direito a frente
Volta peito
(150m) 200m vai pernada de crawl e braçada de cachorrinho
Volta mergulho
(100m) 200m crawl R5 fazendo 1 cambalhota no meio da piscina
(150m) 200m vai pernada de peito com braçada de crawl
Volta crawl R5
(150m) 200m vai ½ braçada de peito com pernada lateral de crawl
Volta crawl R7 com pernada bem forte e velocidade
(150m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(150m) 200m medley
(150m) 200m crawl R6 fazendo 1 cambalhota na borda sem tocá-la
(150m) 200m medley (troca o golfinho por crawl R11) – 50m cada estilo
(100m) 100m livreTotal: ( ) 1700m ( ) 2500m

Aula dia 14/11/2009

AULA DIA 14/11/2009 – sábado – Objetivo: Velocidade

(100m) 200m alternar 50m costas com 50m peito
( 2 x 100m) 4 x 100m – vai crawl em velocidade
Volta qualquer estilo quase morrendo (bem devagar)
(100m) 150m alternar 75m pernada e 75m braçada – usar costas ou peito
( 2 x 150m) 4 x 150m – 25m crawl em velocidade/ 25m costas lento/ 50m crawl em velocidade da luz / 25m peito lento / 25m crawl em super velocidade
(100m) 150m braçada ou pernada – pode escolher o estilo – faz só braçada ou só pernada do estilo escolhido
( 2 x 100m) 4 x 100m medley – toda ida bem rápida /toda volta bem lento
(100m) 100m usar pernada de um estilo braçada de outro – sempre o mesmo
( 2 x 75m) 4 x 75m – 50m crawl em velocidade + 25m crawl lento – usar no crawl em velocidade crawl R>8
(150m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(150m) 200m crawl em velocidade – tentar nadar os 200m no máximo em 3’ 50’’
(150m) 200m livre

Total: ( ) 1700m ( ) 2900m
BOM FIM DE SEMANA!

Aula dia 13/11/2009

AULA DIA 13/11/2009 – sexta-feira – Objetivo: Velocidade

(100m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
( 2 x 100m) 4 x 100m – vai crawl em velocidade
Volta qualquer estilo quase morrendo (bem devagar)
(100m) 150m alternar 25m pernada e 25m braçada – usar costas ou peito
( 2 x 150m) 4 x 150m – 25m crawl em velocidade/ 25m peito lento/ 50m crawl em velocidade da luz / 25m costas lento / 25m crawl em super velocidade
(100m) 150m braçada ou pernada – pode escolher o estilo – faz só braçada ou só pernada do estilo escolhido
( 2 x 100m) 4 x 100m medley – toda ida bem rápida /toda volta bem lento
(100m) 100m usar pernada de um estilo braçada de outro – sempre o mesmo
( 2 x 75m) 4 x 75m – 50m crawl em velocidade + 25m crawl lento – usar no crawl em velocidade crawl R>8
(150m) 200m alternar 50m costas com 50m peito
(150m) 200m crawl em velocidade – tentar nadar os 200m no máximo em 3’ 50’’
(150m) 200m livre

Total: ( ) 1700m ( ) 2900m
BOM FIM DE SEMANA!

Aula dia 11/11/2009

AULA DIA 11/11/2009 – quarta-feira- OBJETIVO: velocidade

(100m) 100m crawl R3 - aquecimento
(100m) 200m vai técnica de qualquer estilo
Volta peito R2
(100m) 4 x 25m costas em velocidade – intervalo 20s cada 25m
(100m) 2 x 100m crawl em velocidade
(100m) 4 x 25m tiro de pernada 9usar qualquer estilo)
(100m) 2 x 100m vai golfinho lento / volta qualquer estilo em velocidade
(100m) 200m costas bastante deslize
(100m) 100m pernada de crawl com braçada de peito em velocidade
(100m) 4 x 25m peito em velocidade – intervalo 15s cada 25m
(100m) 200m crawl R4 alongando bem o movimento da braçada
(100m) 100m costas em velocidade da luz – sem parar
(100m) 100m brincando de deslize de costas
(100m) 200m crawl vai - velocidade da luz volta bem lento
(100m) 100m peito com deslize bem acentuado da cabeça
(100m) 200m medley em velocidade todos os estilos
(100m) 200m crawl – cada piscina aumenta o ritmo – ultima piscina gás total
(100m) 100m livre

Total: ( )1700m – 2500m

Aula dia 10 e 12/11/2009

Aulas elaboradas pela Professora Juliana


Aula 10/11 (terça -feira) – Velocidade

· Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1.500m
· Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total = 2.500m



(100m) 200m – variando a cada (25m) 50m
(100m) 150m – vai pernada crawl rápido, volta pernada livre, solto.
(100m) 200m – braçada livre. Solto.
(6x25m) 6x50m – Crawl. MUITA Velocidade. Descansar 30 segundos entre as séries.
(100m) 100m – mergulhando fazendo pernada de peito
(6x25m) 6x50m – Costas. MUITA Velocidade.
(100m) 100m – mergulhando fazendo pernada de golfinho
(100m) 200m – peito, máximo deslize
(200m) 200m – vai medley rápido, volta pernada de costas
(100m) 200m – crawl R3
(100m) 150m – costas braçada dupla
(100m) 200m – vai peito R2, volta peito R3
(100m) 200m – livre


Aula 12/11 (terça -feira) – Velocidade

· Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1.600m
· Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total = 2.600m


(100m) 150m – crawl R3
(100m) 150m – peito
(100m) 150m – costas
(100m) 200m – braçada crawl, máxima velocidade
(100m) 150m – costas braçada dupla
(8x25m) 8x50m – Crawl. Intercalar uma série com MUITA Velocidade e uma série lenta.
(100m) 150m – peito
(100m) 200m – braçada: 25m peito, 50m costas e 25m borboleta
(8x25m) 8x50m – Costas. Intercalar uma série com MUITA Velocidade e uma série lenta.
(100m) 150m – peito
(150m) 200m – crawl vai R4 direito, volta R4 esquerdo
(100m) 100m – vai borboleta, volta costas
(150m) 200m - livre

Aula dia 10/11/2009

AULA DIA 10/11/2009 – terça-feira- OBJETIVO: velocidade

(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai peito usando braço direito com pernada em velocidade da luz
Volta costas com bastante deslize
(100m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 20s cada 25
(100m) 200m vai costas usando braço esquerdo com velocidade
Volta peito bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 20s de intervalo cada 25m
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 7 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R2
(100m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que menos adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 4 braçadas em velocidade + 6 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 100m crawl R12 em velocidade total – intervalo 2 minutos cada 100m
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre
Total: ( )1700m – 2500m

Aula dia 09/11/2009

AULA DIA 09/11/2009 – segunda-feira- OBJETIVO: velocidade

(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai costas usando braço direito com pernada em velocidade da luz
Volta peito com bastante deslize
(100m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 30s cada 25
(100m) 200m vai peito usando braço esquerdo com velocidade
Volta costas bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 30s de intervalo cada 25m
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 8 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R3
(100m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que mais adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 6 braçadas em velocidade + 6 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 100m crawl R10 em velocidade total – interval
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre
Total: ( )1700m – 2500m

Aula dia 07/11/2009

AULA DIA 07/11/2009 – sábado- OBJETIVO: velocidade

(100m) 150m livre
(100m) 200m vai qualquer pernada em velocidade com prancha
Volta pernada que mais gosta bem lenta
(100m) 100m peito submerso
(100m) 200m crawl ½ piscina em velocidade ½ piscina bem lento
(100m) 100m costas duplo com pernada de peito
(100m) 200m vai qualquer braçada em velocidade com pulbói
Volta braçada que menos gosta bem lenta
(100m) 150m costas ou peito
(100m) 200m pernada medley - vai velocidade volta lenta com prancha
(100m) 100m pernada de golfinho com braçada de peito
(100m) 200m vai estilo que mais gosta em velocidade
Volta outro estilo bem lento
(100m) 100m pernada de crawl com braçada de peito
(100m) 200m = 4 x 50m crawl em velocidade da luz – intervalo 45’’ cada 50m
(100m) 100m pernada de crawl com braçada de golfinho
(100m) 200m medley em velocidade todos os estilos – intervalo 15’’ cada 25m
(100m) 100m pernada de peito com braçada de crawl
(100m) 200m tiro de crawl – tentar fazer no máximo em 3 ‘ 30’’
(100m) 100m costas

Total: ( )1700m – 2600m

Aula dia 06/11/2009

AULA DIA 06/11/2009 – sexta-feira- OBJETIVO: velocidade

(100m) 150m costas
(100m) 200m vai qualquer pernada em velocidade com prancha
Volta pernada que mais gosta bem lenta
(100m) 100m costas com bastante deslize
(100m) 200m vai qualquer braçada em velocidade com pulbói
Volta braçada que menos gosta bem lenta
(100m) 100m crawl R6 ½ em velocidade ½ bem lento
(100m) 200m vai pernada de crawl com braçada de peito
Volta pernada de golfinho com braçada de peito
(100m) 150m livre
(100m) 200m : ( 8 x 25m em velocidade – usar 3 estilos) – intervalo 15’’ cada 25m
(100m) 100m peito submerso
(100m) 200m medley (50m cada estilo) GO e CR velocidade – CO – PE - lento
(100m) 100m peito R2
(100m) 200m crawl R livre 6 braçadas em velocidade 6 braçadas lentas
(100m) 100m mergulho
(100m) 200m medley (50m cada estilo) GO e CR lento – CO – PE – em velocidade
(100m) 100m costas
(100m) 200m crawl em velocidade – usar pernada bem rápida intervalo 20’’ cada 50m
(100m) 100m livre

Total: ( )1700m – 2600m

Aula dia 05/11/2009

AULA DIA 05/11/2009 – quinta-feira- OBJETIVO: velocidade

(100) 200m vai pernada de costas
Volta crawl R2
(100) 150m costas
(100) 100m pernada crawl com prancha em velocidade
(200) 200m medley vai sempre o estilo em velocidade
Volta sempre deslizando bem o estilo
(100) 150m pernada de um estilo e braço de outro estilo (pode escolher)
(100) 2 x 100m – tiro de braçada de crawl (em velocidade) – intervalo 20’ cada 50m
(100) 200m vai peito
Volta costas
(100) 100m medley (25m cada estilo) em velocidade
(100) 200m vai pernada submersa de qualquer estilo
Volta livre
(100) 100m costas em velocidade
(100) 200m vai peito deslizando
Volta peito em velocidade
(100) 100m costas duplo
(100) 150m medley (faz 75m do melhor estilo e 25m de outro estilos)
(100) 100m crawl R8 em velocidade da luz – intervalo 1 minuto depois de 100m
(100) 150m medley (repete 75m do pior estilo e 25m dos outros estilos)
(100) 200m costas
(100) 100m livre
Total: ( )1800m – 2600m

Aulas dias 03 e 04/11/2009

Teste de resistência

Durante 60 minutos os alunos deverão nadar sem parar, qualquer estilo. Fazer o maior número de piscinas durante este tempo.