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terça-feira, 28 de julho de 2009

Aula dia 30/07/2009


Aula do dia 30/07/2009 – QUINTA FEIRA OBJETIVO FORÇA


Aula elaboradapela Profª Juliana

200M LIVRE

100M Pernada lateral de crawl s/ a prancha

200M Braçada os 4 estilos c/ palmar

100M Costas braçada dupla

100M Crawl bem solto

100M Caminhando arrastando o pé no fundo da piscina vai de frente e volta de costas, atenção utilizar caneleiras.

200M Crawl utilizar grupo musc. Bíceps em uma borda e na outra o grupo musc. Tríceps 10 repetições.

150M Pernada qualquer estilo com a prancha em pé.

100M Crawl - utilizar palmar em uma mão somente e na outra sem, troca a cada 25metros.

100M Costas - utilizar palmar em uma mão somente e na outra sem, troca a cada 25metros.

100m Peito R2

2 x 100M Medley invertido ( CR-PE-CO-GO)

800M - 100M crawl c/ a camiseta
100M crawl s/ a camiseta
100M costas c/a camiseta
100M costas s/ a camiseta
100M Peito c/ a camiseta
100M Peito s/ acamiseta
100M vai Go e volta Crawl c/ a camiseta
100M vai Go e volta Crawl s/ a camiseta

150 M vai mergulho
volta livre


TOTAL: 2600M

Aula dia 28/07/2009


AULA DO DIA 28/07/2009 –TERÇA FEIRA – OBJETIVO FORÇA


Aula elaborada pela Profª Juliana

300m – Alternando estilos (CRAWL-COS-PE)
200m - vai Medley (GO-COS-PE-CR)
volta Crawl bço dir/ bço esq – utilizar palmar para essa série
100m - Costas vai Duplo e volta normal
150m - pernada c/ a prancha em pé metade dentro d’água vai CR volta PE
100m - Medley c/ bastante deslize
100m - Peito – 1 braçada para duas pernadas
300m - Crawl R3 – 100m crawl c/ palmar
100m crawl c/ a mão fechada
100m crawl completo
300m - Costas - 100m c/ palmar
100m costas c/ a mão fechada
100m costas completo
150m - Peito - 50m pe c/ palmar
50m pe c/ a mão fechada
50m peito completo
200m - Crawl - vai respiração par
Volta respiração ímpar
100m - Costas - vai 1bço dir/ 1bço e 1 bçada dupla
Volta Costas completo
200m – Costas
200m - Medley inverso
200m - livre

TOTAL: 2600M



PRÓXIMA AULA – (30/07/09) TRAZER CAMISETA

segunda-feira, 27 de julho de 2009

Campeonato Mundial de Roma 2009 - 400m livre feminino

video

Recorde Mundial nos 400m livre feminino no Campeonato Mundial de Roma 2009!

Grande desempenho!

Aproveitem!

sexta-feira, 24 de julho de 2009

Aulas dias 29, 31/07 e 01 e 03/08/2009


Aula dia 29/07/2009 - quarta-feira - objetivo: força

100m qualquer estilo – aquecimento
200m medley – 50m cada estilo- vai só braço direito
Volta só braço esquerdo
150m pernada livre com prancha enterrada na água
200m medley – 50m cada- vai só braço direito com palmar
Volta só braço esquerdo c/palmar
150m pernada livre sem prancha
200m crawl R3 usando palmar só na mão direita
200m medley completo
200m crawl R5 usando palmar só na mão esquerda
150m pernada de peito de costas com prancha
100m costas
150m peito – ½ piscina submerso ½ normal
200m crawl R6 usando palmar maior que sua mão
100m pernada lateral de qualquer estilo sem prancha
200m crawl R8 sempre com mão fechada
100m peito R2
100m costas duplo
200m crawl R2 bem solto

Total: 2700m



Aula dia 31/07/2009 - sexta-feira - objetivo: força

150m livre – aquecimento
200m vai sentado no macarrão fazer braçada de peito com a mão fechada
Volta pernada de costas
150m peito R2 com bastante deslize
2 x 100m medley cotoco
150m costas
200m medley – 50m cada estilo – cada 50m fazer 8 flexões na borda – sem parar
150m peito R3
200m crawl R4 com a mão bem aberta
150m costas duplo com palmar
200m crawl R6 usando tornozeleira
150m braçada de crawl com perna cruzada e sem pulbói
100m qualquer estilo submerso
200m vai cachorrinho – cabeça fora da água
Volta crawl R3 ½ piscina mão fechada ½ piscina normal
200m medley inverso
200m vai crawl R11 com mão fechada
Volta crawl R2 normal
100m livre

Total: 2700m



Aula dia 01/08/2009 - sábado - objetivo: força

150m livre – aquecimento
200m vai sentado no macarrão fazer braçada de peito com a mão fechada
Volta pernada de costas
150m peito R1 com bastante deslize
2 x 100m medley
150m costas
200m medley – 50m cada estilo – cada 50m fazer 5 flexões na borda – sem parar
150m peito R2
200m crawl R4 com a mão bem aberta
150m costas duplo com palmar
200m crawl R5 usando tornozeleira
150m braçada de crawl com perna cruzada e sem pulbói
100m qualquer estilo submerso
200m vai cachorrinho – cabeça fora da água
Volta crawl R3 ½ piscina mão fechada ½ piscina normal
200m medley inverso
200m vai crawl R8 com mão fechada
Volta crawl R2 normal
100m livre

Total: 2700m



Aula dia 03/08/2009 - segunda-feira - objetivo: virada dos 4 estilos

150m peito
200m crawl R progressivo na mesma piscina – segurar a borda em cada volta e fazer virada simples – empurrando bem forte os pés na borda
150m costas
200m crawl 150m costas ou peito
150m peito
200m crawl R par – fazer viradas simples em uma das bordas
150m costas
200m medley inverso – fazer virada simples no golfinho e peito
150m peito
200m costas com virada simples em todas as bordas
150m crawl R4
200m medley – fazer estilos com pernada em velocidade
150m crawl R6 com palmar
200m costas cada 8 braçadas fazer 1 cambalhota na piscina
150m pernada livre sem prancha
100m medley

Total: 2700m






sexta-feira, 10 de julho de 2009

Aula dia 27/07/2009


AULA DIA 27/07/2009 – segunda-feira - OBJETIVO: Força

150m crawl R3
250m vai pernada de crawl com prancha
Volta pernada de crawl lateral com a prancha ao lado do corpo
150m costas
250m vai pernada de costas sem prancha
Volta pernada de costas bem amplas
150m medley – repetir dois estilos que mais gosta
250m braçada de crawl com palmar – vai R4
Volta R6
150m peito
250m braçada de crawl – empurrar bem final de braçada
200m medley (50m cada estilo)
200m crawl R livre – cada 25m fazer 20 flexões de braço na borda
100m costas duplo com pernada de peito
100m crawl R6
100m peito com braçada de crawl
100m crawl R8
100m costas
200m livre

Total: 2700m

Aula dia 25/07/2009



AULA DIA 25/07/2009 – sábado - OBJETIVO: Força

200m medley inverso (50m cada) - (de trás para frente)
150m crawl com pulbói - vai usando só braçada direita
Volta usando só braçada esquerda
150m crawl sem pulbói – vai usando só braçada direita
Volta usando só braçada esquerda
200m crawl R2 e R3 na mesma piscina

150m crawl empurrando bem forte fim de braçada
150m pernada de crawl em velocidade
200m peito
150m crawl com palmar – usar um palmar maior que sua mão
150m crawl usando sempre mão fechada
200m costas
150m braçada de crawl R5 com palmar
150m braçada de crawl R7 sem palmar
200m peito
100m livre
100m deslize de costas sem mexer pernas ou braços
100m medley (25m cada estilo) usar mão fechada
100m livre
Total: 2600m

Aulas dias 23 e 24/07/2009


AULA DIA 23/07/2009 – quinta-feira - OBJETIVO: Força


200m medley inverso (50m cada) - (de trás para frente) – aquecimento
150m crawl com pulbói - vai usando só braçada direita
Volta usando só braçada esquerda
150m crawl sem pulbói – vai usando só braçada direita
Volta usando só braçada esquerda
200m costas
150m crawl com palmar – usar um palmar maior que sua mão
150m crawl usando sempre mão fechada
200m peito
150m crawl empurrando bem forte fim de braçada
150m pernada de crawl em velocidade
200m medley
150m braçada de crawl R6 com palmar
150m braçada de crawl R4 sem palmar
200m livre
100m golfinho
200m crawl R2 e R3 na mesma piscina
100m costas duplo

Total: 2600m


AULA DIA 24/07/2009 – sexta-feira - OBJETIVO: Força


200m medley inverso (50m cada) - (de trás para frente) – aquecimento
150m crawl com pulbói - vai usando só braçada direita
Volta usando só braçada esquerda
150m crawl sem pulbói – vai usando só braçada direita
Volta usando só braçada esquerda
200m costas
150m crawl com palmar – usar um palmar maior que sua mão
150m crawl usando sempre mão fechada
200m peito
150m crawl empurrando bem forte fim de braçada
150m pernada de crawl em velocidade
200m medley
150m braçada de crawl R8 com palmar
150m braçada de crawl R6 sem palmar
150m golfinho
150m livre
100m costas duplo
200m crawl R2 e R3 na mesma piscina
100m medley (25m cada estilo)

Total: 2700m

Aula dia 22/07/2009


AULA DIA 22/07/2009 – quarta-feira - OBJETIVO: Técnica nado medley

5 minutos nadando qualquer estilo – aquecimento
200m crawl – 50m usando 2 braçadas para cada lado com pulbói
50m usando 2 braçadas para cada lado sem pulbói
100m R3
200m peito – 50m usando 2 pernadas para 1 braçada
50m usando só pernada
100m R3
200m costas – 50m usando 3 braçadas para cada lado com pulbói
50m usando 3 braçadas para cada lado sem pulbói
100m normal
200m golfinho – 50m usando 2 pernadas para 1 braçada
50m usando 3 pernadas para 1 braçada
100m normal
100m deslize – escolhe de costas ou de peito
100m mergulho
6 x 100m medley completo – pares com palmar
Ímpares sem palmar
200m pernada livre com prancha
200m pernada medley sem prancha
100m peito
100m costas
Total: 2200m + 5 minutos

Aulas dias 20 e 21/07/2009


AULA DIA 20/07/2009 – segunda-feira - OBJETIVO: Técnica nado medley

100m qualquer estilo
200m vai pernada medley
Volta braçada medley
150m crawl R4
150m - 2 movimentos de golfinho para 8 movimentos de costas
150m - 8 movimentos de costas para 6 movimentos de peito
150m - 6 movimentos de peito para 8 movimentos de crawl
150m - 8 movimentos de crawl para 2 movimentos de golfinho
150m costas com bastante deslize
200m vai pernada medley
Volta braçada medley
100m peito usar o máximo do deslize
200m costas
200m medley inverso
100m peito R2
200m crawl R4 e R5 na mesma piscina
200m medley completo usando sempre mão fechada
100m crawl R8
100m mergulho

Total: 2600m

AULA DIA 21/07/2009 – terça-feira - OBJETIVO: Técnica nado medley

100m qualquer estilo
200m vai pernada medley
Volta braçada medley
150m crawl R3
150m - 3 movimentos de golfinho para 6 movimentos de costas
150m - 6 movimentos de costas para 5 movimentos de peito
150m - 5 movimentos de peito para 8 movimentos de crawl
150m - 8 movimentos de crawl para 3 movimentos de golfinho
150m costas com bastante deslize
200m vai pernada medley
Volta braçada medley
100m peito usar o máximo do deslize
200m costas
200m medley inverso
100m peito R3
200m crawl R2 e R5 na mesma piscina
200m medley completo usando sempre mão fechada
100m crawl R6
100m mergulho

Total: 2600m

quinta-feira, 9 de julho de 2009

Aulas dias 17 e 18/07/2009


AULA DIA 17/07/2009 – sexta-feira - OBJETIVO: Técnica nado medley

100m costas ou peito
150m vai pernada de golfinho para 1 braçada de crawl + 4 braçadas de peito
Volta pernada de peito para 1 braçada de crawl + 4 braçadas de golfinho
100m costas ou peito
150m vai pernada de crawl para 1 braçada de golfinho + 4 braçadas de peito
Volta pernada de costas
100m costas ou peito
4 x 100m medley – pares – pernada medley
Ímpares - braçada medley
100m costas ou peito
150m vai pernada de golfinho submersa com braçada de peito
Volta pernada de crawl submersa com braçada de peito
100m costas ou peito
150m vai pernada de costas submersa
Volta pernada de costas com dois braços atrás da cabeça
100m costas ou peito
4 x 100m medley
200m costas com bastante deslize
200m crawl R4
200m peito

Total: 2600m


AULA DIA 18/07/2009 – sábado - OBJETIVO: Técnica nado medley

100m costas ou peito
150m vai pernada de golfinho para 1 braçada de crawl + 3 braçadas de peito
Volta pernada de peito para 1 braçada de crawl + 2 braçadas de golfinho
100m costas ou peito
150m vai pernada de crawl para 1 braçada de golfinho + 4 braçadas de peito
Volta pernada de costas
100m costas ou peito
4 x 100m medley – pares – pernada medley
Ímpares - braçada medley
100m costas ou peito
150m vai pernada de golfinho submersa com braçada de peito
Volta pernada de crawl submersa com braçada de peito
100m costas ou peito
150m vai pernada de costas submersa
Volta pernada de costas com dois braços atrás da cabeça
100m costas ou peito
4 x 100m medley
200m costas com bastante deslize
200m crawl R3
200m peito

Total: 2600m

Aula dias 15 e 16/07/2009


AULA DIA 15/07/2009 – quarta-feira - OBJETIVO: Técnica nado medley

100m livre – aquecimento
100m pernada de golfinho com braçada de peito
100m pernada de peito com braçada de costas
100m pernada de crawl com braçada de peito
100m pernada de crawl com braçada de golfinho
150m braçada de crawl R4 com palmar
100m pernada de peito com braçada de golfinho
100m pernada de peito com braçada de crawl
100m pernada de golfinho com braçada de costas
100m pernada de costas com braçada de peito
150m braçada crawl R5 com palmar
2 x 200m medley – (50m cada estilo) – vai sempre estilo com 3 braçadas para cada
Lado
Volta estilo completo
200m costas
200m medley inverso (50m cada estilo)
100m crawl R4 respira só para o lado esquerdo
100m peito com bastante deslize
200m medley (50m cada estilo)
100m crawl R4 respira só para o lado direito
200m escolher 1 estilo e fazer sem parar
Total: 2700m


AULA DIA 16/07/2009 – quinta-feira - OBJETIVO: Técnica nado medley

100m livre – aquecimento
100m pernada de golfinho com braçada de peito
100m pernada de peito com braçada de costas
100m pernada de crawl com braçada de peito
100m pernada de crawl com braçada de golfinho
150m braçada de crawl R livre com palmar
100m pernada de peito com braçada de golfinho
100m pernada de peito com braçada de crawl
100m pernada de golfinho com braçada de costas
100m pernada de costas com braçada de peito
150m braçada crawl R4 com palmar
2 x 200m medley – (50m cada estilo) – vai sempre estilo com 2 braçadas para cada
Lado
Volta estilo completo
200m costas
200m medley inverso (50m cada estilo)
100m crawl R6 respira só para o lado esquerdo
100m peito com bastante deslize
200m medley (50m cada estilo)
100m crawl R2 respira só para o lado direito
200m escolher 1 estilo e fazer sem parar
Total: 2700m

Aula dia 14/07/2009


AULA DIA 14/07/2009 – terça-feira - OBJETIVO: Técnica nado medley

150m escolher 1 estilo – aquecimento
400m medley – 25m só braçada
25m só pernada
50m completo
150m escolher 1 estilo – diferente do 1º exercício
400m medley – 50m estilo com duas braçadas para cada lado
50m estilo completo
200m costas com bastante deslize
100m golfinho – fazer 3 pernadas para 1 braçada – separar perna da braçada
100m costas com 3 braçadas para cada lado + 2 braçadas duplas
100m peito – 2 pernadas para 1 braçada de peito
100m crawl – 4 braçadas para cada lado – respira sempre na 3º braçada
100m mergulho
200m medley completo – no golfinho e peito usar só pernada sem prancha
200m crawl R progressivo na mesma piscina
200m medley completo – no costas e crawl usar só pernada sem prancha
100m deslize de costas sem mexer pernas e braços
100m crawl R4 respira só lado esquerdo

Total: 2600m

Aula dia 13/07/2009


AULA DIA 13/07/2009 – segunda-feira - OBJETIVO: Técnica nado medley

150m escolher 1 estilo – aquecimento
400m medley – 25m só braçada
25m só pernada
50m completo
150m escolher 1 estilo – diferente do 1º exercício
400m medley – 50m estilo com duas braçadas para cada lado
50m estilo completo
200m costas com bastante deslize
100m golfinho – fazer 2 pernadas para 1 braçada – separar pernas de braços
100m costas com 2 braçadas para cada lado + 2 braçadas duplas
100m peito – 3 pernadas para 1 braçada de peito
100m crawl – 4 braçadas para cada lado – respira sempre na 3º braçada
100m correndo
200m medley completo – no golfinho e peito usar só pernada sem prancha
200m crawl R progressivo
200m medley completo – no costas e crawl usar só pernada sem prancha
100m deslize de costas sem mexer pernas e braços
100m livre

Total: 2600m

Aulas divertidas dias 09, 10 e 11/07/2009


AULA DIA 09/07/2009 – quinta-feira - OBJETIVO: AULA DIVERTIDA

150m crawl R4
200m vai com a bola entre as pernas fazer braçada de peito pés primeiro
Volta braçada crawl R3 com a bola entre as pernas
100m medley
150m vai costas segurando a bola faz 2 braçadas para cada lado
Volta pernada de costas – cada 20 pernadas joga a bola para cima e pega
100m peito R2
200m vai peito levando a bola com a cabeça
Volta pernada medley com a bola
100m medley inverso – de trás para frente
200m peito com bastante deslize
200m crawl R8 cada vez que respire grita o nome de uma cidade
200m vai peito segurando a bola na frente e faz 1 braçada para cada lado
Volta cachorrinho empurrando a bola com as mãos
200m medley (50m cada estilo)
200m braçada livre com a bola entre as pernas
150m costas duplo com pernada de peito
150m livre
100m medley
100m crawl R2 respira só lado esquerdo

Total: 2500m


AULA DIA 10/07/2009 – sexta-feira - OBJETIVO: AULA DIVERTIDA

150m alternar 25m costas e 25m peito
150m crawl segurando o macarrão e faz 2 braçadas para cada lado – usar respiração
frontal cada 2 braçadas
200m vai peito
Volta costas com pernada de peito
200m crawl R5
200m medley – vai só pernada do estilo e volta estilo completo
100m pular a ponte com o macarrão
200m costas com bastante deslize
200m crawl R3 e R4 na mesma piscina – no R3 gritar o nome de alguém famoso
100m peito submerso
150m pernada livre segurando o macarrão
150m costas duplo
200m crawl R progressivo na mesma piscina – começar com R5
100m cavalinho com o macarrão – usar braçada de peito
200m livre (usar 2 estilos)
200m fazer 4 movimentos de peito para 8 movimentos de costas
100m medley inverso
100m mergulho parafuso

Total: 2700m


AULA DIA 11/07/2009 – sábado - OBJETIVO: AULA DIVERTIDA

150m alternar 25m costas e 25m peito
150m crawl segurando a bola e faz 2 braçadas para cada lado – usar respiração
frontal cada 2 braçadas
200m vai peito
Volta costas com pernada de peito
200m crawl R5
200m medley – vai só pernada do estilo e volta estilo completo
100m pular a ponte com o macarrão
200m costas com bastante deslize
200m crawl R3 e R4 na mesma piscina – no R3 gritar o nome de alguém famoso
100m peito submerso
150m pernada livre segurando o macarrão
150m costas duplo
200m crawl R progressivo na mesma piscina – começar com R3
100m cavalinho com o macarrão – usar braçada de peito
200m livre (usar 2 estilos)
200m fazer 4 movimentos de peito para 8 movimentos de costas
100m medley inverso
100m mergulho parafuso

Total: 2700m

terça-feira, 7 de julho de 2009

Aulas dias 06, 07 e 08/07/2009




AULA DIA 06/07/2009 – segunda-feira - OBJETIVO: AULA DIVERTIDA

100m qualquer estilo – aquecimento
150m vai braçada de peito pés primeiro
Volta peito R2
150m vai sentando no espaguete e fazendo só braçada de peito
Volta pernada de costas com espaguete
200m vai crawl com cabeça fora da água e levando a bola entre os braços
Volta braçada de crawl R3 com bola entre as pernas
100m pernada medley com prancha
100m medley
100m braçada medley
200m crawl R4 cada vez que respira grita o nome de um País
150m costas duplo
150m pernada de costas segurando a prancha como uma pizza
100m peito submerso
200m crawl R7
200m braçada livre com pulbói e segura a bola sempre a frente da cabeça
100m medley sempre com as pernas cruzadas
200m costas
200m crawl R6
100m pernada livre sem prancha
100m peito
Total: 2600m


AULA DIA 07/07/2009 – terça-feira - OBJETIVO: AULA DIVERTIDA

100m qualquer estilo – aquecimento
150m com a bola entre as pernas fazer braçada livre – no ½ da piscina faz 1 cambalhota sem deixar a bola cair
150m crawl com a bola entre os braços – sempre cabeça fora da água
100m pernada medley com prancha
150m cachorrinho com pernada de peito – cabeça fora da água
150m braçada medley com a bola entre as pernas
100m crawl R3
100m livre
200m vai costas com a bola – cada 20 pernadas - joga a bola para cima e pega
Volta mergulhando com a bola – tentar empurrar a bola no fundo da piscina
200m crawl R4
200m costas
200m medley (50m cada estilo)
200m vai correndo jogando a bola para cima e pegando
Volta peito empurrando a bola com a cabeça fora da água
200m peito R2
200m medley inverso – de trás para sempre
200m crawl R5
100m mergulho

Total: 2700m


AULA DIA 08/07/2009 – quarta-feira - OBJETIVO: AULA DIVERTIDA

100m qualquer estilo – aquecimento
150m com a bola entre as pernas fazer braçada livre – no ½ da piscina faz 2 cambalhotas sem deixar a bola cair
150m crawl com a bola entre os braços – sempre cabeça fora da água
100m pernada medley sem prancha
150m cachorrinho com pernada de peito – cabeça fora da água
150m braçada medley com a bola entre as pernas
100m crawl R3
100m livre
200m vai costas com a bola – cada 20 pernadas - joga a bola para cima e pega
Volta mergulhando com a bola – tentar empurrar a bola no fundo da piscina
200m crawl R4 cada vez que respira grita o nome de uma cidade
200m costas
200m medley (50m cada estilo)
200m vai correndo jogando a bola para cima e pegando
Volta peito empurrando a bola com a cabeça fora da água
200m peito
200m medley inverso – de trás para sempre
200m crawl R6
100m mergulho

Total: 2700m

quinta-feira, 2 de julho de 2009

Aulas dias 02, 03 e 04/07/2009




AULA DIA 02/07/2009 – quinta-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

Aula elaborada pela Profª Camila

200m costas
200m pernada de costas com prancha
200m crawl
200m braçada de crawl com pulbói
Repetir esta série 2x : 100m costas em velocidade
100m peito R2
200m crawl R3
200m pernada de crawl com prancha
200m costas duplo
200m braçada de costas com pulbói
Repetir esta série 2x : 100m crawl R6 em velocidade
100m peito
200m livre


Total: 2600m


AULA DIA 03/07/2009 – sexta-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

100m costas bem lento – aquecimento
50m peito bem solto
50m mergulho usando qualquer pernada submersa
100m peito
Repetir esta sequência 2x : 100m braçada medley com pulbói
50m pernada livre com prancha
2 x 100m medley : ½ de cada estilo bem lento ½ de cada estilo em velocidade máxima
200m braçada de crawl R5 com palmar
100m peito em velocidade – usar sua maior velocidade
200m costas com pernadas bem amplas e deslize máximo de braçadas
6 x 100m crawl em velocidade: cada 100m parar 1 minuto – 3 tiros a com 50% de sua velocidade e 3 tiros a 100% da sua velocidade – intervalo 45 segundos cada 100m
100m peito
4 x 100m medley : 1 medley em velocidade todos os estilos
1 medley bem devagar todos os estilos
100m costas
100m golfinho
100m livre

Total: 2700m


AULA DIA 04/07/2009 – sábado - OBJETIVO: VELOCIDADE


100m costas bem lento – aquecimento
50m peito bem solto
50m mergulho usando qualquer pernada submersa
100m peito
Repetir esta sequência 2x : 100m braçada medley com pulbói
50m pernada livre com prancha
2 x 100m medley : ½ de cada estilo bem lento ½ de cada estilo em velocidade máxima
200m braçada de crawl R6 com palmar
100m peito em velocidade – usar sua maior velocidade
200m costas com pernadas bem amplas e deslize máximo de braçadas
6 x 100m crawl em velocidade: cada 100m parar 1 minuto – 3 tiros com 50% de sua velocidade e 3 tiros a 100% da sua velocidade – intervalo 45 segundos cada 100m
100m peito
4 x 100m medley : 1 medley em velocidade todos os estilos
1 medley bem devagar todos os estilos
100m costas
100m golfinho
100m livre

Total: 2700m