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terça-feira, 30 de junho de 2009

Aulas dias 30/06 e 01/07/2009


AULA DIA 30/06/2009 – terça-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

150m vai pernada de costas
Volta costas completo
2 x 50m crawl em velocidade máxima – intervalo 30s cada 50m
150m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito
Volta peito completo
2 x 100m crawl em velocidade – ida mais devagar / volta velocidade máxima – int. 1’
150m vai pernada de golfinho submersa
Volta golfinho completo
2 x 200m crawl em velocidade – cada piscina aumenta a velocidade – última piscina velocidade da luz
150m braçada de costas com pulbói
100m peito
100m costas duplo
3 x 100m medley em velocidade – estilo que vai mais lento
Estilo que volta em velocidade máxima
100m braçada de peito R2 com pulbói
2 x 50m tiro de pernada de crawl em velocidade – intervalo 20s cada 50m
200m costas 25m lento/25m rápido
100m crawl R8 com palmar
200m medley em velocidade todos os estilos
100m livre
Total: 2600m



AULA DIA 01/07/2009 – quarta-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

150m vai pernada de costas
Volta costas completo
2 x 50m crawl em velocidade máxima – intervalo 30s cada 50m
150m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito
Volta peito completo
3 x 100m crawl em velocidade – ida mais devagar / volta velocidade máxima – int. 1’
150m vai pernada de golfinho
Volta golfinho completo
2 x 200m crawl em velocidade – 50m lento/50m em velocidade
150m braçada de costas com pulbói
100m peito
100m costas duplo
3 x 100m medley em velocidade – estilo que vai sempre mais lento
Estilo que volta sempre em velocidade máxima
100m braçada de peito R2 com pulbói
2 x 50m tiro de pernada de crawl em velocidade – intervalo 20s cada 50m
200m costas 25m lento/25m rápido
100m crawl R9 com palmar
200m medley em velocidade todos os estilos
100m livre
Total: 2700m

quinta-feira, 25 de junho de 2009

Aulas dias 25,26,27 e 29/06/2009






AULA DIA 25/06/2009 – quinta-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE
Aula elaborada pela Profª Camila
350m vai crawl
Volta livre

Repetir esta série 2x: 75m crawl em velocidade máxima
75m peito

100m pernada de crawl com prancha
100m pernada de costas sem prancha

Repetir esta série 2x: 75m costas em velocidade
75m peito

200m braçada de crawl com palmar
150m braçada de peito sem palmar

Repetir esta série 3 x: 150m crawl em velocidade máxima com palmar
150m costas ou peito sem palmar
200m qualquer estilo bem solto

Total: 2600m


AULA DIA 26/06/2009 – sexta-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

200m alternar 25m completo com 25m pernada do estilo escolhido
200m ½ crawl com velocidade máxima ½ qualquer estilo bem devagar
200m - 25m crawl R7 em velocidade e 25m deslize (de costas ou de frente – escolhe)
150m pernada de costas sem prancha – pernadas bem amplas
150m braçada de peito com pulbói
100m - 3 pernadas de golfinho para 1 braçada de peito
3 x 100m crawl em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a velocidade
150m peito com bastante deslize
150m costas
100m crawl em velocidade – procurar utilizar virada olímpica – intervalo 30s
100m medley
200m alternar 25m braçada de costas lenta e 25m pernada de costas em velocidade
10 x 50m crawl em velocidade – intervalo 30s cada 50m
100m peito
100m medley
100m costas
Total: 2800m


AULA DIA 27/06/2009 – sábado - OBJETIVO: VELOCIDADE

200m alternar 25m completo com 25m pernada do estilo escolhido
200m ½ crawl com velocidade máxima ½ qualquer estilo bem devagar
200m - 25m crawl R6 em velocidade e 25m deslize (de costas ou de frente – escolhe)
150m pernada de costas sem prancha – pernadas bem amplas
150m braçada de peito com pulbói
100m - 3 pernadas de golfinho para 1 braçada de peito
3 x 100m crawl em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a velocidade
150m peito com bastante deslize
150m costas
100m crawl em velocidade – procurar utilizar virada olímpica – intervalo 30s
100m medley
200m alternar 25m braçada de costas lenta e 25m pernada de costas em velocidade
10 x 50m crawl em velocidade – intervalo 30s cada 50m
100m peito
100m medley
100m costas
Total: 2800m


AULA DIA 29/06/2009 – segunda-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

150m peito
100m costas
4 x 50m tiro de braçada de crawl com palmar e pulbói- velocidade cada piscina
150m peito
100m costas duplo
4 x 50m tiro de pernada de crawl com prancha- velocidade de pernas-intervalo 30s
100m medley
6 x 100m crawl – ida usar R≥7 velocidade da luz
Volta crawl R3 bem devagar – sem intervalo para descansar
100m peito submerso
200m costas em velocidade com palmar
100m pernada medley sem prancha
3 x 50m peito em velocidade – intervalo 30s cada 50m
150m costas bem solto
100m medley
200m crawl em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a velocidade – última piscina a mais rápida de todas
100m medley inverso
Total: 2700m

segunda-feira, 22 de junho de 2009

Aula dias 22 e 23/06/2009


Aula dias 22 e 23/06/2009- segunda e terça-feira - Objetivo: resistência

3 x 1000m -
1º 1000m:
500m alternar estilos (sem parar) e 500m crawl qualquer R par (sem parar) – intervalo 2 minutos cada 500m.

2º 1000m –
200m pernada livre + 200m braçada livre + 200m costas + 200m peito + 200m medley (50m cada estilo) – intervalo 1 minuto cada 200m

3º 1000m –
1000m crawl R par e R ímpar – 500m com palmar / 500m normal – intervalo de 1 minuto cada 250m.


Total: 3000m


AULA DIA 24/06/2009 – quarta-feira - OBJETIVO: RESISTÊNCIA

2 x 1200m:

1º 1200m:
Alternar estilos – intervalo 1 minuto cada 400m – fazer sem parar

2º 1200m:
400m medley (100m cada estilo) + 400m crawl R4 e R5 + 400m medley inverso (100m cada estilo)

100m pernada submersa de golfinho
100m pernada de costas sem prancha
100m peito ou costas duplo
100m mergulho com peito submerso


Total: 2800m

quarta-feira, 17 de junho de 2009

Aulas dias 17, 18, 19 e 20/06/2009



AULA DIA 17/06/2009 – quarta-feira- OBJETIVO: RESISTÊNCIA

Tentar fazer o maior número de piscinas em cada item dentro do tempo estipulado:

10 minutos alternar estilos – cada 50m troca de estilo

05 minutos pernada de crawl com prancha

05 minutos braçada de costas com pulbói

10 minutos costas

05 minutos pernada medley com prancha

05 minutos braçada medley com pulbói

20 minutos nadando crawl R livre – sempre manter ritmo e aumentar a velocidade nos últimos 05 minutos

10 minutos peito com bastante deslize

Total: nº de piscinas em 1’ 10”


AULA DIA 18/06/2009 – quinta-feira- OBJETIVO: RESISTÊNCIA

Aula elaborada pela Profª Camila

12 minutos nadando livre (marcar a metragem)
300m crawl R4
4 x 100m medley com 30 segundos de intervalo a cada 100m
Repetir esta série 3x : 100m costas e 100m crawl com palmar
200m pernada medley com prancha (50m cada estilo)
200m crawl – cada 50m trocar a respiração – usar R3/R4/R5/R6 (na ordem)
100m peito bem solto
200m crawl com palmar - cada 50m trocar a respiração – usar R4/R5/R6/R7 (na ordem)
150m costas
150m pernada lateral com prancha
150m costas duplo
50m mergulho


Total: 2400m + 12 minutos


AULA DIA 19/06/2009 – sexta-feira- OBJETIVO: RESISTÊNCIA

Descansar 2 minutos a cada 800m – fazer sem parar cada item:

3 x 800m:

1º - 800m – usar 400m crawl R par e 400m crawl R ímpar

2º - 800m – alternar estilos – usar mínimo de 3 estilos

3º - 800m – 400m crawl R3 com palmar e 400m medley (100m cada estilo)

50m correndo
50m mergulho
50m deslize de costas – sem usar perna e braço
50m pernada lateral de crawl sem prancha
100m qualquer estilo bem solto

Total: 2700m


AULA DIA 20/06/2009 – sábado- OBJETIVO: RESISTÊNCIA

Descansar 2 minutos a cada 800m – fazer sem parar cada item:

3 x 800m:

1º - 800m – usar 400m crawl R par e 400m crawl R ímpar

2º - 800m – alternar estilos – usar mínimo de 3 estilos

3º - 800m – 400m crawl R3 e R6 com palmar e 400m medley (100m cada estilo)

50m correndo
50m mergulho
50m deslize de costas – sem usar perna e braço
50m pernada lateral de crawl sem prancha
100m qualquer estilo bem solto
Total: 2700m


Resultados do teste de resistência



Parabéns a todos que fizeram o teste de resistência! Continuem assim! Para comparar volte ao teste anterior e veja se houve melhora! Temos muito trabalho pela frente!

Segue abaixo a relação dos alunos com a metragem final:

Lucas Bueno: 1150m
Patrick: 2800m
Paulo Nicoletti: 2800m
Lucas Kasai: 1700m
Paula: 2000m
Eliane: 1800m
Edson: 2100m
Ed Marcelo: 2100m
Paulo Lima: 2800m
Moisés: 2900m
José Henrique: 2300m
André- 1300m
Sílvia: 1150m
Natália: 1900m
Gustavo Bizatto: 1400m
Tânia Melzer: 2600m
Paulo Sanches: 100m
Ingrid: 1400m
Ana Carolina: 1400m
Jeferson Melo: 1200m
Marcelo Muller: 1500m
Jorge Salum: 1750m
Marcela: 1750m
Tatiana Costa: 2800m
Fábio Costa: 3400m
Diogo: 3000m
Midori: 1300m

Parabéns! Acredito muito em vocês! Vocês fazem um grande trabalho!

segunda-feira, 15 de junho de 2009

terça-feira, 9 de junho de 2009

Nutrição

COMER FIBRA AJUDA A QUEIMAR GORDURA
Pesquisa realizada pela Universidade de Nottingham, no Reino Unido, aponta que comer fibras com baixo índice glicêmico no café da manhã parece auxiliar na queima de gorduras durante a prática de exercícios físicos horas após o consumo. O estudo foi feito com um grupo de mulheres saudáveis, mas sedentárias, que caminharam por 60 minutos três horas depois do café.

Fonte : Folha de São Paulo 22/04/2009

Vídeo do mdley revezamento

Medley de revezamento! Aproveitem!

Fonte: youtube.com

Aula dias 15 e 16/06/2009


AULA DIAS 15 e 16/-6/2009– OBJETIVO: RESISTÊNCIA

RESULTADOS NO DIA 17/06/2009 NO SITE, APÓS 18:00 HORAS:
WWW.NATACAO24HORAS.BLOGSPOT.COM

Vamos fazer um teste bem legal: Nadar durante 60 minutos. Procurar nadar o máximo de piscinas possíveis. Por favor, conte as piscinas para avaliarmos seu desempenho. Utilizar todos os estilos. Descansar o mínimo possível.

Total: máximo de piscinas possíveis

Aulas dias 12 e 13/06/2009


Aula dia 12/06/2009 – sexta-feira - Objetivo: técnica nado golfinho

200m vai crawl R4
Volta golfinho 1 bb direita 1bb esquerda 1bb normal 4 bb peito
200m vai crawl R5
Volta golfinho 2 bb direita 2 bb esquerda 2bb normal 4 bb crawl
100m costas
200m vai crawl R6
Volta pernada de golfinho – 2 pernadas fracas e 4 pernadas fortes
200m vai crawl R7
Volta pernada submersa de golfinho com braçada de peito
100m costas
3 x 100m medley
150m braçada medley – repetir a braçada de peito e crawl
150m pernada medley – repetir a pernada de golfinho e costas
100m costas empurrando a braçada na raia
200m crawl R progressivo na mesma piscina
100m golfinho R2
200m alternar 50m crawl R11 e 25m crawl R2
200m ½ piscina pernada de costas em velocidade ½ costas normal bem solto
100m golfinho com a mão fechada
100m livre

Total: 2600m


Aula dia 13/06/2009 – sábado - Objetivo: técnica nado golfinho

200m vai crawl R2
Volta golfinho 1 bb direita 1bb esquerda 1bb normal 4 bb peito
200m vai crawl R3
Volta golfinho 2 bb direita 2 bb esquerda 2bb normal 4 bb crawl
100m costas
200m vai crawl R4
Volta pernada de golfinho – 2 pernadas fracas e 4 pernadas fortes
200m vai crawl R5
Volta pernada submersa de golfinho com braçada de peito
100m costas
3 x 100m medley
150m braçada medley – repetir a braçada de peito e crawl
150m pernada medley – repetir a pernada de golfinho e costas
100m costas empurrando a braçada na raia
200m crawl R progressivo na mesma piscina
100m golfinho R2
200m alternar 50m crawl R9 e 25m crawl R2
200m ½ piscina pernada de costas em velocidade ½ costas normal bem solto
100m golfinho com a mão fechada
100m livre

Total: 2600m

Aula dia 09 e 10/06/2009


Aula dia 09/06/2009 – terça-feira - Objetivo: técnica nado golfinho

150m vai crawl R2
Volta 2 pernadas de peito para 1 braçada de crawl
150m vai pernada de golfinho – 1 pernada fraca 1 pernada forte – com prancha
Volta pernada de crawl – usar prancha embaixo do corpo
150m costas duplo
150m vai braçada 2 braçada direita 2 braçada esquerda e 2 braçada normal golfinho
Volta braçada de crawl R4
200m vai medley (cada vez troca o estilo – GO – CO – PE – CR)
Volta pernada de golfinho com braçada de peito – fazer a braçada a cada 2pp
150m costas com máximo deslize (fazer virada olímpica em cada borda)
150m vai 3 pernadas de golfinho para 1 braçada de golfinho – separar braço da perna
Volta crawl R6
150m vai pernada lateral de golfinho com as duas mãos a frente do corpo – sem prancha
Volta pernada de costas sem prancha
150m vai 8 braçadas de peito para 2 braçadas de golfinho – com pulbói
Volta braçada de costas em velocidade
2 x 100m medley (25m cada estilo)
150m vai pernada de peito com braçada de golfinho
volta livre
150m costas
150m vai golfinho
Volta crawl R2 respira só para o lado direito
150m peito R2
200m crawl R4 respira só para o lado esquerdo


Total: 2400m


Aula dia 10/06/2009 – quarta-feira - Objetivo: técnica nado golfinho

100m crawl R3
150m alternar 25m costas e 25m peito R2
Repetir esta série 2 x : 50m pernada de golfinho
50m braçada de costas
50m pernada de peito
50m braçada de crawl
100m crawl R4
150m alternar 25m costas e 25m peito R3
Repetir esta série 2 x : 50m braçada de golfinho
50m pernada de costas
50m braçada de peito
50m pernada de crawl
100m escolher 1 estilo e nadar bem solto
200m vai golfinho usando só 1 braço (cada ida trocar o braço)
Volta golfinho normal
100m costas com virada simples em cada borda
100m medley
100m braçada de golfinho com pulbói – alongar bem o braço na entrada na água
100m medley
200m vai ½ pernada de peito com bb de GO ½ pernada de golfinho com bb de peito
Volta crawl R8 respira só lado esquerdo
2 x 100m medley (trocar o CR, CO ou o PE por golfinho)
100m livre qualquer estilo bem solto


Total: 2500m

sexta-feira, 5 de junho de 2009

Tenham um ótimo fim de semana!



Aulas dias 06 e 08/06/2009


Aula dia 06/06/2009 – sábado - Objetivo: técnica nado golfinho

150m vai crawl R3
Volta 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito
150m vai pernada de golfinho – 1 pernada fraca 1 pernada forte – com prancha
Volta pernada de crawl – usar prancha embaixo do corpo
150m costas
150m vai braçada 1 braçada direita 1 braçada esquerda e 1 braçada normal golfinho
Volta braçada de crawl R4
200m vai medley (cada vez troca o estilo – GO – CO – PE – CR)
Volta pernada de golfinho com braçada de peito – fazer a braçada a cada 2pp
150m costas com máximo deslize (fazer virada olímpica em cada borda)
150m vai 4 pernadas de golfinho para 1 braçada de golfinho – separar braço da perna
Volta crawl R5
150m vai pernada lateral de golfinho com as duas mãos atrás do corpo – sem prancha
Volta pernada de costas sem prancha
150m vai 4 braçadas de peito para 2 braçadas de golfinho – com pulbói
Volta braçada de costas com velocidade
200m medley (50m cada estilo)
150m vai pernada de peito com braçada de golfinho e volta livre
150m costas duplo com pernada de golfinho
150m golfinho R1 e R2 na mesma piscina
150m peito
200m crawl R2 respira só para o lado esquerdo
Total: 2400m


Aula dia 08/06/2009 – segunda-feira - Objetivo: técnica nado golfinho

150m vai crawl R4
Volta 3 pernadas de peito para 1 braçada de peito
150m vai pernada de golfinho – 1 pernada fraca 1 pernada forte – com prancha
Volta pernada de crawl – usar prancha embaixo do corpo
150m costas
150m vai braçada 2 braçada direita 2 braçada esquerda e 2 braçada normal golfinho
Volta braçada de crawl R6
200m vai medley (cada vez troca o estilo – GO – CO – PE – CR)
Volta pernada de golfinho com braçada de peito – fazer a braçada a cada 2pp
150m costas com máximo deslize (fazer virada olímpica em cada borda)
150m vai 4 pernadas de golfinho para 1 braçada de golfinho – separar braço da perna
Volta crawl R5
150m vai pernada lateral de golfinho com as duas mãos atrás do corpo – sem prancha
Volta pernada de costas sem prancha
150m vai 6 braçadas de peito para 2 braçadas de golfinho – com pulbói
Volta braçada de costas em velocidade
200m medley (50m cada estilo)
150m vai pernada de peito com braçada de golfinho e volta livre
150m costas duplo com pernada de golfinho
150m golfinho
150m peito R2
200m crawl R6 respira só para o lado esquerdo
Total: 2400m

Vídeo do nado golfinho

Técnica nado do golfinho!

Aproveitem!

fonte:youtube

quinta-feira, 4 de junho de 2009

Aulas dias 04 e 05/06/2009


Aula dia 04/06/2009 - objetivo: técnica nado golfinho
Aula elaborada pela Profª Camila
100m braçada de golfinho com pulbói 1x braço direito 1x braço esquerdo 1x braçada normal
100m costas
100m pernada de golfinho com prancha
150m crawl R3
100m golfinho completo
150m crawl R4
100m pernada de golfinho de costas
150m crawl R3 usando respiração frontal
100m golfinho R2
100m peito
250m braçada de crawl com pernada de golfinho
150m braçada de crawl com pulbói
3 x 100m medley – trocar o nado peito por golfinho
150m braçada de golfinho com pernada de crawl

Total: 2600m

Aula dia 05/06/2009 – sexta-feira - Objetivo: técnica nado golfinho

150m alternar 25m peito e 25m crawl R3 – aquecimento
150m vai pernada de golfinho (sempre 1 forte e 1 fraca) com prancha
Volta braçada livre com a prancha entre as pernas
100m costas
150m vai ½ piscina pernada submersa de golfinho ½ piscina pernada
de golfinho lateral
Volta crawl R4
200m vai pernada de golfinho com ½ bb de peito cada 2 pernadas
Volta medley (1 estilo diferente em cada volta GO-CO-PE-CR)
150m vai pernada de peito cada 4 pernadas faz 1 braçada de golfinho
Volta livre
100m costas duplo
200m medley (50m cada estilo) – no golfinho só pernada bem forte
200m peito
200m medley (50m cada estilo) – no golfinho usar máximo de deslize
100m crawl R6 respira para seu melhor lado
100m golfinho 1 braçada direita 1 braçada esquerda 1 braçada normal
100m crawl R10 respira para seu pior lado
200m alternar ½ piscina pernada de golfinho com braçada de peito ½ piscina livre
100m peito com filipina em cada borda
100m golfinho R3
100m livre


Total: 2500m

segunda-feira, 1 de junho de 2009

Aulas dias 02 e 03/06/2009


Aula dia 02/06/2009 – terça-feira - Objetivo: técnica nado peito

150m escolher costas ou crawl (apenas 1 deles) – aquecimento
150m vai braçada de peito – ½ bb direita ½ esquerda 1 bb normal – com pulbói
Volta braçada de peito 1x normal 1x só braçada com a mão
100m peito 2 pernadas para cada 2 braçadas – fazer separado a braçada da pernada
100m crawl R3
150m vai ½ piscina peito lateral com 1 braçada lateral ½ peito de costas bb dupla CO
Volta pernada de golfinho com braçada de peito (pode fazer submersa)
200m vai braçada lateral de peito com pernada de crawl lateral
Volta costas
100m pernada de peito com braçada de crawl R4
100m medley
200m vai peito lateral - cada 4 movimentos troca o lado
Volta peito com máximo deslize
150m braçada de peito R3 com pulbói no calcanhar
100m costas
100m medley
300m alternar 25m crawl R5 e 25m costas duplo
200m peito em velocidade – elevar bem a cabeça e força na braçada
200m medley (50m cada estilo) – troca o golfinho por peito R4
200m livre escolher apenas seu melhor estilo
100m peito – máximo de 20 movimentos por piscina
100m medley


Total: 2700m


Aula dia 03/06/2009 – quarta-feira - Objetivo: técnica nado peito

150m escolher costas ou crawl (apenas 1 deles) – aquecimento
150m vai braçada de peito – ½ bb direita ½ esquerda 1 bb normal – com pulbói
Volta braçada de peito 1x normal 1x só braçada com a mão
100m peito 2 pernadas para cada 2 braçadas – fazer separado a braçada da pernada
100m crawl R4
150m vai ½ piscina peito lateral com 1 braçada lateral ½ peito de costas bb dupla CO
Volta pernada de golfinho com braçada de peito (pode fazer submersa)
200m vai braçada lateral de peito com pernada de crawl lateral
Volta costas
100m pernada de peito com braçada de crawl
100m medley
200m vai peito lateral - cada 5 movimentos troca o lado
Volta peito normal seu com máximo deslize
150m braçada de peito R3 com pulbói no calcanhar
100m costas
100m medley
300m alternar 25m crawl R6 e 25m costas duplo
200m peito em velocidade – elevar bem a cabeça e força na braçada
200m medley (50m cada estilo) – troca o golfinho por peito R4
200m livre (escolher apenas 1 estilo)
100m peito – máximo de 18 movimentos por piscina
100m medley inverso


Total: 2700m